Conseguir un vientre plano y tonificado es un objetivo común, pero eliminar esa grasa persistente en el abdomen puede parecer una batalla cuesta arriba. Con la combinación correcta de ejercicio y una dieta saludable, sí se puede.
Es importante destacar que no existe una solución milagrosa para eliminar la grasa localizada, y se requiere de esfuerzo y constancia, así lo evidenció un ensayo publicado en la Revista de investigación sobre fuerza y acondicionamiento.
Sin embargo, al enfocarnos en ejercicios que trabajan específicamente el core y promueven la quema de grasa general, podemos esculpir nuestra cintura y fortalecer la zona abdominal.
Te presentamos los 5 mejores ejercicios para perder barriga y transformar tu abdomen de una vez por todas.
1. Abdominales tumbados en el suelo (Crunches)
Contenido
Los crunches son ideales para trabajar la parte superior del abdomen y se puede modificar de distintas maneras para aumentar su dificultad o enfocarse en diferentes áreas del abdomen.
Beneficios
- Fortalece el recto abdominal, el músculo principal del abdomen, lo que ayuda a definir la “tableta”.
- Mejora la postura y la estabilidad del core.
Cómo hacerlo
- Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
- Coloca las manos detrás de la cabeza o cruzadas sobre el pecho.
- Contrae el abdomen y eleva la parte superior del cuerpo hacia las rodillas.
- Baja lentamente hasta la posición inicial.
Errores comunes
A fin de que tengas éxito al realizar este ejercicio en casa, debes evitar cometer estos errores:
- Levantar la cabeza con el impulso del cuello en lugar de usar los abdominales.
- Arquear la espalda baja, lo que puede causar lesiones.
2. Abdominales cruzados (Bicycle Crunches)
En este tipo de ejercicio puedes trabajar los oblicuos, además, de fortalecer el abdomen. En realidad aporta muchos beneficios:
- Trabaja los oblicuos, los músculos laterales del abdomen, ayudando a definir la cintura.
- Activa el recto abdominal y los flexores de la cadera.
- Ayuda a mejorar la coordinación y la estabilidad del core.
Cómo hacerlo
- Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas, los pies elevados y las manos detrás de la cabeza.
- Contrae el abdomen y lleva el codo derecho hacia la rodilla izquierda, mientras extiendes la pierna derecha.
- Alterna el movimiento, llevando el codo izquierdo hacia la rodilla derecha y extendiendo la pierna izquierda.
- Mantén el movimiento fluido y controlado, como si pedalearas una bicicleta.
Errores comunes
No queremos que salgas lesionado, por eso evita estos errores:
- Realizar el movimiento demasiado rápido, perdiendo control y efectividad.
- Jalar del cuello en lugar de usar la fuerza del abdomen.
3. Abdominal inverso (Reverse Crunches)
Este ejercicio es genial porque se enfoca en la parte inferior del abdomen, que a menudo es más difícil de trabajar. Por lo tanto, reverse Crunches no podía quedar fuera de este top.
Beneficios
- Fortalece el transverso abdominal, el músculo profundo del abdomen que actúa como una “faja natural”.
- Tonifica la parte baja del abdomen, una zona propensa a la acumulación de grasa.
Cómo hacerlo
- Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies elevados, formando un ángulo de 90 grados.
- Coloca las manos a los lados del cuerpo o debajo de los glúteos para mayor soporte.
- Contrae el abdomen y lleva las rodillas hacia el pecho, elevando ligeramente la cadera del suelo.
- Baja lentamente hasta la posición inicial.
Errores comunes
¿Eres de los que le encanta ejercitarse en casa? Eso es fabuloso, pero recuerda que debes entender bien la técnica a fin de que puedas ver resultados y no te lesiones. Ojo con estos errores:
- Usar el impulso de las piernas en lugar de la fuerza del abdomen.
- Arquear la espalda baja, lo que puede causar molestias o lesiones.
4. Plancha (Plank)
Bueno, ya hemos hablado mucho sobre los abdominales, ahora vamos a hablar de la plancha con la que puedes ejercitar el core completo y es sencillo de realizar. ¿No conoces el potencial detrás de la plancha? Toma nota de estos beneficios:
- Trabaja el core completo, incluyendo el recto abdominal, los oblicuos y el transverso abdominal, lo que ayuda a fortalecer la zona media y mejorar la estabilidad.
- Fortalece la espalda baja, los hombros y los tríceps.
Cómo hacerlo
- Colócate boca abajo apoyando los antebrazos en el suelo, alineados con los hombros.
- Estira las piernas hacia atrás, apoyando la punta de los pies en el suelo.
- Mantén el cuerpo recto, formando una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
- Contrae el abdomen y los glúteos para mantener la postura.
- Aguanta la posición durante el tiempo establecido, respirando de forma controlada.
Errores comunes
Recuerda dominar bien la técnica antes de embarcarte a “resistir” el mayor tiempo con la plancha. No caigas en estos errores:
- Dejar caer la cadera, lo que sobrecarga la espalda baja.
- Levantar los glúteos hacia arriba, formando un triángulo con el cuerpo.
- Tensar el cuello y los hombros.
5. Giro ruso (Russian Twist)
El giro ruso no solo fortalece el abdomen, sino que también ayuda a mejorar la rotación del tronco, lo cual es útil en muchos deportes.
Beneficios
- Trabaja los oblicuos, mejorando la definición de la cintura.
- Fortalece el recto abdominal y los músculos estabilizadores del core.
Cómo hacerlo
- Siéntate en el suelo con las rodillas flexionadas y los pies ligeramente elevados del suelo.
- Inclina ligeramente el torso hacia atrás, manteniendo la espalda recta.
- Sostén un peso (mancuerna, balón medicinal, etc.) con ambas manos frente al pecho.
- Gira el torso hacia un lado, llevando el peso hacia la cadera.
- Vuelve al centro y gira hacia el otro lado.
- Mantén el abdomen contraído durante todo el movimiento.
Errores comunes
Los expertos en este ejercicio advierten que es común caer en estos errores:
- Usar el impulso del cuerpo en lugar de la fuerza del abdomen.
- Redondear la espalda.
- Elegir un peso demasiado pesado, lo que puede comprometer la técnica.
Puedes lograr quemar la grasa en la zona de la panza si realizas estos ejercicios con disciplina y atención. Eso sí, empieza con series cortas y aumenta gradualmente las repeticiones a medida que te sientas más fuerte.
Bibliografía
- Vispute SS, Smith JD, LeCheminant JD, Hurley KS. The effect of abdominal exercise on abdominal fat. J Strength Cond Res. 2011 Sep;25(9):2559-64. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181fb4a46. PMID: 21804427