¿Te encanta el abdomen de lavadero? Lograr unos músculos abdominales fuertemente desarrollados es el sueño de muchos.
Conseguir un vientre plano o six pack bien definido no es una tarea sencilla, se requiere tiempo, disciplina y mucha dedicación. Hay ejercicios que se pueden realizar para lograr tener “abdominales de acero”. Estos ejercicios pueden realizarse en el gimnasio y también en casa; siempre que se realicen de manera correcta.
A continuación, te señalamos los mejores 5 ejercicios para lograr six pack en verano:
1. Plancha (Plank)
Contenido
Este es un ejercicio abdominal estático que fortalece el core, incluyendo los músculos abdominales, lumbares y oblicuos.
Mejora la estabilidad del core, corrige la postura y reduce el riesgo de lesiones en la espalda baja, ¿qué más se le puede pedir?
¿Cómo hacer plancha paso a paso?
- Colócate boca abajo con los antebrazos en el suelo y los codos alineados con los hombros.
- Levanta el cuerpo para formar una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
- Mantén la posición durante 30-60 segundos o más.
Recomendaciones
- Mantén el core contraído,
- Evita arquear la espalda
- Respira de manera constante.
2. Crunches
Los crunches son un ejercicio clásico para trabajar los abdominales superiores, ayudando a definir el «six pack».
Este entrenamiento aporta muchos beneficios. Por un lado, fortalece los músculos abdominales superiores y por el otro mejora la resistencia de los músculos del core.
¿Cómo hacer crunches paso a paso?
- Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
- Coloca las manos detrás de la cabeza o cruzadas en el pecho.
- Eleva los hombros del suelo hacia las rodillas contrayendo los abdominales.
- Baja lentamente y repite el movimiento.
Recomendaciones
- No tires del cuello al realizar el movimiento,
- Mantén la espalda baja, pegada al suelo y exhala al subir.
3. Elevación de piernas (leg raises)
Con este ejercicio trabajas los músculos inferiores del abdomen y fortaleces la zona baja del six pack. Ayuda a fortalecer la fuerza en la parte inferior del abdomen, a su vez previene lesiones lumbares y mejora la estabilidad del core.
¿Cómo hacer elevación de piernas?
- Acuéstate boca arriba y coloca las manos bajo los glúteos para mayor soporte.
- Eleva las piernas juntas estiradas hacia arriba, manteniendo el torso en el suelo.
- Baja las piernas lentamente sin tocar el suelo y repite el movimiento.
Recomendaciones
- Controla el movimiento en todo momento
- Evita balancear las piernas
- Mantén el abdomen contraído.
4. Russian Twists
El Russian Twists trabaja los oblicuos y ayuda a definir los laterales del six pack.
Incluir este entrenamiento en tu rutina deportiva, te ayuda a mejorar la estabilidad del core, incrementar la fuerza en los músculos oblicuos y además, ayuda en la rotación del torso.
¿Cómo hacer Russian Twists paso a paso?
- Siéntate en el suelo con las rodillas flexionadas y los pies elevados del suelo.
- Inclina ligeramente el torso hacia atrás y junta las manos en el centro del pecho.
- Gira el torso hacia un lado, tocando el suelo con las manos, y luego hacia el otro lado.
Recomendaciones
- Mantén la espalda recta
- Trata de mantener los abdominales contraídos en todo momento
- Realiza el movimiento de forma controlada y fluida.
5. Mountain Climbers (escaladores)
Los mountain climbers son un ejercicio cardiovascular y de intensidad que activa los músculos del core, incluyendo los abdominales, oblicuos, y la zona lumbar.
Dentro de sus beneficios para la salud podemos destacar que, fortalece los músculos del abdomen, mejora la resistencia cardiovascular, y ayuda a quemar calorías de manera eficiente.
¿Cómo hacer Mountain Climbers paso a paso?
- Comienza en una posición de plancha alta con las manos directamente debajo de los hombros y el cuerpo, formando una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
- Lleva una rodilla hacia el pecho, manteniendo el cuerpo alineado.
- Cambia rápidamente de pierna, llevando la rodilla opuesta hacia el pecho mientras extiendes la otra pierna hacia atrás.
- Alterna las piernas en un movimiento rápido y controlado, manteniendo el core contraído en todo momento.
Recomendaciones
- Trata de mantener una buena postura de plancha alta durante todo el ejercicio para maximizar la activación de los músculos del core.
- Realiza el ejercicio a un ritmo constante y controlado, evitando balancear las caderas.
- Puedes ajustar la intensidad del ejercicio, aumentando la velocidad de las repeticiones o llevando las rodillas hacia el pecho de forma más explosiva.
Estos ejercicios para tener six pack son fáciles de hacer. Claro, lo más importante es que vayas poco a poco hasta que domines la técnica y evites lesiones. Recuerda mantener la consistencia en tu entrenamiento y escuchar a tu cuerpo a fin de no lastimarte.
Si tienes dudas acerca de la técnica correcta para estos entrenamientos, te recomendamos pedir la ayuda a un profesional de entrenamiento. Generalmente, en los gimnasios consigues instructores que pueden contribuir al logro de tus objetivos físicos.
Bibliografía
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