La melatonina es una hormona básica en el ciclo del sueño, producida por la glándula pineal en el cerebro. Y por esto dentro de los hábitos que rejuvenecen el cerebro para dormir, debemos tener en cuenta esta hormona. A destacar que, su principal función es regular el ritmo circadiano, que controla nuestros ciclos de sueño y vigilia. A medida que cae la noche y la luz disminuye, la producción de melatonina aumenta, lo que nos induce a sentir somnolencia. Sin embargo, factores como el estrés, la exposición a la luz artificial y ciertos hábitos de vida pueden alterar su producción, provocando dificultades para dormir.
Por ejemplo, cuando una persona sigue mirando su móvil cuando permanece acostada, o está expuesta a alguna pantalla, como la televisión o una tablet, esa luz puede interferir con la producción de la hormona y complicar el proceso de conciliar el sueño. Debes saber que , además, la producción de esta hormona va mermando con la edad. Por ello, el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre explica que «el ritmo y la sincronización de los relojes del cuerpo también disminuyen con la edad. Como parte del envejecimiento normal, se pierden neuronas, o células, del cerebro que promueven el sueño. Ciertas afecciones, como la enfermedad de Alzheimer, también pueden acelerar la pérdida de neuronas. Eso lleva a que a los adultos de edad avanzada les cueste más mantenerse despiertos. Otros factores, como menos actividad física o menos tiempo al aire libre, también afectan los ritmos circadianos. En consecuencia, los adultos de edad avanzada duermen menos y se despiertan más temprano».
El hábito que rejuvenece el cerebro y mejora el sueño
Además, una dieta equilibrada juega un papel fundamental en la regulación de la melatonina. Algunos alimentos son especialmente beneficiosos para estimular su producción. Entre ellos, se encuentran las cerezas, que son una de las pocas fuentes naturales de melatonina.
Repasamos qué dicen los neurólogos sobre esta hormona para llegar a tener un sueño reparador y todos los alimentos que pueden potenciar la producción de melatonina, ayudándote a mejorar la calidad de tu descanso y rejuvenece el cerebro.
La importancia de la melatonina
La melatonina no sólo es crucial para regular el sueño, sino que también tiene varios beneficios para la salud. Esta hormona actúa como un potente antioxidante, protegiendo las células del daño causado por los radicales libres.
Además, se ha demostrado que la melatonina tiene un efecto positivo en el sistema inmunológico, lo que puede ayudar a prevenir enfermedades. También se ha asociado con la reducción de la ansiedad y la mejora del estado de ánimo, lo que contribuye a una mejor calidad de vida y rejuvenecer así el cerebro.
Cuando los niveles de melatonina son adecuados, es más fácil conciliar el descanso y mantener un sueño profundo.
Hablamos entonces de una hormona adecuada no sólo para adultos mayores, sino para niños y adolescentes. La Sleep Fundation explica que la melatonina suplementaria puede ser apropiada para niños y adolescentes con trastornos particulares del sueño, del comportamiento y del desarrollo, como el Trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH) y el Trastorno del espectro autista (TEA).
Sin embargo, cuando hay una deficiencia de melatonina, las personas pueden experimentar insomnio, dificultad para despertar por la mañana y sensación de cansancio durante el día. Esto puede tener un impacto significativo en la salud mental y física, haciendo que sea fundamental mantener niveles óptimos de esta hormona.
Según Neurología.com, el tratamiento con melatonina ejerce una marcada neuroprotección en un modelo animal de senescencia acelerada y de neurodegeneración SAMP8, a través de la reducción de los procesos de hiperfosforilación de tau por Cdk5 y GSK3beta.
Estas acciones se suman a su capacidad antioxidante directa e indirecta, el efecto que produce regulando las funciones mitocondriales y su capacidad de inhibir los procesos apoptóticos y la muerte neuronal.
Alimentos que aumentan la producción de melatonina
Incorporar ciertos alimentos en tu dieta puede ser una excelente manera de potenciar la producción de melatonina de forma natural. A continuación, te nombramos algunos de los alimentos más recomendados:
Cerezas
Las cerezas, especialmente las ácidas, son una de las fuentes naturales más ricas de melatonina. Consumir cerezas o su zumo puede aumentar significativamente los niveles de esta hormona en el cuerpo.
Diversos estudios han demostrado que el consumo de jugo de cereza puede mejorar la duración y calidad del sueño.
Nueces
Las nueces son una excelente opción, ya que contienen melatonina, así como ácidos grasos omega-3 y antioxidantes. Un puñado de nueces al día puede ser un snack saludable que contribuye a un mejor descanso nocturno. Y así no picamos entre horas ni tenemos ganas de comer ultraprocesados.
Plátanos
Los plátanos son ricos en triptófano, un aminoácido que el cuerpo convierte en melatonina. Además, contienen magnesio y potasio, que ayudan a relajar los músculos y facilitar el sueño. Añadir plátanos a tu dieta es una forma deliciosa de promover un sueño reparador.
Lácteos
Los productos lácteos, como la leche y el yogur, son buenas fuentes de triptófano y pueden promover la producción de melatonina. Un vaso de leche caliente antes de dormir es un remedio clásico que puede ayudarte a relajarte y dormir mejor y rejuvenecer el cerebro.
Granos integrales
Los granos integrales, como la avena, el arroz integral y la quinoa, pueden ayudar a aumentar la producción de insulina, lo que facilita la absorción de triptófano en el cerebro. Incluir estos alimentos en tu dieta puede contribuir a un mejor sueño.
Beneficios de la melatonina para dormir y ayudar a tu cerebro
Regulación del ciclo y la calidad del sueño
La melatonina es fundamental para establecer un ciclo de sueño saludable. Ayuda a sincronizar el reloj biológico, lo que facilita la transición entre la vigilia y el sueño.
Reducción del estrés
La melatonina tiene propiedades calmantes que pueden ayudar a reducir los niveles de estrés y ansiedad, lo que contribuye a un ambiente propicio para dormir.
Antioxidante natural
Al actuar como un antioxidante, la melatonina protege el cerebro del daño celular, lo que puede ser beneficioso para la salud cognitiva y la prevención de enfermedades neurodegenerativas.