Con septiembre llegan los nuevos propósitos; empezar la dieta, levantarse más temprano, ir al gimnasio… Sabemos que en ocasiones ir al gimnasio resulta un poco tedioso y que es esta la razón de que perdamos el hábito de hacer ejercicio regularmente, un número mínimo de días a la semana. Sin embargo, no hay excusa. En el siglo XXI tenemos una infinidad de exclusivas marcas con dispositivos de última generación para realizar nuestro deporte en casa; desde cintas de correr y pesas inteligentes, hasta esterillas fabricadas con los mejores materiales. Si tu propósito es perder peso después de los excesos del verano, hoy tenemos la solución para que lo hagas desde la comodidad de tu hogar. A continuación, encontrarás la información necesaria para bajar de peso con ejercicios en casa al ritmo que tú prefieras (baja, media o alta intensidad).
Ejercicios para bajar de peso desde casa
El primer aspecto a considerar es que existen diferentes tipologías de ejercicio físico: aeróbico/cardiovascular, de fuerza/resistencia y de flexibilidad. A partir de aquí, puedes trabajar:
Ejercicios de cardio: así como el resto de tipologías, tiene múltiples beneficios, entre los cuales destacan quemar grasa, bajar de peso y reducir el estrés. Es posible practicarlo utilizando cintas de correr, bicicletas estáticas, escaladoras, elípticas, etc.
Entrenamientos de fuerza y resistencia: contribuyen a la funcionalidad general de tu cuerpo y mejora tu postura. Además, los músculos son amortiguadores muy importantes que protegen las estructuras esqueléticas y articulares.
La flexibilidad: por medio de estiramientos conseguirás realizar todos los movimientos diarios con naturalidad y fluidez, además de ralentizar el envejecimiento natural de tendones, huesos y músculos.
Luego están los niveles de intensidad. Los ejercicios de baja intensidad representan el método tradicional y más conocido para mantenerse en forma y bajar de peso. Realizar una actividad duradera y de poca intensidad, válida para la mayoría de las personas, es favorable para la quema de grasa de forma selectiva después de realizar entre 20 y 30 minutos de actividad.
Por ejemplo, después de una hora de marcha, o una hora de bicicleta de baja intensidad, (a partir de los 20-30 minutos) habrás estado quemando grasa. Estos son los mejores ejercicios para realizar en casa:
1. Entrena en la elíptica durante una hora con baja intensidad. Se trata de un ejercicio de cardio que trabaja diferentes músculos, como glúteos, cuádriceps y gemelos, y también implica bíceps, tríceps y pectorales.
2. Activa tu cuerpo con una hora de marcha en la cinta de correr, escuchando música, viendo vídeos o disfrutando de tu serie favorita.
3. Pedalea una hora en la bicicleta estática, alternando entre una baja y una media intensidad.
4. Realiza sesiones de pilates o de yoga y monitoriza tus ejercicios. Te motivarás y podrás comprobar tus progresos.
Por otra parte, si tienes prisa por reducir tu peso para presumir de una silueta estilizada y sentir ligereza y agilidad en tu día a día, ten en cuenta que los ejercicios para bajar de peso rápido se corresponden con el entrenamiento de alta intensidad. De hecho, el entrenamiento de resistencia realizado con una frecuencia cardíaca superior al 75% produce efectos muy positivos en la pérdida de peso.
La mejor opción para bajar de peso rápido es realizar ejercicios de alta intensidad alternados con periodos de intensidad media o entrenamiento intervalo. Por ejemplo:
5. Alterna 20 segundos de ejercicio de alta intensidad en un banco, remando o haciendo abdominales, o en una multiestación para musculación, seguido de periodos de marcha en la cinta de correr o de pedaleo suave.
6. Salta a la cuerda 20 segundos con alta intensidad y realiza unos minutos de marcha relajada en la cinta de correr o al aire libre.
7. Pedalea o corre 20 segundos de alta intensidad y luego redúcela pedaleando suavemente o andando. Con varias secuencias de este entrenamiento (al menos hasta los 15 minutos de ejercicio) podrás quemar las suficientes calorías para bajar de peso y te ayudará a mantenerte en forma.
Además del deporte, para mantenernos más saludables, es recomendable equilibrar la ingesta calórica con el gasto basal de calorías que tengas según tu rutina, evitar las bebidas alcohólicas y azucaradas, utilizar un plato más pequeño al comer y sobre todo, respirar mejor. Una respiración superficial solo llega a quemar 2,5 calorías. En cambio, si entrenas tu capacidad pulmonar, podrás tomar hasta tres litros y medio de agua y llegar a quemar 17,5 calorías diarias.
