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Los abdominales son una zona del cuerpo muy atractiva tanto en hombres como en mujeres. Disponer de un abdomen plano y tonificado contribuye a la autoestima y confianza en uno mismo. Pero, hay que admitir que para lograr que esta zona se vea fuerte se requiere esfuerzo y disciplina.
En este artículo, te presentamos los mejores ejercicios para entrenar los abdominales desde casa.
1. Plancha (plank)
Dentro de los mejores ejercicios para abdomen se encuentra la plancha. Un ejercicio de resistencia que fortalece los músculos del core, incluyendo los abdominales, oblicuos y la parte baja de la espalda. Aporta beneficios destacados en la salud, los cuales señalamos a continuación:
- Mejora la estabilidad del core.
- Previene lesiones en la espalda.
- Mejora la postura y fortalece los músculos profundos del abdomen.
¿Cómo se hace la plancha? Pasos necesarios
- Colócate boca abajo en el suelo, apoyándote en tus antebrazos y dedos de los pies.
- Mantén el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones.
- Contrayendo los abdominales, mantén esta posición durante 30 segundos a 1 minuto.
Recomendaciones. Mantén una respiración constante y no arquees la espalda. Aumenta gradualmente el tiempo de mantenimiento para desafiar tus músculos.
2. Crunch abdominal
Los crunches son un ejercicio clásico para trabajar los músculos abdominales superiores. Con él puedes lograr abdominales «six-pack» y tensar el vientre.
Dentro de los beneficios que ofrece podemos destacar:
- Fortalece los músculos rectos del abdomen
- Favorece la resistencia de los músculos abdominales
- Es esencial para la tonificación de los abdominales.
¿Cómo se hace el Crunch abdominal? todos los pasos
- Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
- Coloca las manos detrás de la cabeza, sin jalar del cuello.
- Eleva el torso hacia las rodillas contrayendo los abdominales.
- Baja lentamente hacia atrás y repite el movimiento.
Recomendaciones. Evita jalar del cuello al subir, mantén la espalda baja pegada al suelo y exhala al subir para contraer mejor los abdominales.
3. Russian twist
Con el Russian twist trabajas los oblicuos y mejoras la estabilidad del core. Acá te mencionamos los beneficios de incluir este ejercicio en tu rutina deportiva:
- Fortalece los oblicuos
- Mejora la movilidad de la columna
- Aumenta la resistencia del core.
¿Cómo se hace el russian twist? pasos
- Siéntate en el suelo con las piernas flexionadas y levanta los pies del suelo.
- Sostén un peso con ambas manos frente al pecho.
- Gira el torso hacia un lado llevando el peso cerca del suelo y luego hacia el otro lado.
Recomendaciones. Mantén la espalda recta, contrae los abdominales durante todo el ejercicio y realiza el movimiento de forma controlada para evitar lesiones.
4. Mountain climbers
Este ejercicio para abdominales combina trabajo cardiovascular con fortalecimiento del core. En realidad, se trabajan todos los músculos del cuerpo. Es conocido como escalador.
Los beneficios en la salud más importantes son:
- Mejora la resistencia cardiovascular
- Fortalece los abdominales, oblicuos y brazos
- Aumenta la coordinación y agilidad.
¿Cómo se hace Mountain climbers? pasos
- Colócate en posición de plancha alta con las manos debajo de los hombros.
- Lleva una rodilla hacia el pecho y luego alterna con la otra pierna en movimiento rápido.
- Mantén el core contraído y el cuerpo en línea recta.
Recomendaciones. Mantén un ritmo constante, evita levantar las caderas y no dejes caer la cabeza hacia abajo. Asegúrate de mantener una buena técnica durante todo el ejercicio.
5. Leg raises (elevación de piernas)
Las elevaciones de piernas son un ejercicio efectivo para fortalecer los músculos abdominales inferiores. Acá te dejamos algunas razones para incluirlo en tus entrenamientos:
- Fortalece los músculos abdominales inferiores
- Mejora la flexibilidad de la cadera
- Ayuda a desarrollar la fuerza del core.
¿Cómo hacer elevación de piernas? pasos
- Acuéstate boca arriba con las piernas extendidas y las manos debajo de los glúteos para mayor soporte.
- Eleva lentamente las piernas hacia arriba sin doblar las rodillas, manteniendo el abdomen contraído.
- Baja las piernas lentamente hacia el suelo sin tocarlo y repite el movimiento.
Recomendaciones. Evita balancear las piernas, mantén la espalda pegada al suelo en todo momento y realiza el movimiento de forma controlada para maximizar la efectividad del ejercicio.
6. Bicycle crunches (crunches bicicleta)
Por último, tenemos que incluir en nuestra lista crunches bicicleta, un ejercicio que combina el movimiento de crunches tradicionales con la rotación del torso para trabajar los músculos abdominales superiores e inferiores.
A continuación, indicamos los beneficios más destacados:
- Fortalece los músculos abdominales oblicuos y rectos
- Mejora la coordinación entre la parte superior e inferior del cuerpo
- Favorece la resistencia del core.
¿Cómo se hace crunches bicicleta? pasos
- Acuéstate boca arriba con las manos detrás de la cabeza y las rodillas flexionadas.
- Eleva el torso hacia las rodillas mientras llevas el codo derecho hacia la rodilla izquierda, alternando con el codo izquierdo hacia la rodilla derecha en un movimiento de pedaleo.
- Realiza el movimiento de forma fluida y controlada, contrayendo los abdominales en cada repetición.
Recomendaciones. Evita jalar del cuello al subir, mantén una respiración constante durante el ejercicio y realiza el movimiento con fluidez para maximizar la activación de los músculos abdominales.
Tener un abdomen fuerte mejora la postura, previene lesiones de la espalda baja y en otras áreas del cuerpo durante actividades físicas. Es evidente que unos buenos abdominales van más allá de una cuestión estética; es fundamental para tu salud.
Bibliografía
- Harvard Medical School. The real-world benefits of strengthening your core. Recuperado el 7 de septiembre de 2020. https://www.health.harvard.edu/healthbeat/the-real-world-benefits-of-strengthening-your-core