¿Te has preguntado alguna vez si «son buenos los frutos secos si quiero adelgazar»? Si estás intentando bajar de peso, y no sabes bien qué alimentos deberías incluir en tu dieta y cuáles no, probablemente ésta sea una de las dudas que tengas.
Estos productos, aunque ricos en grasas y calorías, son extraordinariamente nutritivos. Si los consumes de forma moderada pero regular, podrían ayudarte a alcanzar tu peso ideal en pocas semanas.
¿Cuál es el aporte de los frutos secos y qué se considera una cantidad correcta como parte de una dieta equilibrada?
Importancia de los frutos secos para adelgazar
Las evidencias científicas obtenidas por los investigadores han probado que los frutos secos tienen múltiples beneficios. Entre ellos la protección contra enfermedades cardíacas y la prevención de patologías vinculadas con la alimentación como la diabetes.
A pesar de la mala fama que se les ha hecho, llevando a que algunas personas los descarten por temor a engordar, los frutos secos no son un alimento que debas eliminar de tu dieta ni mucho menos.
Sí, es cierto que los frutos secos contienen un alto nivel de calorías. Buena parte de ellos es grasa, lo que los convierte en una fuente concentrada de energía. Pero debes considerar que cada gramo de grasa posee hasta 9 calorías que se transformarán en energía, mientras que cada gramo de carbohidratos posee solamente 4 calorías que no siempre serán aprovechadas por el organismo.
Especialistas como los de la Clínica Mayo recomiendan consumir frutos secos para la salud del corazón ya que «pueden ayudarte a reducir el colesterol» siempre que lleves una ingesta de aproximadamente 20 o 30 gramos al día.
Destacan también que «no son caros, y son fáciles de almacenar y de empaquetar», lo que permite llevarlos a cualquier parte en tu bolso o mochila. Esto los vuelve un snack perfecto para quienes pasan largas horas fuera, estudiando o trabajando.
Por supuesto, esto sin perder de vista que el aporte calórico de los frutos secos no es igual en todos los casos. En la medida que puedas, come todo tipo de frutos secos sin hacer ninguna distinción.
- Nueces: 183 calorías y 18 gramos de grasa
- Nueces de Brasil: 184 calorías y 19 gramos de grasa
- Almendras: 161 calorías y 14 gramos de grasa
- Pistachos: 156 calorías y 12 gramos de grasa
- Anacardos: 155 calorías y 12 gramos de grasa
Un estudio difundido por los Institutos Nacionales de Salud de los EE.UU. analizó la dieta de 8.865 hombres y mujeres durante 28 meses. Concluyó que aquellos que comían dos o más porciones de nueces a la semana tenían un riesgo 31% menor de ganar peso, en comparación con los que nunca o rara vez las comían.
Mientras que otros informes han desestimado la creencia de que los frutos secos inevitablemente conducen al aumento de peso o a un mayor tamaño de cintura.
¿Cuál es el secreto? Aparentemente, el poder saciante de este alimento. Si desayunas frutos secos o los tomas como un snack sano durante la tarde, es poco probable que tengas apetito en las horas siguientes.
Los frutos secos dejan el estómago satisfecho durante mucho tiempo, lo que impide que este órgano envíe señales al cerebro de que debes comer algo. Hay algunas personas que sólo comen un puñado de frutos secos entre el almuerzo y la cena ya que eso les basta para sobrellevar toda la jornada.
Se cree que sus efectos supresores del apetito se deben al aumento de la producción de las hormonas péptido YY y/o la colecistoquinina, las cuales participan activamente en los procesos de regulación del apetito.
La teoría es que el alto contenido de proteínas y grasas insaturadas de estos alimentos puede ser responsable de esa anulación del hambre y el hecho de que quienes comen frutos secos a diario suelen sumar menos calorías al final de cada día.
¿De qué forma comer frutos secos y adelgazar?
Integrantes de la Clínica Universidad de Navarra comentan que «únicamente hay que tener cierta precaución a la hora de elegir el fruto seco y de tener cuidado con la sal que muchas veces se les añade y que exagera excesivamente el aporte de sodio, lo cual puede producir problemas de salud» como la tensión arterial.
Por otro lado, nos recuerdan que habitualmente los frutos secos «son de difícil digestión, con lo cual un abuso puede originar trastornos digestivos, como sensación de pesadez, mala digestión o incluso meteorismo».
Si los incluyes en la dieta con cierta frecuencia, tendrás una mejor digestión y no sufrirás dolor de estómago.
¿Cuándo comer los frutos secos? Se aconseja su ingesta unas dos o tres horas después de la comida o, en su defecto, unas dos o tres horas antes. Suponiendo que desayunes a las 6:30h y almuerces a las 12:30h, procura comer un puñado de frutos secos entre las 9h y las 10h.