El paso del tiempo trae consigo un enemigo silencioso conocido como sarcopenia, que significa la pérdida progresiva de masa y potencia física. Al superar la barrera de los 70 años, muchos creen que la única solución pasa por levantar pesas en costosos gimnasios o someterse a rutinas complejas que podrían ocasionar lesiones.
Sin embargo, la ciencia del envejecimiento activo apunta hacia soluciones más sencillas y accesibles. Por ejemplo, un parque puede convertirse en el mejor centro de entrenamiento si se conoce el ejercicio adecuado. Los especialistas en geriatría insisten en que la seguridad debe ser la prioridad. Para los mayores de 70 años, el objetivo debe ser la funcionalidad, como mantener la autonomía para subir escaleras o levantarse de una silla.
La marcha en el sitio: el ejercicio que potencia el tren inferior
Para fortalecer las piernas y el core es ideal realizar el ejercicio de la marcha en el sitio (conocido en ámbitos clínicos como marching in place). Esta práctica consiste en elevar las rodillas de forma alterna hacia el pecho sin caminar. Aunque parece un gesto básico, al realizarse de forma estática obliga a los músculos estabilizadores y a los cuádriceps a trabajar con mayor intensidad para sostener el equilibrio sobre una sola pierna.
Entidades de referencia como el NewYork-Presbyterian Hospital destacan este movimiento específico en sus guías de rehabilitación y mantenimiento. Al elevar la rodilla, se activa la cadera y se exige al cuerpo una respuesta inmediata para no caerse. A diferencia de caminar, donde la inercia ayuda, aquí el músculo debe vencer la gravedad en cada repetición. Es una forma segura de engañar al cuerpo para que gane resistencia sin el impacto articular que supone correr sobre asfalto.
Beneficios de practicar la marcha en el sitio después de los 70 años
Si se utiliza el respaldo de un banco del parque como apoyo inicial, se elimina el miedo a la caída, lo que permite a la persona concentrarse en la técnica. Investigaciones respaldadas por los Institutos Nacionales de Salud (NIH) de Estados Unidos incluyen la marcha en el sitio dentro de los cuatro tipos de actividades esenciales para la salud senior, junto con la resistencia y la flexibilidad.
El movimiento rítmico de la marcha estática también tiene un impacto directo en la densidad ósea. El golpe suave y controlado de la planta del pie contra el suelo envía una señal de fortalecimiento a los huesos, vital para prevenir fracturas. Además, al no requerir máquinas, se fomenta la propiocepción, que es la capacidad cerebral de saber cómo está posicionado el cuerpo, fundamental para evitar tropezones en la vida diaria.
Es importante entender que la consistencia supera a la intensidad cuando hablamos de salud en los mayores de 70 años. Los expertos sugieren intercalar series de marcha en el sitio durante los paseos por el parque.
Parar cada cierto tiempo y realizar dos minutos de elevación de rodillas es suficiente para notar cambios en pocas semanas. No hace falta ropa deportiva cara ni pagar cuotas mensuales de 100 euros; solo se necesita calzado cómodo y ganas de ir a caminar por el parque.