Fatiga visual: 7 ejercicios fáciles para aliviarla y mejorar tu visión

En la era digital actual, la fatiga visual se ha convertido en una queja común entre personas de todas las edades. Pasamos largas horas frente a las pantallas de ordenadores, móviles y tablets, lo que puede llevar a una serie de problemas oculares y visuales. La fatiga visual, también conocida como astenopía, se caracteriza por síntomas como ojos cansados, dolor de cabeza, visión borrosa y sequedad ocular. Según un estudio publicado en el Journal of Ophthalmology, más del 50% de las personas que trabajan con ordenadores experimentan fatiga visual.

Afortunadamente, existen maneras de mitigar los efectos negativos de la fatiga visual y mejorar la salud ocular en general. A continuación os presentamos siete ejercicios fáciles que puedes incorporar en tu rutina diaria para aliviar la fatiga visual y mejorar tu visión. Además, exploraremos la ciencia detrás de estos ejercicios y cómo pueden beneficiar a tus ojos.

Palming para la fatiga visual

El palming es una técnica sencilla y efectiva para relajar los ojos. Este ejercicio fue popularizado por el oftalmólogo William Bates, conocido por sus métodos naturales para mejorar la visión.

Cómo realizar el palming:

1. Siéntate cómodamente en una silla con la espalda recta.
2. Frota tus manos entre sí para calentarlas.
3. Cubre tus ojos cerrados con las palmas de tus manos sin aplicar presión sobre los globos oculares.
4. Mantén esta posición durante 1-2 minutos mientras respiras profundamente.

El calor de tus manos y la oscuridad ayudarán a relajar los músculos oculares y a reducir la fatiga visual de aquellas personas que pasan horas y horas frente a una pantalla.

Ejercicio de enfoque cercano y lejano

Este ejercicio ayuda a mejorar la flexibilidad de los músculos oculares y a aliviar la tensión. Es particularmente útil para quienes pasan mucho tiempo mirando pantallas a corta distancia.

Cómo realizar el ejercicio de enfoque cercano y lejano:

1. Sostén un bolígrafo o cualquier objeto pequeño a unos 15-20 centímetros de tus ojos.
2. Enfoca tu mirada en el objeto durante unos 10-15 segundos.
3. Luego, mira un objeto distante (al menos 6 metros de distancia) durante otros 10-15 segundos.
4. Repite este ciclo al menos 10 veces.

Este ejercicio ayuda a entrenar los músculos ciliares, responsables del enfoque, mejorando así la acomodación visual y reduciendo también la fatiga visual.

Movimientos oculares para reducir la fatiga visual

Realizar movimientos oculares es una manera efectiva de ejercitar y relajar los músculos oculares. Estos ejercicios pueden ayudar a mejorar la coordinación ocular y a reducir la tensión.

Cómo realizar movimientos oculares:

1. Siéntate cómodamente y mantén la cabeza inmóvil.
2. Mueve tus ojos lentamente hacia la derecha tanto como puedas y luego hacia la izquierda.
3. Repite este movimiento 10 veces.
4. Luego, mueve tus ojos hacia arriba y hacia abajo 10 veces.
5. Finalmente, haz movimientos circulares con tus ojos, primero en sentido horario y luego en sentido antihorario, 10 veces en cada dirección.

Ejercicio de enfoque en el dedo

Este ejercicio es excelente para mejorar la convergencia y la coordinación binocular. La convergencia es la capacidad de los ojos para trabajar juntos y enfocarse en un objeto cercano y al mejorarla reducirás, la fatiga visual.

Cómo realizar el ejercicio de enfoque en el dedo:

1. Siéntate cómodamente y extiende tu brazo frente a ti con el dedo índice apuntando hacia arriba.
2. Enfoca tu mirada en la punta de tu dedo.
3. Lentamente, acerca tu dedo a la punta de tu nariz mientras mantienes el enfoque.
4. Cuando tu dedo esté a unos pocos centímetros de tu nariz, detén el movimiento y mantén el enfoque durante unos segundos.
5. Luego, vuelve a extender el brazo y repite el ejercicio 10 veces.

Parpadeo frecuente

El parpadeo es un mecanismo natural que ayuda a mantener los ojos lubricados y libres de irritantes. Cuando estamos frente a una pantalla, tendemos a parpadear menos, lo que puede llevar a la sequedad y la fatiga ocular.

Cómo aumentar el parpadeo:

1. Cada 20 minutos, toma un breve descanso de tu pantalla.
2. Parpadea rápidamente durante unos 20 segundos.
3. Intenta parpadear con más frecuencia durante tus actividades diarias, especialmente cuando usas dispositivos electrónicos.

Ejercicio de figuras y letras imaginarias

Este ejercicio ayuda a mejorar la movilidad y la flexibilidad de los músculos oculares al tiempo que proporciona un descanso mental.

Cómo realizar el ejercicio de figuras y letras imaginarias:

1. Siéntate cómodamente y cierra los ojos.
2. Imagina una figura, como un círculo o un cuadrado, y muévela con tus ojos cerrados.
3. Luego, imagina letras del alfabeto y «escríbelas» con tus ojos.
4. Haz esto durante unos minutos, cambiando las figuras y letras.

Técnica de la Regla 20-20-20

La regla 20-20-20 es una estrategia simple y efectiva para prevenir la fatiga visual digital.

Cómo aplicar la regla 20-20-20:

1. Cada 20 minutos, mira algo que esté a 20 pies (aproximadamente 6 metros) de distancia durante al menos 20 segundos.
2. Aprovecha este tiempo para parpadear y relajar tus ojos.

La fatiga visual es un problema creciente en nuestra sociedad impulsada por la tecnología, pero con la implementación de estos sencillos ejercicios, puedes aliviar los síntomas y mejorar la salud de tus ojos. Recuerda que, además de realizar estos ejercicios, es fundamental mantener una buena higiene visual: ajustar la iluminación de tus dispositivos, mantener una distancia adecuada de las pantallas y tomar descansos regulares. Si experimentas fatiga visual persistente, consulta a un profesional de la salud ocular para descartar problemas más graves.