Incorporar el deporte en la rutina diaria es algo que ya hacemos casi de forma obligatoria. Hacer ejercicio es sinónimo de salud física y mental, un potenciador de la buena vida y de la autoestima. Pero llegada una edad, resulta cada vez más complicado encontrar la forma, la rutina o el momento para empezar a hacer ejercicio. Por ende, cada rutina capaz de transformar el sedentarismo en movimiento es bienvenida y de este modo damos la bienvenida al ritual 6-6-6. Una metodología para caminar que permite incrementar los ritmos de entrenamiento de forma saludable y que es la planificación perfecta para los mayores de 60 años que quieren empezar a verse en forma.
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El ritual ideal para empezar a hacer ejercicio a partir de los 60 años
Con lo inculcada que está la práctica del ejercicio hoy en día, parece poco útil hablar de la necesidad de hablar de cómo empezar a hacer ejercicio; incluso la simple idea de mencionar sus múltiples beneficios parece superflua. Pero lo cierto es que a finales de 2025 el Ministerio de Salud decretó que el sedentarismo sigue siendo un problema de salud pública importante en España. Se estima que casi el 40% de la población de entre 15 y 69 años no alcanza los niveles mínimos de actividad física recomendados por la OMS.
A determinada edad, iniciarse en el deporte cuesta más, dadas las condiciones del cuerpo. Según los expertos, el ejercicio es recomendable en la vejez, pero cabe señalar que no cualquier tipo de ejercicio vale. Los ejercicios bruscos o de alto impacto, por ejemplo, lejos de proporcionar beneficios, pueden ser causantes de lesiones graves; por ello conviene comenzar con ejercicio suave o moderado. Ya que, a estas edades, el cuerpo ha pasado determinados cambios hormonales que hacen que la recuperación sea más lenta y el desgaste del ejercicio sea mucho mayor. Pero claro, el punto clave es saber cómo comenzar a hacer deporte y qué disciplinas adoptar.
No hace mucho en COOL nos hicimos eco de los beneficios que caminar aporta a nuestra salud. En este caso, a través del rucking, una disciplina que consiste en salir a hacer caminatas con peso. Como el rucking implica caminar, se considera un ejercicio cardiovascular, pero, además, el portal de Nike explica que, al realizarse con cierto peso, esto favorece la tonificación y resistencia.
No hace falta meter tanta carga si lo que se busca es hacer ejercicio de forma segura y constante. Lo importante es saber cómo dejar atrás el sedentarismo. Según un artículo publicado en Lancet Public Health, andar 7.000 pasos al día disminuye un 38% el riesgo de padecer demencia, un 25% la posibilidad de tener enfermedades cardiovasculares y un 28% el riesgo de caídas. Algo que se incrementa, aún más, en las personas mayores de 60 años. Investigaciones de la Universidad de Harvard dedujeron que, a partir de los 60 años, se reduce considerablemente el riesgo de padecer enfermedades graves gracias a una combinación de ejercicio aeróbico con el entrenamiento de fuerza.
El método 6-6-6
Comenzar a hacer ejercicio con este método es sencillo y sus beneficios son múltiples, pues, tal y como publicaba el Huffington Post, «no solo mejorarás tu salud cardiovascular, sino que también te ayudará a controlar el peso y a fortalecer tus músculos sin la necesidad de tener que ir al gimnasio». Y no tiene gran complicación: consiste en salir a andar dos veces al día, incorporando una rutina de calentamiento y un estiramiento en cada una de ellas.
Los tres seises vienen proporcionados por diferentes anclas clave para entender el ejercicio. Lo primero, las horas asociadas a las dos caminatas, que deberían hacerse a las 6 de la mañana y a las 6 de la tarde. El segundo respondería a la duración de cada caminata, que debería ser de 60 minutos, es decir, de una hora, tanto por la mañana como por la tarde.
Y por último, el tercer seis se debe a que antes y después de cada entrenamiento, debería prepararse un calentamiento y un estiramiento de 6 minutos en cada caso, trabajando tanto la parte superior como la inferior en ambos casos. Si bien es cierto que también podríamos dejar que otro 6 fuese directamente al hecho de que este ejercicio es la rutina perfecta para mayores de 60 años que quieren mantener la forma, la movilidad y la salud física y mental sin necesidad de irrumpir en su día a día de forma brusca con fuertes rutinas de gimnasio.
