Contenido
El magnesio es uno de esos minerales que raramente ocupa titulares, pero cuya importancia para el funcionamiento del organismo es crítica. Se trata de un micronutriente esencial que interviene en más de 300 procesos enzimáticos del cuerpo humano, muchos de ellos relacionados con funciones tan vitales como la producción de energía, la transmisión nerviosa y la contracción muscular. A pesar de esto, una buena parte de la población mundial no consume las cantidades necesarias de magnesio a través de la dieta, lo cual puede traer consecuencias serias para la salud a corto y largo plazo. Y lo más preocupante es que muchos de los síntomas iniciales de su deficiencia soj fáciles de confundir con otros trastornos o, simplemente, ignorados.
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) recomienda una ingesta diaria de 350 mg para los hombres adultos y 300 mg para las mujeres adultas. No obstante, estudios epidemiológicos realizados en países europeos y en Estados Unidos muestran que entre el 10 % y el 30 % de los adultos no llegar a estas cifras de manera constante. ¿Por qué ocurre esto? Por un lado, la dieta occidental moderna, basada en productos ultraprocesados, suele carecer de alimentos ricos en magnesio. Por otro lado, el agotamiento de minerales en los suelos agrícolas ha reducido la cantidad de este elemento presente en frutas y verduras. Y a todo ello se suma el uso prolongado de ciertos medicamentos, como los inhibidores de bomba de protones o los diuréticos, que pueden interferir en su absorción o provocar su eliminación excesiva a través de la orina. Todo esto configura un escenario donde la deficiencia de magnesio ya no es una rareza, sino una realidad silenciosa que afecta a millones de personas.
Qué pasa si no tomas el suficiente magnesio
El magnesio es fundamental para la salud neuromuscular, ósea, cardiovascular y metabólica. Actúa como un cofactor que permite que enzimas clave hagan su trabajo, como la producción de ATP (la molécula energética de nuestras células), la síntesis de proteínas y la reparación del ADN.
También regula los niveles de calcio, potasio y sodio en el cuerpo, participando directamente en la conducción de los impulsos nerviosos, la contracción de los músculos y el ritmo cardíaco.
En el sistema óseo, el magnesio colabora con el calcio y la vitamina D para mantener la densidad mineral ósea. Un déficit prolongado puede contribuir al desarrollo de osteoporosis, sobre todo en mujeres postmenopáusicas y al paso de los años.
Además, su papel en el control de la glucosa en sangre y la sensibilidad a la insulina lo convierte en un factor clave para la prevención de la diabetes tipo 2.
Síntomas y riesgos de una deficiencia sostenida de magnesio
Una deficiencia leve de magnesio puede pasar desapercibida, pero a medida que el déficit se profundiza, los síntomas se vuelven más evidentes. Entre los primeros signos están la fatiga, la debilidad muscular, los calambres nocturnos, la pérdida de apetito y las náuseas.
Si la carencia continúa, pueden aparecer manifestaciones más graves, como temblores, arritmias, espasmos musculares, insomnio, ansiedad e incluso síntomas depresivos.
La falta de magnesio también se ha relacionado con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, hipertensión y accidentes cerebrovasculares. Según un informe del World Economic Forum publicado en 2023, varios estudios han demostrado que las personas con niveles adecuados de magnesio tienen una menor incidencia de enfermedad coronaria y una presión arterial más baja en comparación con aquellas que presentan deficiencia crónica. Por tanto, hay que tomar este mineral.
Grupos vulnerables y factores de riesgo
Algunos grupos tienen más probabilidades de sufrir un déficit de magnesio. Entre ellos se encuentran los adultos mayores, debido a una absorción intestinal más deficiente y a una mayor excreción renal.
También se pueden nombrar aquellas personas con enfermedades digestivas como el síndrome de intestino irritable, la enfermedad celíaca o la enfermedad de Crohn. Los diabéticos, especialmente quienes no tienen un buen control glucémico, también pueden eliminar grandes cantidades de magnesio por la orina.
Además, el consumo habitual de alcohol, el estrés crónico y las dietas bajas en vegetales de hoja verde o cereales integrales aumentan el riesgo. Incluso atletas o personas que hacen ejercicio intenso de forma regular pueden ver aumentadas sus necesidades diarias de magnesio.
Cómo asegurar una ingesta adecuada
La mejor forma de mantener niveles saludables de magnesio es a través de la alimentación. Las principales fuentes naturales de este mineral son las semillas (como las de calabaza y girasol), los frutos secos (almendras, nueces, anacardos), las legumbres, los cereales integrales, el chocolate negro y los vegetales de hoja verde como las espinacas o la acelga.
Además, para nutrirnos, el agua mineral dura también puede aportar cantidades considerables.
En ciertos casos, como en aquellas personas con enfermedades crónicas o dietas muy restrictivas, puede ser necesario recurrir a suplementos. Sin embargo, se recomienda hacerlo bajo la supervisión de un profesional de la salud, ya que el exceso de magnesio también puede generar efectos secundarios, como diarrea, náuseas o hipotensión.
Utilidad del magnesio en la rutina
El magnesio, aunque frecuentemente olvidado en el discurso nutricional cotidiano, es un pilar de la salud humana. Su deficiencia, común pero subestimada, puede afectar el bienestar físico y mental de formas diversas.
Invertir en una alimentación rica en este mineral no solo es una medida preventiva, sino también una forma concreta de mejorar la calidad de vida. En tiempos donde la salud se vuelve cada vez más frágil frente a los hábitos modernos, volver a lo esencial —como garantizar una nutrición adecuada en magnesio— es una decisión inteligente y necesaria.
Suplementos de este mineral
En la actualidad, además, se habla mucho sobre los diversos suplementos de este mineral. Concretamente, la suplementación con citrato de magnesio, bajo la supervisión de un profesional de la salud, puede ofrecer una mejora significativa en la calidad de vida, especialmente en personas con deficiencia de este mineral o necesidades específicas de salud.
En todo caso, es importante realizar controles con el médico si tenemos ciertos síntomas porque podemos tener déficit de este mineral y realmente no lo sabemos. Es quien debe darnos el tratamiento adecuado para nutrirnos correctamente.