La salud integral, el bienestar físico, psicológico y emocional son aspectos que deben encontrarse garantizados en todas las personas como derechos integrales. Entre ellos pueden identificarse la alimentación, la atención médica y las condiciones socioeconómicas que permitan el acceso a un espacio seguro, cómodo y confortable como un hogar. Todas estas condiciones permiten un desarrollo eficiente y regular de tu organismo. Uno de los hábitos indispensables es el sueño y las horas de descanso que necesitas para llevar a cabo tu ritmo de vida sin inconvenientes, pues no siempre lo hacemos correctamente. Descubrimos la hora exacta a la que debes irte a dormir.
Un descanso regular y que cumpla con las horas recomendadas por profesionales de la salud te brinda una enorme cantidad de beneficios. A su vez, si no logras concretar un sueño reparador es probable que se presentes diferentes problemas que modifiquen y alteren tu condición física, cognitiva, emocional y social. La doctora Colleen Lance, especialista en trastornos del sueño de la Clínica Cleveland, explica que: «No existe una cifra mágica a la que uno deba adherirse. Tiene que ver con las necesidades personales de cada uno y cada uno tiene necesidades diferentes». Según establece en su análisis, si bien las 10 horas de la noche puede ser la hora ideal para algunas personas, no será la hora ideal para otras. Por lo tanto, la doctora recomienda detenerse más en la constancia y la regularidad del sueño como objetivo para generar una rutina más eficiente, en lugar de estar pendiente de los dígitos de horarios.
Descubre la hora exacta a la que debes irte a dormir para descansar
La importancia de una rutina de sueño constante
Según la especialista en trastornos del sueño, la clave radica en acostarse a la misma hora todas las noches (aunque sean las 10 de la noche) y despertarse a la misma hora todas las mañanas. A su vez, incluso cenar a la misma hora todos los días puede ayudar a conciliar el sueño ya que toda esa constancia nos ayuda a funcionar mejor.
«Tiene que ver con nuestro ritmo circadiano, un reloj interno que está dentro de nuestro cuerpo y que regula el sueño. Cuando se pone el sol, el cerebro percibe, a través de la falta de luz, que es hora de irse a dormir», explica Lance.
A su vez, se desencadena una secreción de melatonina y esa pequeña explosión de melatonina activa otros neuroquímicos para iniciar el proceso que te prepara para irte a dormir en unas pocas horas.
Se recomienda que los adultos duerman entre 7 y 9 horas por noche, pero según especifica la profesional de la Clínica Cleveland se debe encontrar la cantidad total de sueño que funcione para cada uno.
Por lo tanto, para establecer la mejor hora para irse a dormir es necesario calcular el tiempo de descanso recomendado a realizar por noche. Para Collen Lance, si estás dentro número de horas y te sientes bien durante el día, ese es el factor más importante.
Cómo generar un hábito de descanso en la hora para irse a dormir
En la Fundación del Sueño sostienen que no existe una hora de acostarse que sea válida para todos, pero hay formas de determinar las horas óptimas para acostarse y despertarse según la edad, la ubicación geográfica, las preferencias de estilo de vida y las obligaciones como el trabajo y la escuela.
«Los expertos recomiendan despertarse y acostarse a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana y los días libres. Por lo general, también es más saludable estar despierto durante la mayor parte de las horas del día y dormido durante los períodos de oscuridad», aseguran en la Fundación.
Una vez que logras identificar cuál es la mejor para irse a dormir y lo llevas a cabo, tu cuerpo comienza a percibir los beneficios en el bienestar y la forma de llevar a cabo tus actividades.
«La falta de sueño tiene consecuencias a corto y largo plazo en la salud física, emocional y cognitiva. Después de una noche de sueño deficiente, puedes experimentar falta de energía o somnolencia diurna excesiva que le dificulte concentrarse», indican en la Fundación del Sueño. Otra consecuencia es que puedes quedarte dormido de forma inesperada.
Entre los efectos que desencadena la falta de sueño, se asocia con irritabilidad y problemas de humor. También puede obstaculizar los procesos cognitivos, incluida la memoria, la toma de decisiones y la capacidad de resolución de problemas. Como resultado, puede sufrir un menor rendimiento académico o una menor productividad laboral.
Si no se logra cambiar una dinámica de sueño que sea regular, eficiente y aplicando la mejor hora para irse a dormir según tu experiencia, a largo plazo se identifican consecuencias severas.
La falta de sueño se ha relacionado con una amplia gama de problemas de salud: aumento de peso y obesidad, diabetes, enfermedades cardíacas, depresión y ansiedad, dolor y anomalías hormonales. Según la Fundación del Sueño, los estudios han demostrado de forma sistemática que la falta de sueño está asociada a una reducción de la cantidad y la calidad de vida.
Practicar respiración para dormir mejor
La respiración profunda es una de las técnicas más recomendadas para conciliar el sueño después de despertarse. Este ejercicio no solo reduce el estrés y la ansiedad, sino que también ayuda a bajar el ritmo cardíaco, preparando al cuerpo para dormir nuevamente.
Practicar la respiración 4-7-8 es especialmente útil: inhala durante 4 segundos, retén el aire durante 7 segundos y exhala lentamente durante 8 segundos. Al repetir este ciclo varias veces, el cuerpo se calma, favoreciendo el sueño.
La relajación muscular progresiva es otra técnica poderosa que implica tensar y relajar grupos musculares, empezando desde los pies hasta la cabeza.
Ejercicios de fuerza para dormir mejor
Una rutina efectiva podría comenzar con tres series de diez sentadillas, seguidas de dos series de lunges por pierna. Complementar estas actividades con ejercicios de banda de resistencia para los brazos puede ayudar a mantener el equilibrio en el entrenamiento. Cerrar la sesión con cinco minutos de estiramientos asegurará que tus músculos se relajen y disminuyan las posibilidades de rigidez o dolor que podría interferir con el sueño.
En conclusión, la mejor hora para irse a dormir es la que te permita desarrollar un descanso regular que dure entre 7 y 9 horas.