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La vida moderna no está diseñada pensando en nuestra espalda, hombros y cuello. Pasamos muchas horas sentados, ya sea en el escritorio, conduciendo, etc. Afortunadamente hay algunos sencillos ejercicios para aliviar la tensión muscular y los problemas de postura que te ayudarán a evitar las molestias y lesiones.
¿Cuáles son las actividades físicas más recomendables para los preocupados por la contracción de sus músculos lumbares? ¡Conócelas a continuación!
Ejercicios para aliviar la tensión muscular
Algunos dolores y molestias en la espalda, los hombros y el cuello surgen de lesiones o enfermedades. Sin embargo, otros son desencadenantes de ellas. Actuar a tiempo, con ejercicios para aliviar la tensión cervical y de la espalda baja es importante para lograr una postura natural más erguida y atractiva.
¿Cuándo debería preocuparte la tensión acumulada? Cuando sientes dolor al conducir, al mirar tu teléfono, al usar tu ordenador y en otros momentos del día.
La falta de entrenamiento y elasticidad de los músculos los debilita, y hace falta tener músculos fuertes para sostener la estructura del cuerpo. Por eso se aconseja combinar una rutina de ejercicios de fuerza para la espalda, los hombros y el cuello con una rutina de estiramientos que te permitan ganar mayor flexibilidad.
Ejercicios fáciles que te ayudan a aliviar la tensión muscular
Estiramientos de gato/vaca
Ponte a cuatro patas, con la espalda recta. Inhala lentamente mientras bajas las caderas y abres el pecho. Al exhalar, arquea la columna hacia arriba soltando poco a poco la cabeza y el cuello. Tienes que alternar estos movimientos de 5 a 10 veces, repitiéndolos a lo largo de la jornada laboral cada una o dos horas.
Enhebrar la aguja
Este curioso ejercicio comienza igual que el anterior, a cuatro patas. Inhala mientras levanta el brazo izquierdo hacia el techo y gira la cabeza para ver el brazo. Exhala mientras bajas el brazo izquierdo debajo del cuerpo. Colócalo entre el hombro derecho y la rodilla como si estuvieras enhebrando una aguja.
Pose de niños
La postura del niño es uno de los mejores tratamientos para la tensión muscular. La Clínica Mayo sugiere esta actividad y explica cómo hacerlo: «arrodíllate y siéntate sobre los talones. Inclínate hacia adelante, mantén los glúteos sobre los talones y apoya la frente sobre el suelo.
Mueve los brazos de manera que queden junto a las piernas, con las palmas hacia arriba. Inhala y exhala, lenta y profundamente, durante al menos 8 respiraciones». ¿Te atreves?
Estiramientos de hombros
Deberías dedicarle unos minutos cada día a aliviar la tensión muscular de los hombros. Si están rígidos, sentirás dolor y molestias en toda la espalda y el cuello. A veces, su rigidez se debe a que duermes en una mala posición -en invierno puede ser a causa del frío-. Si compartes la cama, quizás tienes poco espacio.
Sentado o de pie, mantén los brazos a los lados y levanta los hombros hacia las orejas. Presiona durante unos segundos y luego deja caer los hombros. Asegúrate de repetir el procedimiento unas 10 o 15 veces, en tres o cuatro series. Notarás que éste es el entrenamiento de hombros más simple de todos.
Una vez que finalices, haz lo mismo, pero levantando los brazos en línea recta hacia adelante. Estos estiramientos frontales complementan los laterales y pueden costarte un poco más.
Ejercicios para aliviar la tensión en el cuello
AARP, la organización estadounidense sin ánimo de lucro independiente que atiende las necesidades e intereses de las personas mayores de 50 años, propone algunas actividades físicas eficientes para la zona del cuello. Señalan que el movimiento y la respiración pueden ser esenciales para aliviar este dolor.
De todos los entrenamientos caseros de la AARP, nos quedamos con el de retracción de la cabeza. Para contrarrestar el movimiento hacia delante de la cabeza, no hay nada mejor que llevarla hacia atrás.
Al retraerla, se estimulan los músculos que permanecían inmóviles y se relajan los que están tensos por soportar el peso de la cabeza durante largas horas. Este movimiento se basa en un método denominado «McKenzie» que incluye más ejercicios populares.
¿Otra opción? Siéntate en una silla, mirando hacia delante. Coloca uno o dos dedos en la barbilla y empuja manteniendo la mirada al frente. Al presionar, obligarás que se activen los músculos de la parte posterior del cuello. Aguanta de tres a cinco segundos, respira profundo y hazlo nuevamente.
Consejos
Según Saluvital, debes invertir más tiempo en el calentamiento: en invierno y en otras épocas del año es muy importante dedicarle un poco más de tiempo al calentamiento previo al ejercicio. Realiza movimientos suaves y progresivos para ir entrando en calor e incluye ejercicios básicos para calentar.
También debes variar tus actividades, como aprovechar la diversidad de opciones deportivas que el invierno ofrece. Desde el esquí y el snowboard hasta el patinaje sobre hielo o simplemente una carrera en un parque nevado, ¡hay muchas maneras de mantenerse activo y disfrutar del invierno!