Soy nutricionista y estos son los 4 suplementos que no te pueden faltar y cómo tomarlos correctamente

Cada vez más personas recurren a los suplementos para mejorar su rendimiento, recuperarse mejor o simplemente cuidar su salud. Pero lo cierto es que muchos los toman mal. No por falta de ganas, sino por desconocimiento. Las redes están llenas de consejos rápidos, y entre tanta información, es fácil que uno se equivoque.

La nutricionista Patricia Gil, muy activa en TikTok con su cuenta @patriciagilcastera, ha querido poner algo de orden con un vídeo que se ha hecho viral. En él explica cuáles son los cuatro suplementos que sí o sí, deberías estar tomando y cómo hacerlo para que realmente funcionen. «Estos son los cuatro suplementos que te recomiendo como nutricionista y cómo tomarlos correctamente», comienza diciendo en su vídeo. A partir de ahí, va uno por uno, detallando las dosis, los momentos del día más adecuados y los errores más habituales. Y ya te adelantamos que son cuatro básicos, creatina, magnesio, proteína en polvo y omega 3 que, usados correctamente, pueden marcar una gran diferencia en el día a día.

Creatina

Gil empieza hablando de la creatina de la que dice que: “La mayoría de la gente se lo toma mal. Hay que tomarlo todos los días y no es un preentreno. Te diré que da igual la hora del día en la que lo tomes, pero si lo tomas después de entrenar con comida, mejoras su absorción.”

Es decir, no hace falta complicarse ni tomarla solo antes de entrenar, como muchos creen. Lo importante es la constancia. Según detalla en la descripción del vídeo, la dosis recomendada se sitúa entre 0,07 y 0,1 gramos por kilo de peso corporal, y aunque puede tomarse en cualquier momento, hacerlo después del entrenamiento y con comida ayuda a que el cuerpo la asimile mejor.

La creatina es una ayuda segura y eficaz para ganar fuerza y energía, pero sólo si se mantiene en el tiempo. No se trata de hacer ciclos ni de buscar resultados inmediatos: su efecto se nota con la constancia diaria.

Magnesio

El segundo en la lista es el magnesio, y aquí la nutricionista es clara: «¿Cuántas veces diremos que es tan importante el entrene como la recuperación? Tómalo por la noche, mejorará la calidad del sueño y la recuperación muscular.»

Su consejo es sencillo pero efectivo. Tomarlo antes de dormir ayuda a relajar el cuerpo y favorece el descanso, algo fundamental para quienes entrenan o simplemente buscan sentirse mejor. En la descripción, la nutricionista precisa que la mejor opción es el bisglicinato de magnesio, con una dosis de 4 a 6 mg por kilo de peso corporal.

Este mineral actúa sobre los músculos, el sistema nervioso y el sueño. Y aunque muchos lo pasan por alto, puede marcar la diferencia entre rendir bien o arrastrar cansancio día tras día.

Proteína en polvo

El tercer suplemento que menciona es la proteína en polvo, uno de los más populares, pero también de los más mal entendidos. En palabras de Gil: «La mayoría de las personas lo toman como post-entreno. No pasaría nada si lo tomamos a lo largo del día, porque es para llegar a nuestro requerimiento nutricional de proteínas. Ahora bien, si no tienes otra opción después de entrenar, esta es maravillosa.”

La nutricionista explica que su función principal es ayudar a alcanzar la cantidad diaria de proteína que necesita el cuerpo, algo que a veces cuesta lograr solo con la alimentación. En cuanto a la dosis, aclara que el objetivo es alcanzar entre 1,6 y 2,2 gramos por kilo de peso corporal.

Omega 3

Por último recomienda el Omega 3 que es conocido por sus propiedades antiinflamatorias y su papel en la salud del corazón y del cerebro, y del que dice: «Tómalo siempre junto con la comida, porque si te lo tomas en ayunas, no se va a absorber bien.»

Para la dosis recomienda de 25 a 40 mg por kilo de peso corporal, en forma de EPA+DHA, que son los dos tipos principales de ácidos grasos del omega 3.

Además, recuerda que su absorción mejora cuando se toma junto a alimentos que contengan grasa saludable. Por eso lo ideal es incorporarlo en una de las comidas principales del día.

El mensaje de fondo que deja la nutricionista es claro: no se trata de tomar todo lo que aparece en las redes, sino de saber cómo hacerlo. La diferencia entre aprovechar un suplemento o tirar el dinero está en los detalles: la hora, la combinación y la constancia.

@patriciagilcastera Aquí las dosis⬇️ Creatina • Dosis: 0.07–0.1 g/kg • Cuándo tomarla: En cualquier momento, pero post-entreno con comida puede mejorar la absorción. Magnesio (bisglicinato) • Dosis: 4–6 mg/kg • Cuándo tomarlo: Antes de dormir. Omega-3 (EPA+DHA) • Dosis: 25–40 mg/kg • Cuándo tomarlo: Siempre con comidas para mejor absorción. Proteína en polvo • Dosis: Hasta alcanzar 1.6–2.2 g/kg de proteína diaria. (Las marcas suelen rondar los 30g de producto por ración) • Cuándo tomarla: Cuando no llegues a tu proteína del día. ¿Qué suplementos usas? Déjalo en los comentarios. #suplementacion #nutriciondeportiva #Collab @Sprinter 💚 ♬ sonido original – Patricia Gil Casterá