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Muchas personas no suelen prestar atención a una deficiencia evidente en su alimentación. La escasez de alimentos con aminoácidos, que son componentes básicos de las proteínas, puede desembocar en una falta de energía y malestar. Veamos qué es el triptófano.
Hablamos de uno de los aminoácidos que no pueden faltar nunca en tu dieta. ¿Cuáles son sus beneficios y sus peligros? ¿Qué cantidad de triptófano hace falta y cuáles son los alimentos de los cuales deberíamos obtener ese nutriente?
¿Qué es el triptófano y por qué es importante?
El triptófano, también llamado L-tripprofano, es un aminoácido esencial para los seres humanos que actúa como un regulador del estado de ánimo, ya que tiene la capacidad de ayudar al cuerpo a producir y equilibrar ciertas hormonas de forma natural.
Como destaca la Clínica Universidad de Navarra, «cumple un papel crucial en la producción de serotonina y melatonina, neurotransmisores clave para el bienestar emocional, mental y un sueño reparador». Y por eso debemos ingerir cantidades mínimas necesarias de este aminoácido a diario, siempre según los requerimientos de nuestro sexo, edad, estilo de vida y otros factores.
Al consumir estos alimentos, obtenemos un subproducto del triptófano, denominado 5-HTP o 5-hidroxitriptófano, que es un productor de serotonina. Complementando estas comidas con carbohidratos que generan las mismas sensaciones placenteras, aumenta la saciedad sin tantas calorías.
De hecho, a falta de mayor profundización en este campo, los científicos se muestran entusiasmados con los avances de las terapias con aminoácidos. Consideran que en el futuro serán muy comunes los tratamientos contra la fatiga, el insomnio y las disfunciones sexuales que contemplen dicho nutriente.
Como nuestro cuerpo no crea ningún aminoácido, éstos hay que obtenerlos a través de la alimentación o con suplementos. El abuso de estos suplementos es algo que preocupa a los nutricionistas y a la comunidad médica. Antes de incorporarlos a tu dieta, deberías hacer una consulta con tu doctor de confianza.
¿Qué alimentos aportan triptófano?
Al obtener estos aminoácidos a través de la dieta, y a diferencia de los suplementos, disfrutamos de los beneficios que poseen los alimentos con altas cantidades de triptófano. Lo interesante es que podemos encontrar este nutriente en alimentos muy distintos entre sí, por lo que no es nada difícil diseñar una dieta con suficiente triptófano. Lo ideal es consumir unos 25 gramos de proteína en cada comida, ya que eso suele cubrir nuestras necesidades -en promedio-.
Entre las principales fuentes de triptófano están las carnes animales, como el cordero, el pollo y el pavo, y los pescados, como el salmón, el atún y las sardinas. Otros alimentos que no deberían faltar en tu dieta son las semillas de calabaza, el tofu, el edamame, los huevos, la avena, los frijoles y las espinacas. Absolutamente todos los que acabamos de citar hacen grandes aportes de triptófano para el organismo. Tu metabolismo los agradecerá.
Beneficios del triptófano
Mejora la calidad reparadora del sueño
Una publicación de la biblioteca electrónica SciELO, basada en el informe «Impacto de la alimentación en la lucha contra el insomnio» de expertos españoles, explica que en adultos el consumo de cereales ricos en triptófano durante una semana mejoró el tiempo total de sueño y su capacidad de reparación.
Mejora el estado de ánimo
Una de las consecuencias directas de dormir mejor es un estado de ánimo más optimista. Así, se reducen las probabilidades de padecer ansiedad o depresión. Diversas investigaciones han demostrado que el triptófano incide positivamente en nuestra actitud y talante frente a las situaciones que pudieran presentarse.
Menos dolores de cabeza y migrañas
Si sueles convivir con estos síntomas, incluso con náuseas o vómitos, un aumento de la ingesta de triptófano podría ayudarte. Proporciona un alivio natural para los dolores de cabeza y las migrañas, evitando los males causados por estas problemáticas como el dolor, la indigestión y la sensibilidad a la luz, entre otros.
¿Cuáles son los riesgos y efectos secundarios del triptófano?
Para quienes luchan contra trastornos del estado de ánimo, insomnio o adicciones, complementar su dieta con 5-HTP puede ser un buen modo de aumentar inmediatamente la serotonina. Al principio se deben tomar dosis bajas y se debe estar atento a los efectos secundarios como diarrea, somnolencia, etc.
Combinados con antidepresivos, estos suplementos pueden provocar «el síndrome de serotonina». Se trata de una reacción farmacológica peligrosa.
En el caso de las mujeres embarazadas, las mujeres que están amamantando o cualquier mujer u hombre con enfermedad renal o hepática activa, tampoco deberían tomarse suplementos. Podrían existir complicaciones relacionadas con la incompatibilidad del triptófano y los procesos que se realizan en el cuerpo.
Si te estás automedicando y hasta ahora no has tenido reacciones adversas, aún así consulta a un doctor sobre las dosis y frecuencias de los suplementos. Lo habitual es que los riesgos y efectos secundarios sean notables casi automáticamente se consumen los suplementos, pero otros daños podrían ser perceptibles a largo plazo.