5 ejercicios y posturas para eliminar gases de forma eficaz

¡Todos hemos estado ahí! La flatulencia, aunque común, puede ser una experiencia bastante incómoda. Pero ¿sabías que hay maneras de aliviar esa molestia? La formación de gases es un proceso natural en el cuerpo, resultado de la digestión de los alimentos y la acción de las bacterias en el intestino.  

Factores como una dieta rica en ciertos alimentos, el estrés, la falta de actividad física y algunas condiciones médicas, pueden incrementar la producción de gases. 

En esta entrada, te presentaremos 5 posturas y ejercicios simples que pueden ayudarte a eliminar esos molestos gases de forma natural y mejorar tu comodidad digestiva.

1. Postura del gato-vaca

Esta postura suave y dinámica es ideal para estimular la digestión y aliviar la presión en el abdomen. Se trata de una postura de yoga.

¿Cómo realizarla? Paso a paso:

1. Comienza en posición de cuatro patas, con las rodillas separadas al ancho de las caderas y las manos al ancho de los hombros.
2. Al inhalar, eleva la cabeza y el abdomen, hundiendo la espalda hacia abajo, como si fueras un gato estirándose. 
3. Al exhalar, redondea la espalda hacia el techo, llevando la barbilla al pecho, como una vaca. 
4. Repite estos movimientos durante 5-10 respiraciones, sincronizando el movimiento con la inhalación y la exhalación. 

2. Postura del niño

Esta postura relajante ayuda a aliviar la presión en el abdomen y reduce la tensión muscular, lo que puede facilitar la expulsión de gases.

¿Cómo realizarla? Paso a paso:

1. Comienza de rodillas, con los pies juntos y las nalgas sobre los talones. 
2. Inclínate hacia adelante, llevando el torso hacia los muslos y apoyando la frente en el suelo.
3. Extiende los brazos hacia adelante o deja que se cuelguen a los lados. 
4. Mantén la postura durante 5-10 respiraciones profundas. 

3. Postura de la torsión

Esta postura ayuda a masajear los órganos digestivos y a liberar la tensión en el abdomen, lo que puede mejorar la digestión y la eliminación de gases.

¿Cómo realizarla? Paso a paso:

1. Siéntate con las piernas cruzadas.
2. Coloca la mano derecha detrás de ti, apoyando el cuerpo.
3. Gira tu torso hacia la derecha, colocando la mano izquierda sobre la rodilla derecha. 
4. Mantén la mirada hacia arriba y la espalda recta.
5. Mantén la postura durante 5-10 respiraciones profundas.  
6. Repite en el lado izquierdo.

4. Ejercicios de respiración profunda

Este ejercicio no está relacionado con las posturas de yoga, más bien se trata de controlar la respiración para relajar el abdomen.

Algunas investigaciones señalan que la respiración profunda ayuda a relajar el abdomen, a oxigenar el cuerpo y a estimular el movimiento de los órganos digestivos, lo que puede facilitar la expulsión de gases. 

¿Cómo hacer la respiración diafragmática?

1. Acuéstate boca arriba con las piernas ligeramente flexionadas y coloca una mano sobre tu abdomen.
2. Inhala profundamente por la nariz, dejando que tu abdomen se expanda como un globo. 
3. Exhala lentamente por la boca, sintiendo como el abdomen se contrae. 
4. Repite durante 5-10 minutos.

¿Cómo hacer respiración en caja?

1. Inhala durante 4 segundos
2. Mantén la respiración durante 4 segundos
3. Exhala durante 4 segundos y mantén la respiración durante 4 segundos. 
4. Repite durante 5-10 minutos.

 5. Masaje abdominal

Un suave masaje abdominal puede estimular la digestión, aliviar la tensión en el abdomen y facilitar el movimiento de los gases.

¿Cómo realizarlo? Paso a paso

1. Acuéstate boca arriba con las piernas ligeramente flexionadas.
2. Utiliza la palma de tu mano para realizar movimientos circulares suaves alrededor del ombligo, en el sentido de las agujas del reloj.
3. Aplica una ligera presión, pero sin causar dolor.
4.  Repite durante 5-10 minutos. 

Estas cinco posturas y ejercicios, pueden ayudar con los gases, pero recuerda evitar cualquier postura que te cause dolor o incomodidad.

¿Cuál es el tratamiento si se tienen gases?

Cuando hay un problema recurrente de flatulencias, un experto en salud puede recomendar cambios en los hábitos alimenticios y del estilo de vida en general. En casos específicos, es posible recomendar el consumo de ciertos fármacos como antiflatulentos, procinéticos, entre otros.

A continuación, daremos algunas recomendaciones para aliviar las molestias:

Cambios en la dieta

Este es un paso esencial para disminuir las flatulencias. Lastimosamente, hay alimentos que favorecen los gases, mientras otros pueden ayudar a prevenirlos, así lo señala un artículo publicado en la Revista Española de Enfermedades Digestivas.

Alimentos que pueden contribuir a la formación de gases

• Legumbres (frijoles, lentejas, garbanzos), 
• Verduras crucíferas (brócoli, coliflor, coles de Bruselas), 
• Frutas como manzanas.
• Peras.
• Ciruelas.
• Bebidas azucaradas, chicles y caramelos.
• Alimentos ricos en fibra (cereales integrales), 
• Alimentos procesados y bebidas carbonatadas.
• No se debe fumar;

Alimentos que pueden ayudar a prevenirlos

• Yogur natural
• Kéfir
• Alimentos ricos en probióticos
• Jengibre
• Menta
• Hinojo
• Semillas de cilantro
• Té de manzanilla
• Alimentos ricos en fibra soluble (avena, linaza, psyllium)
• Frutas como plátanos y arándanos.

Hidratación

Beber suficiente agua es vital para facilitar la digestión y evitar la acumulación de gases.

La falta de agua puede provocar un tránsito intestinal lento, lo que puede aumentar la producción de gases. 

Actividad física regular

El ejercicio físico regular mejora la movilidad intestinal y facilita la expulsión de gases. Además, la actividad física reduce el estrés, lo que puede contribuir a una mejor digestión. 

Entonces, aunque puedes optar por algunas posturas o ejercicios de los ya expuestos, también puedes incorporar algunos cambios en tu vida, por ejemplo, puedes caminar a paso ligero, manejar bicicleta, subir y bajar escaleras. Estos ejercicios favorecen el movimiento del tren inferior, lo que a su vez le hace muy bien al tracto digestivo.

Bibliografía

• Ramos Zabala, F., & Moreno Almazán, L.. (2005). Meteorismo. Revista Española de Enfermedades Digestivas, 97(2), 137. Recuperado en 16 de julio de 2024, de http://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1130-01082005000200009&lng=es&tlng=es.
• Kurbel S, Kurbel B, Vcev A. Intestinal gases and flatulence: possible causes of occurrence. Med Hypotheses. 2006;67(2):235-9. doi: 10.1016/j.mehy.2006.01.057. Epub 2006 Mar 29. PMID: 16574342.
• León Barúa, Raúl. (2002). Flatulencia. Revista de Gastroenterología del Perú, 22(3), 234-242. Recuperado en 16 de julio de 2024, de http://www.scielo.org.pe/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1022-51292002000300007&lng=es&tlng=es.