El cuidado del cuerpo requiere de una alimentación saludable, descanso adecuado y actividad física para lograr un bienestar general. Estos factores contribuyen a un desarrollo regular a nivel fisiológico, social, psicológico y emocional. Si eres de los que no disponen de mucho tiempo libre y quieres quitarte esa tripa cervecera rápido, entonces te relatamos el ejercicio que te prepara para lucir tipazo.
A causa del tiempo dedicado a jornadas laborales y la intensa conectividad a dispositivos tecnológicos, muchas personas resignan algunas prácticas y hábitos que favorecen un estado de salud adecuado.
Ante esta situación, una propuesta es realizar entrenamientos simples, sencillos y seguros desde la comodidad de tu casa y solamente empleando tu cuerpo, sin necesidad de accesorios ni herramientas.
El ejercicio que te prepara para lucir tipazo
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Los entrenamientos y ejercicios corporales son actividades que generan múltiples beneficios a tu salud general. Si quieres practicar un movimiento seguro, eficiente y que te aporta grandes ventajas a tu cuerpo, el ejercicio que te prepara para lucir tipazo es la plancha.
Se trata de un ejercicio de tipo isométrico en el cual empleas tu propio peso corporal para adoptar una posición muy similar a la flexión de brazos. El propósito es mantenerte el mayor tiempo posible, pero por lo general, la duración estimada para lograr los efectos es entre 30 segundos y un minuto.
En la modalidad de ejercicios isométricos trabajas la resistencia sin necesidad de movimiento. No hay instrumentos para levantar peso extra más que tu propio cuerpo que pones a trabajar de manera estática, logrando incrementar la fuerza al mismo tiempo que se activan grandes grupos musculares.
Según un informe de la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos, los ejercicios de plancha son eficaces para mejorar la fuerza y la resistencia, reducir el dolor lumbar y prevenir caídas.
«El ejercicio de plancha, procedente del pilates, el yoga y los estiramientos, se puede realizar ocupando un espacio mínimo y es accesible para prácticamente cualquier persona. Este ejercicio, que hace mover todo el cuerpo, tiene el potencial de quemar una cantidad significativa de calorías y desarrollar músculo en un tiempo relativamente corto», afirman investigadores de la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos.
El cuerpo se activa y trabaja de manera muy completa y articulada a través de las planchas. A su vez, logras tonificar y fortalecer los músculos centrales, cuyo núcleo se forma por varios músculos grandes que se encuentran en la zona abdominal, la espalda baja, caderas y pelvis.
Qué beneficios genera el ejercicio que te prepara para lucir tipazo
Si realizas con regularidad este ejercicio, es decir, la plancha, vas a trabajar el recto y el transverso del abdomen, los músculos abdominales y también los músculos encorsetados.
La función que cumplen los músculos abdominales delanteros y traseros es el mantenimiento de los órganos en su respectivo lugar y darles buen sostén a los músculos de la columna. Además, favoreces el ejercicio de tus caderas ya que están conectadas a los abdominales inferiores.
Por la postura que debes implementar al trabajar la plancha, se fortalecen con intensidad los brazos. Hay un entrenamiento permanente de los músculos de la parte superior del cuerpo como trapecio, romboides y pectorales. El hábito de practicar este ejercicio refuerza tu tren superior y con el tiempo podrás mantener planchas más duraderas.
Muchas personas, a causa de las posiciones que adoptan en sus jornadas de trabajo y estudio sentados frente a escritorios, manifiestan molestias musculares.
Con la práctica de la plancha unos pocos minutos al día, puedes aliviar dolores lumbares y prevenir problemas digestivos. Hay menos probabilidades de sufrir lesiones óseas en la columna, logras generar mayor fuerza general porque los músculos de los brazos, las piernas y el tronco se tonifica.
Los beneficios de ejercitar la plancha aumentan si entrenas con regularidad ya que te permite potenciar el equilibrio, la estabilidad y coordinación de tus movimientos. A su vez, los músculos logran mayor flexibilidad y obtienes mejoras cognitivas al trabajar la concentración.
El metabolismo es otro proceso que se beneficia gracias al entrenamiento de planchas porque, a raíz del ejercicio, generas un gasto considerable de energía. De esta manera, el cuerpo va a requerir más combustible para recuperarse y permite estimular una alimentación equilibrada y saludable.
Variable de plancha
Según los gimnasios Metropolitan, existen diversas variables de este ejercicio que podemos adoptar, como la plancha frontal con ejercicio de brazos, resistencia con el propio peso:
- Posición plank frontal con codos apoyados.
- Desde esa posición estiramos un brazo, a continuación, separamos en otro del suelo.
- Alternamos un brazo con el otro. Este es un ejercicio que fortalece principalmente nuestros brazos y core, jugando además con la resistencia que supone el movimiento constante.
- Para facilitar una correcta postura, es importante considerar hacia dónde se dirige nuestra mirada cuando hacemos el ejercicio.
- En las planchas frontales, por ejemplo, no debemos mirar ni hacia arriba ni hacia abajo, ya que puede provocar dolores cervicales.
- Lo más indicado sería dirigir la mirada hacia un punto que permita mantener la cabeza en posición neutra y en línea con el cuerpo.
- Mirar por ejemplo justo por delante de nuestras manos, facilitará una postura correcta.
Otros ejercicios donde hace la plancha
Reto 48 comenta el Puenting Tap, donde colocarse en posición de plancha de manos. Este ejercicio permite activar el core y mantener la columna neutra. Tócate el hombro izquierdo con la mano derecha, vuelve a colocar la mano en el suelo y cambia para tocar el hombro derecho con la mano izquierda.
Por su parte, en escalador también debe establecer colocar en posición de plancha alta o flexión elevada. Los hombros deben estar justo encima de las muñecas, el core estable y la columna neutra.
Cómo favorece el entrenamiento tu cuerpo
El Ministerio de Sanidad de España explica que la actividad física es esencial para el mantenimiento y mejora de la salud y la prevención de las enfermedades para todas las personas y a cualquier edad.
«La actividad física contribuye a la prolongación de la vida y a mejorar su calidad, a través de beneficios fisiológicos, psicológicos y sociales, que han sido avalados por investigaciones científicas», afirman.
En cuanto a los beneficios fisiológicos, la actividad física reduce el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, tensión arterial alta, cáncer de colon y diabetes. También favorece a controlar el sobrepeso, la obesidad y el porcentaje de grasa corporal.
En síntesis, el entrenamiento como las planchas fortalece los huesos, ya que genera un aumento de la densidad ósea, se tonifican los músculos y logras mayor resistencia porque tu capacidad de hacer esfuerzo es más duradera.