A sus 65 años, Antonio Banderas ha confesado: «Practico yoga para estar más ágil». El actor español demuestra que deporte y edad no tienen por qué ir separados. Mantenerse activo es clave para lograr un envejecimiento saludable, y disciplinas como el yoga resultan perfectas para ello, incluso a partir de los 65 años. Sin impacto y con múltiples beneficios tanto para la mente como para el cuerpo, estas cuatro posturas que hace Banderas permiten empezar la práctica de forma segura, mejorando flexibilidad, fuerza y bienestar general.
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Muchas personas se preguntan, ¿por qué debería empezar a hacer deporte tan mayor? La ciencia y sus evidencias nos dan la respuesta. Hay pocas personas que no conozcan el término de las Blue Zones. Para los debutantes en este concepto, engloba cinco regiones del mundo donde las personas viven vidas notablemente más largas y saludables. Pero lo importante de este concepto es el trasfondo que nos deja: que en todas ellas las personas mayores continúan activas durante toda su vida. ¿Es esa la filosofía de la que bebe la fuente de la juventud? Desde luego que no podemos otorgar a la casualidad y al destino el mérito de la longevidad de estos lugares.
«El yoga a partir de los 60 o 65 años tiene beneficios terapéuticos en personas con artritis, diabetes, esclerosis, etc. «, Gonzalo Ruiz Utrilla
Lo que sí podemos hacer es aprender de ellos y adquirir las enseñanzas que un estilo de vida activo a cualquier edad pueden ejercer sobre la salud. Comenzando por los beneficios físicos, porque hacer deporte ayuda a los mayores a reducir el riesgo de enfermedades crónicas y fortalecer el cuerpo, los huesos y los músculos. Sin contar los beneficios para la salud mental que tiene sentir una mayo autonomía para poder llevar a cabo las tareas básicas del día a día y ese «subidón» de dopamina proveniente de sentirse ligero y activo.
Dentro de todas las disciplinas y deportes, el yoga se posiciona como una de las mejores propuestas para empezar, especialmente a partir de los 65. «El yoga a partir de los 60 o 65 años tiene además beneficios terapéuticos en personas con artritis, diabetes, esclerosis, etc. Por supuesto, se recomienda practicarlo con personas experimentadas que nos guíen, por ejemplo, si nuestra presión arterial tiende a ser alta o hay enfermedades degenerativas oculares, caso del glaucoma», comenta Gonzalo Ruiz Utrilla, biohacker experto en temas de longevidad.
¿Cómo empezar? Según los expertos de Le Clan, recomiendan cuatro asanas básicos con los que empezar a adentrarse en esta filosofía del yoga de forma gradual y segura. Pero lo primero es saber qué es un asana: son esas posturas de yoga que buscan equilibrar cuerpo y mente. Dentro de los que podemos seleccionar los más básicos para, sin forzar al cuerpo, adquirir esos beneficios provenientes de la práctica del yoga.
En lo que a tiempos se refiere, «para quiénes nunca han practicado yoga, dos o tres sesiones a la semana de 30 minutos es un buen comienzo», recomienda Gonzalo Ruiz Utrilla. Marcando así una pauta con la que, poco a poco y en nuestro día a día, los resultados pueden comenzar a notarse en pocas semanas. Además de sus beneficios: mejora en la movilidad, sumamente importante según vamos cumpliendo años, un mayor fortalecimiento de los músculos, más equilibrio, menos dolor y presión arterial e incluso una mayor capacidad de sueño y concentración.
‘Tadasana’
Comienza de pie en la esterilla, colocando los pies firmes, los hombros atrás y las rodillas algo flexionadas. Distribuye el peso por tu cuerpo y contrae ligeramente el abdomen, activando piernas y core. Es una postura óptima para la circulación sanguínea, para aliviar dolores de espalda, descongestionar la columna y también, para restaurar la conexión entre la mente y el cuerpo.
‘Balasana’
El balasana es una postura de suelo, por lo que deberás colocarte de rodillas encima de tu esterilla. Antes de comenzar, asegúrate de estar en una superficie cómoda que te permita mantener esta postura durante el tiempo que dure el ejercicio sin sufrir dolores ni incomodidad.
Una vez preparado, coloca tus rodillas al ancho de las caderas, junta los pulgares de los pies y siéntate sobre los talones. Con un movimiento lento y controlado, ve bajando y redondeando la espalda hasta tocar el pecho con las rodillas y terminando con la frente sobre el suelo. Esta postura es perfecta para destensar hombros y espalda, e ir estirando caderas, tobillos y muslos. Es sobre todo relajante, ideal para combatir el estrés y la fatiga.
‘Vrikshasana’
También conocida como postura del árbol, el mayor reto de esta postura está en aguantar el equilibrio, ya que se realiza de pie y con una pierna doblada y su pie apoyado en la otra pierna, con los brazos en alto por encima de la cabeza. Es tal vez la más complicada de las asanas recomendadas para mayores de 65, pero no imposible.
Empieza la postura en Tadasana y traslada el peso al pie izquierdo. Lentamente, eleva la pierna derecha abriendo la rodilla hacia el exterior. La idea es conseguir elevar el pie hasta el muslo interior de la pierna contraria pero, las primeras veces, lo importante es conseguir el equilibrio y apoyar el pie donde la flexibilidad lo permite. Finalmente, trae tus manos a Anjali Mudra en tu corazón y realiza unas respiraciones en esta postura sin perder el equilibrio. Un truco para conseguirlo es enfocar un punto fijo. Este mismo ritual deberá repetirse también con la pierna contraria.
‘Marjaryasana’
El Marjaryasana, o la postura del gato, consiste en arquear la espalda para volver a la posición inicial y conseguir fortalecer la espalda y mejorar los problemas de columna vertebral. Comienza de rodillas sobre la esterilla y colócate a gatas, alineando muñecas y rodillas. En este ejercicio es fundamental la respiración, así que atenta: al exhalar, redondea la espalda hacia arriba, acercando el ombligo a la columna y la cabeza hacia el pecho. Por el contrario, al inhalar, arquea la espalda, levanta el coxis y alarga el pecho hacia adelante y arriba.
