La rutina nos ha devorado y no hay tiempo ni para ir al gimnasio (como así nos habíamos prometido durante el verano). Ni dietas milagro, ni rutinas imposibles, te descubrimos el PHI Método, diseñado por la entrenadora personal Paula Butragueño, que combina fuerza, cardio, yoga y meditación. Hemos hablado con ella para que, además de que nos cuente en qué consiste su método, nos diseñe un entrenamiento de siete días de tan sólo media hora cada sesión y que se pueda hacer en casa. En definitiva, un entrenamiento exprés que ayude a sentirnos más fuertes, flexibles y en forma.
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Paula Butragueño es una apasionada del deporte y el bienestar que ha dedicado su vida a ayudar a otros a mejorar su relación con el ejercicio físico y mental. Su viaje comenzó como gimnasta rítmica y luego se convirtió en entrenadora. Más tarde, estudió Ingeniería y trabajó en una gran empresa, pero siempre buscaba tiempo para seguir formándose en fitness y yoga.
Descubrió el mindfulness y la meditación, y experimentó un cambio radical en su perspectiva. Se dio cuenta de la importancia de la presencia, la conexión con uno mismo y la respiración consciente. Y así es como nació PHI Método, un entrenamiento que integra el movimiento físico, la respiración, la atención plena y la meditación.
A día de hoy da cursos, hace retiros, talleres, entrenamientos en directo a través de su Instagram… y nos ha diseñado en exclusiva una rutina de siete días para que nos motivemos con la vuelta de verano y que sirva de primer paso para mantener una vida saludable el resto del año, ¡además de estar en forma!
En PHI Método defienden que para estar en forma y, en equilibrio, hay que trabajar todas las semanas los cuatro pilares de fuerza, resistencia, movilidad y meditación.
Rutina semanal para estar en forma y liberar estrés
Lunes: fuerza, céntrate en piernas y glúteos
Enfócate en la respiración consciente y la ejecución correcta de los movimientos.
- Calentamiento dinámico (cinco minutos): Movimientos articulares suaves con círculos de piernas, tobillos, cadera. Cardio ligero como una carrera suave en sitio y jumping jacks.
- Circuito de tres ejercicios de diez a doce repeticiones: sentadillas con peso corporal o ligero. Realiza después puentes de glúteos con peso corporal o ligero. Finaliza con zancadas con peso corporal o ligero .
- Descanso de 30 segundos entre series.
- Enfriamiento (cinco minutos): haz estiramientos estáticos de los grupos musculares trabajados, además de una respiración profunda.
Martes: movilidad, flexibilidad del tren inferior
- Calentamiento durante cinco minutos.
- Trabajo de flexibilidad. Unos 20 minutos enfocados en ejercicios de apertura de piernas: mariposa, rana, pigeon pose, split.
- Enfriamiento durante cinco minutos.
Miércoles: resistencia, entrenamiento HIIT
- Calentamiento dinámico durante cinco minutos.
- Diez minutos haciendo los siguientes ejercicios a modo preparación: desplazamientos laterales, push-ups, squat, lunges.
- Trabajo HIIT de resistencia durante diez minutos a tope de energía: push-ups press, squat-jump, lunges de tijera, salto de la rana.
- Enfriamiento durante cinco minutos.
Jueves: fuerza, centrándose en brazos y core
- Cinco minutos de calentamiento dinámico (acorde a los músculos que vamos a trabajar) implicando la respiración, poniendo los brazos en cruz, abriendo y cerrando los brazos, inspirando y expirando.
- Trabajo de fuerza durante 15 minutos (ejercicios para brazos y core): flexiones de bíceps, tríceps en banco, curl de martillo, plank, russian twists.
- Enfriamiento durante cinco minutos.
Viernes: movilidad, sesión de yoga centrada en apertura de caderas
- Calentamiento: realizamos unas secuencias de yoga Vinyasa, cinco minutos de saludos al sol.
- Trabajo de flexibilidad durante 20 minutos, enfocado en la apertura de caderas: pigeon pose, lizard pose, half lord of the fishes pose, child’s pose with wide knees
- Enfriamiento: postura savasana con meditación durante cinco minutos.
Sábado: resistencia, AMRAP (‘As Many Reps As Possible’) centrado en glúteos
- Calentamiento curante cinco minutos.
- AMRAP (As Many Reps As Possible) diez minutos: burpees, squats, push-ups, lunges.
- Enfriamiento durante cinco minutos.
Domingo: recuperación activa y meditación
Paula Butragueño propone este día realizar una meditación de exploración corporal y «que salgas a montar en bici, a nadar ¡o a bailar!».
