Cuidado si tomas magnesio: los tres errores que debes evitar, según el cardiólogo Aurelio Rojas

El magnesio es un mineral esencial para el organismo, involucrado en más de 300 procesos bioquímicos, desde la función muscular hasta la regulación del sistema nervioso. En los últimos años, ha ganado popularidad como suplemento dietético, con promesas de mejorar el sueño, reducir el estrés y fortalecer los huesos. Sin embargo, su consumo indiscriminado ha generado una serie de errores que pueden comprometer la salud en lugar de beneficiarla.

Uno de los errores más comunes es asumir que todas las formas de magnesio son iguales y ofrecen los mismos beneficios. Existen múltiples tipos de magnesio, como el citrato, el óxido, el glicinato y el cloruro, cada uno con propiedades específicas. Por ejemplo, el óxido de magnesio tiene una baja biodisponibilidad y suele causar efectos laxantes, mientras que el glicinato es mejor absorbido y tiene un efecto más relajante. Además, el exceso de magnesio puede interferir con la absorción de otros minerales esenciales, como el calcio y el zinc, afectando el equilibrio del organismo. Según un informe del Instituto de Salud Carlos III de España, la suplementación excesiva de magnesio sin control médico puede alterar la homeostasis mineral y generar efectos secundarios no deseados.

Errores más frecuentes en el consumo de magnesio

El desconocimiento sobre el magnesio ha llevado a que muchas personas lo consuman de manera inadecuada. Entre los errores más frecuentes se encuentran:

• Tomarlo en cualquier momento del día: como explica el doctor Aurelio Rojas Sánchez en su perfil de TikTok, tomar magnesio una hora antes de irse a dormir ayuda a regular el sistema nervioso central, fortalecer el sistema inmune y que el organismo produzca más melatonina endógenamente, es decir tener un sueño de mejor calidad.
• Tomarlo sin necesidad real: muchas personas comienzan a tomar suplementos de magnesio sin haber sido diagnosticadas con una deficiencia. Si bien es cierto que una gran parte de la población tiene niveles subóptimos, el magnesio también se encuentra en alimentos como frutos secos, legumbres y vegetales de hoja verde. Un consumo equilibrado de estos alimentos puede ser suficiente para cubrir las necesidades diarias.
• No elegir la forma adecuada: como se mencionó anteriormente, existen distintas presentaciones de este mineral, y cada una tiene un propósito específico. Usar una forma inadecuada puede reducir su efectividad o causar efectos secundarios.
• No respetar las dosis recomendadas: la cantidad diaria recomendada varía según la edad y el sexo. Para los adultos, oscila entre 310 y 420 mg diarios. Sin embargo, muchas personas toman dosis muy superiores, lo que puede provocar diarrea, calambres abdominales y, en casos extremos, problemas renales.
• Mezclarlo con otros suplementos sin precaución: el magnesio puede interactuar con otros minerales y medicamentos. Por ejemplo, su consumo excesivo puede reducir la absorción del calcio, lo que a largo plazo podría debilitar los huesos.

Quiénes necesitan suplemento de magnesio

El Dr. Bruce Bistrian, jefe de nutrición clínica en el Centro Médico Beth Israel Deaconess y profesor de medicina en la Facultad de Medicina de Harvard, explica que algunas personas corren un mayor riesgo de sufrir deficiencia de magnesio. Entre ellas están las que padecen trastornos digestivos, como la enfermedad celíaca y la diarrea crónica. Otro factor que genera un déficit son determinados medicamentos, como algunos diuréticos y antibióticos, que pueden reducir los niveles de magnesio en sangre.

Consecuencias del exceso de este mineral

Si bien el magnesio es vital para la salud, su consumo en exceso puede traer consecuencias negativas. Algunas de ellas incluyen:

• Diarrea y malestar digestivo: es uno de los efectos adversos más comunes, especialmente cuando se ingiere óxido de magnesio.
• Interferencia con otros nutrientes: un exceso de magnesio puede reducir la absorción de zinc, un mineral clave para el sistema inmunológico y la salud celular.
• Problemas renales: las personas con insuficiencia renal deben tener especial cuidado, ya que el exceso de magnesio en el organismo puede provocar acumulación en la sangre y generar toxicidad.
• Presión arterial baja y fatiga extrema: altas dosis de este mineral pueden causar hipotensión, mareos e incluso irregularidades en el ritmo cardíaco.

Un estudio publicado por The European Food Information Council advierte sobre los riesgos de consumir suplementos de magnesio sin supervisión médica, especialmente en personas con enfermedades preexistentes.

Cómo consumirlo de forma segura

Para evitar los errores mencionados, es importante seguir ciertas recomendaciones a la hora de consumir magnesio:

1. Consultar con un profesional de la salud: Antes de comenzar a tomar un suplemento, es fundamental realizar un análisis para determinar si realmente se necesita.
2. Priorizar fuentes naturales: consumir alimentos ricos en magnesio, como almendras, espinacas y legumbres, es la mejor manera de mantener niveles adecuados sin correr riesgos.
3. Elegir la forma correcta: dependiendo de la necesidad específica, se debe optar por el tipo de magnesio adecuado. Por ejemplo, el magnesio citrato es una opción ideal para mejorar la digestión, mientras que el glicinato es útil para la relajación muscular.
4. Respetar las dosis recomendadas: no exceder la cantidad diaria recomendada es clave para evitar efectos adversos.
5. Tener en cuenta las interacciones: si se está tomando otros suplementos o medicamentos, es importante verificar con un profesional si existe alguna contraindicación.

En concreto, el citrato de magnesio juega un papel esencial en la contracción y relajación de los músculos. La deficiencia de este mineral puede llevar a calambres musculares, espasmos y debilidad.

Es especialmente efectivo en la prevención de estos síntomas, ayudando a regular la función muscular y evitando los calambres nocturnos, un problema común entre adultos mayores y personas activas.

El citrato de magnesio también es beneficioso para la salud cardiovascular, ya que ayuda a regular la presión arterial y a mantener el ritmo cardíaco en niveles normales.

Estudios en el National Institute of Health resaltan que tal mineral ayuda a reducir los niveles de cortisol, una hormona relacionada con el estrés, lo que facilita la relajación y el sueño profundo.

En general, podemos citar que nos topamos con un mineral esencial con múltiples beneficios para la salud, pero su consumo debe realizarse con conocimiento y precaución. En caso de dudas, la mejor opción siempre será acudir a un especialista para recibir asesoramiento personalizado y evitar los errores más comunes en su consumo.