Los huesos son la estructura que sostiene nuestro cuerpo, y mantenerlos fuertes es clave para prevenir enfermedades como la osteoporosis o fracturas en edades avanzadas. Si bien la vitamina D es ampliamente reconocida por su papel en la absorción del calcio, existen otras vitaminas igual de importantes que contribuyen a la salud ósea. Estas intervienen en procesos como la formación de colágeno, la mineralización de los huesos y la protección contra la degradación celular. Una dieta equilibrada, rica en nutrientes específicos, puede marcar la diferencia entre una estructura ósea resistente y una propensa a lesiones.
Estudios recientes demuestran que, incluso con suficiente calcio en la dieta, la carencia de estas vitaminas «secundarias» puede limitar la eficacia de la mineralización ósea, especialmente en mujeres posmenopáusicas y adultos mayores. Entre las vitaminas menos mencionadas pero importantes se encuentran la vitamina K, la vitamina C y algunas del complejo B. La K, por ejemplo, actúa como un modulador de proteínas que fijan el calcio en los huesos, evitando que este se acumule en arterias o tejidos blandos. Por su parte, la C es fundamental para la síntesis de colágeno, una proteína que aporta flexibilidad y resistencia al esqueleto. Otras como la B12 y el ácido fólico (B9) están vinculadas a la reducción de los niveles de homocisteína, un aminoácido que, en exceso, debilita la densidad ósea. Incorporar estos nutrientes a través de alimentos o suplementos (bajo supervisión médica) es una estrategia preventiva que no debería pasarse por alto.
Las vitaminas para fortalecer los huesos
La K: aliada de la densidad ósea
Según un estudio de la European Food Safety Authority (EFSA), la vitamina K2 (menaquinona) es particularmente eficaz para activar la osteocalcina, una proteína que une el calcio a la matriz ósea. Fuentes naturales incluyen vegetales de hoja verde (espinacas, kale) y alimentos fermentados como el natto japonés. La EFSA recomienda una ingesta diaria de al menos 70 µg para adultos, aunque las necesidades pueden variar según edad y género.
Un estudio publicado en el Journal of Nutrition (2017) reveló que mujeres posmenopáusicas que consumieron 180 µg diarios de vitamina K1 durante tres años mostraron una pérdida ósea significativamente menor en la columna vertebral comparada con el grupo de control.
Esto hace que, aunque la vitamina K2 es más potente, la K1 (presente en espinacas y brócoli) también juega un rol protector.
¿Cómo incorporarla a la dieta?
- Dieta: ½ taza de kale cocido aporta ≈ 530 µg de vitamina K1.
- Suplementos: la forma MK-7 (derivada de fermentación) tiene mayor biodisponibilidad.
Además, factores como el tabaquismo, el sedentarismo o el consumo excesivo de alcohol pueden interferir con la absorción de estas vitaminas, por lo que un enfoque holístico es indispensable.
El papel de la C en la formación de colágeno
La Organización Mundial de la Salud (OMS) destaca que un déficit de vitamina C puede provocar escorbuto, enfermedad que debilita huesos y articulaciones. La encontramos en cítricos, pimientos y brócoli, y no solo estimula la producción de colágeno sino que también neutraliza radicales libres que dañan los tejidos óseos. Se aconseja un consumo mínimo de 90 mg al día para hombres y 75 mg para mujeres.
Investigaciones de la Universidad de Tufts (EE.UU.) demostraron que adultos mayores con ingestas altas de vitamina C (≥ 150 mg/día) tenían un 33% menos riesgo de fracturas de cadera. Esto se atribuye a su capacidad para estimular los osteoblastos (células formadoras de hueso).
Recomendaciones prácticas para los huesos:
- Consumir fresas (1 taza = 85 mg) o kiwi (1 unidad = 64 mg) como postre.
- Evitar cocinar en exceso los vegetales, ya que la vitamina C es termolábil.
Del complejo B: protección contra la homocisteína
Altos niveles de homocisteína se asocian con mayor riesgo de fracturas. La vitamina B12 (presente en huevos, lácteos y carnes) y el ácido fólico (legumbres, espárragos) ayudan a metabolizar este aminoácido.
Un estudio publicado en National Institutes of Health (NIH) confirma que suplementar estas vitaminas mejora la densidad mineral ósea en adultos mayores.
Datos clave:
- Deficiencia de B12: común en veganos y personas con trastornos digestivos. Un análisis de sangre puede detectarla.
- Sinergia: el ácido fólico (B9) potencia la acción de la B12. La Clínica Mayo recomienda 2.4 µg/día de B12 y 400 µg de B9 para adultos.
Magnesio y zinc: los minerales olvidados para los huesos
Aunque no son vitaminas, su interacción con ellas es vital:
- Magnesio: convierte la vitamina D en su forma activa. Almendras (80 mg por ¼ de taza) y espinacas son excelentes fuentes.
- Zinc: promueve la regeneración ósea. Las ostras (32 mg por 100 g) son la mejor opción.
Factores de riesgo y recomendaciones finales
Evitar:
- Exceso de sal (reduce la absorción de calcio).
- Alcohol y café (disminuyen la densidad ósea en altas cantidades).
Actividades beneficiosas:
- Ejercicios de carga (caminar, levantar pesas) estimulan la formación ósea.
- Exposición solar 15 minutos/día para sintetizar vitamina D.