Perder peso de manera eficaz con la ‘regla del 5%’, según Harvard
Cada cierto tiempo, la universidad de Harvard publica un nuevo estudio sobre la alimentación para una vida saludable. En esta ocasión, el último informe trata sobre la pérdida de peso y los factores que entran en juego más allá de lo que comemos. Se ha comprobado que el estrés, la falta de sueño, las crisis emocionales… son determinantes, y esta vez la prestigiosa entidad aborda un aspecto del que pocos hablan: La Edad. Y es que, perder peso según vamos cumpliendo años se convierte en un auténtico desafío, ya sea porque el metabolismo se hace perezoso o porque se producen cambios hormonales. Sin embargo, Harvard parece dar con la fórmula a la que ha llamado ‘La regla del 5%’. Te contamos en qué consiste.
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Es posible que de un tiempo a esta parte sientas que ponerte a dieta no es tan efectivo como hace unos años. El metabolismo se hace lento y, además, la masa muscular disminuye, sobre todo a partir de los 40. Esto último es un factor determinante, así lo afirma el último estudio de Harvard que señala que el músculo es el encargado de quemar calorías para poder funcionar. Por lo que si tienes poco músculo, «el organismo quema pocas calorías y esto conlleva a coger peso».
Perder 1/2 kilo por semana
La regla del 5% se basa en rasgos generales a «adelgazar lentamente» para que se mantenga en el tiempo. «Perder medio kilo por semana hasta alanzar una pérdida del 5% del peso actual».
Una vez conseguido este objetivo, los doctores de la Universidad de Harvard explican que ya se podría volver a marcar otra meta, pero siempre basándose en el 5% con el fin de que lo que se pierda sea efectivo.
De este modo, si la báscula marca que pesas 80 kilos el objetivo del 5% sería perder unos 4 kilos en el tiempo.
Pautas para controlar el peso
Además de la pauta que marca Harvard para perder peso, el estudio señala una serie de pautas para conseguir el peso deseado que a continuación detallamos.
- Comer sin ver la TV, el móvil o el portátil.
- Reducir las cantidades comiendo en platos pequeños.
- Evitar consumir bebidas carbonatadas, incluso las que indiquen que no contienen azúcar. Esto se debe a que los edulcorantes pueden provocar picos de insulina, causante entre otras cosas de los antojos.
- Incluye a todas tus comidas proteínas tanto animales como vegetales.
- Beber dos litros de agua al día, incluidos tes o infusiones.
Ejercicios para ganar músculo y perder peso
Hemos hablado con expertos en fitness y nos indican que los microentrenamientos son perfectos para perder peso y ganar músculo.
Así pues, estos son los nueve ejercicios para entrenar la fuerza sin aumentar de volumen: Flexiones en todas su variantes, curl de bíceps con pesas (máximo 5 kilos), extensión de tríceps, zancadas, sentadillas, patada de glúteo, planchas, abdominales y step.
