No todo el que busque perder peso tiene que dedicarse a disciplinas como el running o el spinning. Hay para quienes ambas disciplinas, de hecho, no son ni una opción para mantenerse en forma, reducir peso o romper con el sedentarismo. Están de moda, en eso podemos estar de acuerdo, pero no son la única solución ni la única disciplina a las que recurrir para el cardio. Otras como el rucking suponen la alternativa perfecta para quemar calorías. Te contamos más sobre esta disciplina, sus beneficios y cómo hacerla para evitar lesiones.
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Para quienes nunca hayan escuchado hablar o mencionar lo que es el rucking, conviene comenzar con una pequeña explicación: es simplemente caminar con un peso extra. Su origen se señala en el entrenamiento militar y las salidas con grandes pesos en las mochilas, pero lo cierto es que en los últimos años se ha posicionado como un must de entrenamiento para quienes quieren ejercitarse y perder calorías con ejercicios de bajo impacto.
Se encontraría, por tanto, en una disciplina con una intensidad media, situada entre salir a caminar o a correr. Además de una alternativa perfecta para quienes la segunda opción no entra siquiera dentro de su idea de planificación deportiva, bien por lesiones. O bien porque el hecho de que se haya expandido como la pólvora entre deportistas y amateurs no quiere decir que sea el deporte ideal para todos.
Qué entrenamos con el ‘rucking’
Hablamos de rucking como un entrenamiento completo porque supone el equilibrio perfecto entre cardio y fuerza. Incluso la capacidad aeróbica, hecho que probó un estudio realizado por el Journal of Strength and Conditioning Research que demostró que el consumo máximo de oxígeno aumenta considerablemente después de un programa de rucking de diez semanas.
Por un lado, como el rucking implica caminar se considera un ejercicio cardiovascular pero, además, el portal de Nike explica que, al realizarse con cierto peso, esto favorece la tonificación y resistencia. Durante la práctica entrenamos tanto tronco inferior como superior. Empezando por el inferior, los grupos musculares implicados son los glúteos, las caderas, los cuádriceps, los isquiotibiales y los gemelos. No olvidemos que llevamos peso de forma continuada, lo que también requiere de fuerza en la zona lumbar, el cuello y los hombros para soportar la carga. Y esto también puede ser un riesgo.
Cómo introducir el ‘rucking’ en el entrenamiento
Hablamos de un entrenamiento que implica cierta carga y, por tanto, la práctica debe ser consciente y gradual. Esto quiere decir que no podemos empezar el primer día con grandes pesos, sino ir ajustando la carga a la resistencia ganada a lo largo del tiempo. Además, el rucking implica accesorios, en este caso, una mochila que debe ser resistente, con correas acolchadas y ajustables para los hombros y una correa de cadera ancha para distribuir el peso, idealmente manteniendo el peso alto en la espalda para una mejor postura.
También el calzado será determinante para una buena práctica. Dependiendo de si vas a entrenar en ciudad o hacer senderismo, ajusta el calzado a las propiedades del terreno para evitar lesiones y sobrecargas. De este modo, conseguirás realizar la actividad de forma segura y mucho más cómoda. De hecho, un artículo publicado por la revista Men’s Health recomienda para esta actividad aquellas zapatillas que ofrecen buena sujeción del tobillo, una suela resistente y una combinación de amortiguación y respuesta.
No tienen por qué ser deportivas de running, incluso desaconsejan este tipo de modelos ya que el peso extra desgastar la suela por el peso extra. En su defecto, recomiendan zapatillas o botas de senderismo que presten especial atención a la sujeción en los tobillos.
Se entrena fuerza, pero este entrenamiento no es un sustitutivo del trabajo de fuerza como tal. Dentro de la planificación deportiva semanal, la organización debe responder a cualquier ejercicio de cardio, debiendo incorporar dos días de ejercicio puramente de fuerza para así poder garantizar un correcto estado físico.
