Las mejores vitaminas para subir de peso

En un mundo obsesionado con la báscula, donde las dietas para adelgazar abundan, existe un grupo de personas que lucha con el desafío opuesto: subir de peso. Si bien la solución puede parecer simple (¡come más!), la realidad es que se trata de nutrir el cuerpo adecuadamente. 

Estar por debajo del peso ideal no solo afecta la imagen personal, sino que también puede provocar cansancio constante, debilidad, deficiencias nutricionales e incluso un sistema inmunitario debilitado. 

Las vitaminas y suplementos pueden ser tus aliados para potenciar el metabolismo y promover un aumento de peso saludable. 

¿Cómo aumentar de peso de manera saludable?

Subir de peso no se trata de atiborrarse de comida chatarra hasta que la báscula marque unos kilos más. De hecho, esa estrategia puede ser contraproducente, llevando a un aumento de grasa corporal que perjudica la salud en lugar de mejorarla. 

El objetivo es ganar peso de forma saludable, lo que significa aumentar la masa muscular y no solo acumular grasa. 

Para lograrlo, hay que comprender que el cuerpo necesita una combinación adecuada de nutrientes para construir músculo, y aquí es donde entran en juego las vitaminas. Sin embargo, la clave no está solo en tomar suplementos vitamínicos, sino en integrarlas a una estrategia integral que incluya:

• Una dieta equilibrada y rica en nutrientes. Debes priorizar alimentos ricos en proteínas, carbohidratos complejos y grasas saludables.
• Ejercicio físico regular. Hay que darle más importancia al entrenamiento de fuerza para estimular el crecimiento muscular.

Entonces, si deseas aumentar de peso, no debes concentrarte meramente en la cantidad de comida, sino en la calidad de la misma y cómo la utiliza el cuerpo. En este sentido, es necesario un enfoque holístico que combine una dieta nutritiva, ejercicio físico adecuado y una ingesta adecuada de vitaminas.

¿Cuáles son las vitaminas que te ayudan a subir de peso?

Las vitaminas favorecen la construcción de masa muscular. Nutrientes como la vitamina D, B12 y la vitamina E son esenciales para optimizar el rendimiento físico y mejorar la recuperación muscular. Por ejemplo, un estudio publicado en el Journal of Nutrition mostró que la suplementación con vitamina D puede aumentar la fuerza muscular y mejorar la composición corporal en adultos mayores, lo que sugiere su potencial para ayudar a quienes buscan ganar peso de manera saludable. 

Además, las vitaminas del complejo B son vitales para el metabolismo energético, facilitando la conversión de alimentos en energía. 

1. Vitamina A: imprescindible para el crecimiento muscular

La vitamina participa en la síntesis proteica, un proceso esencial para el crecimiento y reparación muscular. Además, ayuda en la formación de nuevas células musculares, favoreciendo el aumento de masa muscular magra.

• Fuentes alimenticias. Hígado, lácteos enteros, huevos, zanahorias, espinacas, batata.
• Recomendaciones de consumo. Hombres: 900 mcg/día; Mujeres: 700 mcg/día.
• Precauciones. El exceso de vitamina A puede ser tóxico, por lo que es importante no exceder la dosis diaria recomendada. 

2. Vitamina D: fortaleciendo huesos y músculos

La vitamina D no solo es esencial para la salud ósea, sino que también contribuye a la función muscular. Ayuda en la absorción del calcio, mineral fundamental para la contracción muscular, y promueve el crecimiento muscular.

• Fuentes alimenticias. Pescados grasos (salmón, atún), yema de huevo, lácteos enriquecidos, exposición al sol.
• Recomendaciones de consumo. 600 UI/día para la mayoría de los adultos.
• Precauciones. La suplementación con vitamina D debe ser supervisada por un médico, ya que un exceso puede ser perjudicial.

3. Complejo B: impulsando el metabolismo energético

Este grupo de vitaminas son esenciales para convertir los alimentos en energía, un proceso vital para ganar peso y desarrollar masa muscular. 

Entre ellas, la vitamina B12 destaca por su papel en la formación de glóbulos rojos, encargados de transportar oxígeno a los músculos.

• Fuentes alimenticias. Carnes magras, pollo, pescado, huevos, lácteos, legumbres, cereales integrales.
• Recomendaciones de consumo. Varían según la vitamina específica del complejo B.
• Precauciones. Es importante obtener las vitaminas del complejo B de una dieta equilibrada o bajo supervisión médica.

4. Vitamina C: potente antioxidante para la recuperación muscular

Este nutriente protege las células musculares del daño oxidativo causado por el ejercicio intenso. Además, es esencial para la formación de colágeno, proteína que fortalece los tejidos conectivos y ayuda en la recuperación muscular.

• Fuentes alimenticias. Cítricos (naranja, limón, pomelo), fresas, kiwi, pimientos, brócoli.
• Recomendaciones de consumo. Hombres: 90 mg/día; Mujeres: 75 mg/día.
• Precauciones. Dosis muy altas de vitamina C pueden causar malestar estomacal. 

 Consejos para un aumento de peso saludable

Aunque las vitaminas son importantes, no son una solución milagrosa. Para un aumento de peso efectivo y duradero, sigue estos consejos:

• Asesoramiento profesional. Un nutricionista te ayudará a diseñar un plan personalizado, determinando tus necesidades calóricas y nutricionales específicas.
• Lleva un control. Monitorea tu ingesta calórica diaria para asegurarte de consumir un excedente que te permita ganar peso gradualmente.
• Elige calidad. Prioriza alimentos ricos en nutrientes y calorías saludables como frutos secos, semillas, aguacate, carnes magras, pescado, legumbres, cereales integrales y frutas.
• Suplementación inteligente. Si un profesional de la salud lo considera necesario, incorpora suplementos deportivos o vitamínicos para complementar tu dieta.
• Entrenamiento estratégico. El ejercicio físico, especialmente el entrenamiento de fuerza, es crucial para ganar masa muscular. 
• Descanso reparador. Duerme al menos 7-8 horas por noche para permitir que tus músculos se reparen y crezcan. 

Es necesario ser pacientes en todo este proceso, pues los resultados no se ven de manera inmediata. Si eres perseverante y te esfuerzas por construir hábitos saludables a largo plazo, disfrutarás de resultados permanentes.

Bibliografía

• Chiang CM, Ismaeel A, Griffis RB, Weems S. Effects of Vitamin D Supplementation on Muscle Strength in Athletes: A Systematic Review. J Strength Cond Res. 2017 Feb;31(2):566-574. doi: 10.1519/JSC.0000000000001518. PMID: 27379960.
• Rabassa-Blanco, Jordi, & Palma-Linares, Imma. (2017). Efectos de los suplementos de proteína y aminoácidos de cadena ramificada en entrenamiento de fuerza: revisión bibliográfica. Revista Española de Nutrición Humana y Dietética, 21(1), 55-73. https://dx.doi.org/10.14306/renhyd.21.1.220