Así tienes que entrenar para tener los brazos como la Reina Letizia

A sus 52 años, la Reina Letizia presume de un cuerpo tonificado y unos brazos esculpidos y cuidados. Esto se debe a que Su Majestad la Reina tiene interiorizada una rutina de entrenamiento muy eficaz. Se sabe que la monarca practica pilates, hace ejercicios de fuerza con pesas y TRX y visita habitualmente el gimnasio de la Zarzuela con un entrenador personal.

A esto se suma una dieta equilibrada que combina todo tipo de alimentos saludables. De hecho, cuenta con su propio huerto ecológico en Zarzuela, en su afán por llevar una alimentación sana y libre de aditivos. Se trata de una parcela de más de 1.000 metros cuadrados que utiliza para consumo propio, en la que cultiva frutas y hortalizas de manera ecológica sin utilizar ningún tipo de pesticida.

Blanca Pombal revela las claves

Blanca Pombal, bióloga y nutricionista, reúne más de medio millón de seguidores en su cuenta de Instagram, plataforma en la que revela algunos trucos para lucir un cuerpo tonificado. LOOK ha podido hablar con Pombal para conocer de cerca cómo son los entrenamientos de fuerza que practica la mismísima Reina Letizia. «El entrenamiento de fuerza es un tipo de ejercicio físico que se enfoca en aumentar la fuerza y la resistencia muscular y, por tanto, el tamaño de los músculos. Consiste en la realización de movimientos excéntricos y concéntricos de los músculos aplicándole una resistencia. Esto hace que se produzca una microrrotura fibrilar que al repararse va aumentando el tamaño y fuerza de los músculos. Para realizarlo se pueden utilizar mancuernas, máquinas con pesas, bandas elásticas o el peso corporal», nos explica.

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La experta nos cuenta que este tipo de entrenamiento está indicado a cualquier edad. Sin embargo, es recomendable empezar a practicarlo a partir de los 40 años porque es cuando comienza a perderse un 1% de masa muscular por año. Sin embargo, una de las inquietudes en relación a la practica de esta actividad es si provoca una musculatura excesiva. «No, para conseguir una gran musculatura se requieren muchos años de entrenamiento de alto rendimiento, con mucho peso y ayudándose de una alimentación hipercalórica y suplementación hormonal (testosterona, hormona de crecimiento…)», asegura Blanca. «En el caso de las mujeres, debido a su bajo nivel de testosterona, naturalmente no puede conseguir una gran musculatura, pero sí que le va a ayudar a conseguir más tono muscular», añade.

¿Es necesario tener entrenador?

Aunque no es necesario, sí que es aconsejable. «Para que se consigan resultados, los entrenamientos deben estar bien diseñados, combinando adecuadamente los grupos musculares que se trabajan por sesión, indicando adecuadamente las series y repeticiones y cambiando los ejercicios cada 4 semanas, para que las células musculares no se acostumbren y vayan progresando», asegura Blanca Pombal.

Por otro lado, Blanca nos explica que no se necesita una condición física especial para empezar. «Al ser un ejercicio sin impacto se puede adaptar a todas las casuísticas. Y uno de los beneficios que primero se notan es la reducción de los dolores musculares», comenta al mismo tiempo que indica cuáles son los principales beneficios de estos ejercicios. «Aumenta la masa muscular, se provoca un aumento del tono muscular, pérdida de grasa, aumento de fuerza, aumento de energía, eliminación de flacidez, aumento de la densidad ósea, aumento de la coordinación y equilibrio», confiesa.

Pombal asegura también que Letizia practica este tipo de actividades. «Sí, la Reina Letizia incorpora entrenamiento de fuerza a sus rutinas diarias, y una nutrición muy saludable, rica en vegetales, es así que se le ven unos brazos muy tonificados y definidos», revela.

Recomendaciones básicas

Para que el entrenamiento de fuerza tenga los resultados idóneos hay que aumentar progresivamente el peso con el que se trabaja en los ejercicios. «Hay que trabajar dos veces por semana cada grupo muscular, hay que hacer series 10-12 repeticiones, hay que hacer descansos de 30 segundos a 1 minuto entre series. Pero también hay que acompañar con nutrición específica que incluya las proteínas, carbohidratos y lípidos adecuados. Es fundamental dormir de 7 a 9 horas de noche», explica.