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El cuidado de la salud física y mental pasa por practicar ejercicio para lograr un bienestar integral en el organismo. En este sentido, las sentadillas resultan un pilar fundamental dentro de las rutinas de entrenamiento funcional. Sus beneficios son: no precisan equipamiento, se pueden adaptar a todos los niveles y trabajan de forma integral grandes grupos musculares. Por lo general, se realizan en repeticiones, pero cada vez más personas están adoptando una modalidad de hacer sentadillas por minutos. Esta práctica consiste en realizar la mayor cantidad de movimientos del ejercicio durante un minuto y repetirlo durante varias series.
Las sentadillas por minutos son un ejercicio eficaz, accesible y versátil que es elegido por quienes buscan resultados sin dedicar horas al gimnasio. Además de los beneficios para el fortalecimiento muscular, favorece la resistencia cardiovascular, acelera el metabolismo, mejora el equilibrio y contribuye al bienestar general. La clave está en el enfoque de alta intensidad en poco tiempo, una característica propia del entrenamiento HIIT (entrenamiento de intervalos de alta intensidad). Además, realizar sentadillas por minutos permite integrar fácilmente la actividad física en una rutina diaria ocupada y la convierte en una herramienta poderosa para mantenerte activo sin necesidad de espacios equipados con máquinas. Las sentadillas trabajan principalmente los músculos de las piernas y los glúteos: cuádriceps, isquiotibiales, aductores y glúteo mayor. Al realizar sentadillas por minutos, se activan estos grupos musculares de manera continua, generando una tensión prolongada que estimula el crecimiento muscular y el fortalecimiento.
Los múltiples beneficios de realizar sentadillas
Fortalecimiento integral del tren inferior
Según la Escuela de Medicina de la Universidad de Harvard, este tipo de ejercicios de peso corporal, al ser dinámicos y repetitivos, mejoran significativamente la fuerza funcional, especialmente en personas adultas y mayores, quienes se benefician de una mejor movilidad y prevención de caídas.
Además, al no depender de pesas externas, se reduce el riesgo de lesiones si se mantiene una técnica adecuada. Lo interesante de realizar sentadillas por minutos es que permite adaptar la intensidad del entrenamiento al nivel de cada persona, aumentando la velocidad o incluyendo variantes como las sentadillas con salto o sumo. Así, se logra un entrenamiento progresivo, completo y seguro.
El entrenador personal Anthoni Montalván comenta en su cuenta de TikTok que realizar 10 sentadillas cada 45 minutos activa tus músculos, regula el azúcar en sangre y es mejor que salir a caminar 30 minutos.
«La ejecución de sentadillas permite reducir la ansiedad por comer, tendrás más energía durante el día y será mucho más fácil reducir la grasa abdominal», según Montalván.
Mejora del sistema cardiovascular
La ejecución de sentadillas de forma continua durante un minuto o más eleva considerablemente la frecuencia cardíaca. Este efecto convierte el ejercicio en un entrenamiento cardiovascular moderado a intenso, que contribuye a mejorar la salud del corazón, la capacidad pulmonar y la circulación sanguínea.
La Sociedad Española de Cardiología recomienda combinar el trabajo de fuerza con el entrenamiento aeróbico como estrategia preventiva y terapéutica para enfermedades cardiovasculares. Las sentadillas por minutos, por su ritmo acelerado, cumplen ambas funciones.
A su vez, este tipo de actividad promueve bajar calorías incluso después de haber terminado el entrenamiento, gracias al efecto conocido como EPOC (Exceso de Consumo de Oxígeno Post-Ejercicio), característico de los entrenamientos de alta intensidad.
«Esto contribuye al control del peso corporal, a la reducción del porcentaje de grasa y al aumento de la masa magra, factores clave en la prevención de enfermedades metabólicas como la diabetes tipo 2», según miembros de la Sociedad Española de Cardiología.
Mejora del equilibrio y la postura
Otro de los grandes beneficios de realizar sentadillas por minutos es el impacto positivo en el equilibrio y la postura corporal. El ejercicio implica una activación simultánea del core (zona abdominal y lumbar), ayuda a estabilizar la columna y mejorar la alineación del cuerpo. Además, trabajar de forma rítmica y controlada refuerza la conexión neuromuscular, aumenta la coordinación y la conciencia corporal.
Según el Instituto Nacional de Educación Física de Cataluña (INEFC), los ejercicios funcionales como las sentadillas dinámicas son fundamentales para prevenir lesiones y corregir hábitos posturales perjudiciales, especialmente en personas que pasan muchas horas sentadas.
Los expertos de INEFC aseguran que la incorporación de sentadillas por minutos, en pausas activas o dentro de rutinas cortas, es una excelente forma de contrarrestar los efectos del sedentarismo.
Un estímulo psicológico que aumenta la motivación
La práctica de sentadillas por minutos también tiene un componente mental importante. Al ser un ejercicio simple pero exigente, genera un estímulo psicológico que favorece la liberación de endorfinas, sustancias responsables del bienestar y la reducción del estrés.
«Además, al establecer objetivos medibles (como incrementar la cantidad de sentadillas por minuto), se estimula la motivación personal y la constancia, aspectos clave para mantener una rutina saludable», explican los especialistas.