Abductores: qué son y ejercicios para fortalecerlos

¿Sabías que tus abductores son esenciales para una vida activa y libre de lesiones? Estos músculos, ubicados en la parte interna de las piernas, son los responsables de separar las piernas del cuerpo. 

Muchos deportistas los incluyen en sus rutinas para mejorar su rendimiento y prevenir lesiones. 

Fortalecer los abductores te ayuda a mantener la estabilidad de tu pelvis y columna vertebral, a prevenir lesiones en la cadera, rodillas y tobillos, y a mejorar tu equilibrio y coordinación.

¿Qué son los abductores?

Los abductores son un grupo de músculos que se encuentran en la parte interna de las piernas y cuya función principal es la abducción de la pierna, es decir, moverla hacia fuera, separándola del cuerpo. 

Estos músculos juegan un papel crucial en la estabilidad de la pelvis, la cadera y la columna vertebral. Los principales músculos abductores incluyen:

• Glúteo medio. El músculo más grande y fuerte de los abductores, se encuentra en la parte superior y lateral de la cadera. 
• Glúteo menor. Se encuentra debajo del glúteo medio y también contribuye a la abducción de la pierna.
• Tensor de la fascia lata. Se encuentra en la parte externa de la cadera y ayuda a estabilizar la pelvis y a rotar la pierna hacia adentro.
• Abductores cortos. Se encuentran en la parte interna del muslo y también ayudan a abducir la pierna.

Beneficios de fortalecer los abductores

Fortalecer tus abductores no solo te ayudará a mejorar tu postura y estabilidad, sino que también te ayudará a prevenir lesiones y a mejorar tu rendimiento deportivo. 

Estos beneficios pueden ser evidentes incluso frente a patologías crónicas como la esclerosis múltiple, así lo señala un ensayo controlado aleatorio publicado en la Revista Mult Scler Relat Disord. En adelante, señalaremos algunos de los beneficios más destacados:

Mayor estabilidad

Los abductores fuertes ayudan a mantener la estabilidad de la pelvis y la columna vertebral. 

Esto es crucial para evitar dolores de espalda, mejorar la postura y prevenir lesiones en la cadera, las rodillas y los tobillos.

Prevención de lesiones

Es necesario fortalecer los abductores, ya que actúan como amortiguadores, absorbiendo el impacto durante actividades como correr, saltar y cambiar de dirección. 

Esto ayuda a prevenir lesiones en la cadera, las rodillas y los tobillos. 

Mejor equilibrio y coordinación

El equilibrio y la coordinación son esenciales para disfrutar de una buena calidad de vida. A este respecto, los abductores son especialmente necesarios durante movimientos que requieren estabilidad lateral, como caminar en terrenos irregulares, subir escaleras o realizar actividades deportivas. 

En este sentido, si tienes tus abductores fuertes, podrás tener mayor coordinación y equilibrio.

Rendimiento deportivo optimizado

Entrenar esta área del cuerpo contribuye al rendimiento en deportes como fútbol, tenis, baloncesto, atletismo y otros que requieren cambios de dirección rápidos y estabilidad. 

Al fortalecerlos, aumenta la potencia, la velocidad y la agilidad en estos deportes.

Ejercicios para fortalecer tus abductores

Para fortalecer tus abductores, puedes recurrir a dos tipos de ejercicios: 

1. Los de resistencia
2. Los de estabilidad. 

Los ejercicios de resistencia te ayudarán a aumentar la fuerza muscular, mientras que los ejercicios de estabilidad te ayudarán a mejorar el control y la coordinación de tus músculos. 

Vamos a presentar algunos ejercicios según cada tipo:

1. Ejercicios de resistencia

Estos ejercicios se centran en fortalecer los abductores a través de la fuerza muscular. Dentro de esta “categoría” o tipo de entrenamiento podemos señalar los siguientes ejercicios:

• Sentadillas laterales

Para realizar este tipo de sentadillas es necesario que sigas los siguientes pasos:

1. Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros. 
2. Da un paso hacia un lado, manteniendo la espalda recta y el cuerpo en línea.
3. Baja la cadera flexionando la rodilla de la pierna que dio el paso y manteniendo recta la otra pierna.
4. Mantén la espalda recta y el abdomen contraído. 
5. Regresa a la posición inicial y repite con la otra pierna. 

Mantén el torso erguido y el abdomen contraído durante todo el ejercicio. No dejes que la rodilla de la pierna que se flexiona sobrepase la punta del pie. 

• Elevaciones de piernas laterales

Esta rutina es muy sencilla de ejecutar, presta atención a los siguientes pasos a fin de que domines la técnica:

1. Túmbate de lado con el cuerpo alineado
2. Mantén la pierna superior recta y eleva la pierna hacia arriba, hasta que esté lo más alto posible
3. Vuelve a la posición inicial lentamente
4. Repite con la otra pierna
5. Puedes agregar peso con una mancuerna o una banda elástica.

Es necesario que mantengas el torso en línea recta y el abdomen contraído. Evita arquear la espalda o levantar la cadera. 

• Abducciones de piernas

Sigue estos pasos para realizar las abducciones de piernas:

1. Siéntate en el suelo con las piernas extendidas
2. Coloca una banda elástica alrededor de tus tobillos o utiliza mancuernas
3. Eleva una pierna hacia arriba, manteniendo la otra recta en el suelo
4. Vuelve a la posición inicial lentamente y repite con la otra pierna.

Para que te vaya bien con estos ejercicios, es de vital importancia que la espalda la mantengas recta y el abdomen lo contraigas. No dejes que la rodilla de la pierna que se levanta se flexione.

2. Ejercicios de estabilidad:

Ahora vamos con los ejercicios de estabilidad, los cuales te  ayudarán a mejorar el control y la coordinación de los músculos abductores.

• Plancha lateral

Hacer la plancha lateral no tiene una gran complicación, es muy simple:

1. Apoya el antebrazo y la punta del pie del mismo lado en el suelo
2. El cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los pies
3. Mantén la posición durante el tiempo que puedas y repite con el otro lado.

Presta atención a la posición de la cadera, evita que la misma se caiga o se eleve. 

• Puente de cadera

Finalizamos con este ejercicio, sigue estos pasos:

1. Túmbate de espaldas con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo
2. Eleva la cadera hasta que el cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas
3. Mantén la posición durante unos segundos y baja lentamente.

Es muy importante que inicies con series y repeticiones más bajas e ir aumentando gradualmente. 

Bibliografía

• RostamiAnhar S, Roshani S, Dangharalou MM, Hesar NGZ. The effect of hip abductor strengthening exercises on lower limb strength asymmetry and balance in women with multiple sclerosis: A randomized controlled clinical trial. Mult Scler Relat Disord. 2024 Apr;84:105505. doi: 10.1016/j.msard.2024.105505. Epub 2024 Feb 15. PMID: 38368747.