La ciencia lo confirma: el ayuno intermitente no mejora tu metabolismo si no comes menos

Durante años, el ayuno intermitente se ha presentado como una fórmula casi infalible para mejorar el metabolismo, controlar el peso y reducir el riesgo de enfermedades como la diabetes. Bastaría, según esta idea, con concentrar las comidas en una franja concreta del día para que el cuerpo empiece a funcionar mejor. Sin embargo, la ciencia acaba de poner límites claros a esa promesa.

Un nuevo estudio liderado por el Instituto Alemán de Nutrición Humana y la Charité – Universitätsmedizin Berlin concluye que comer en una ventana de tiempo reducida no aporta beneficios metabólicos si la ingesta calórica se mantiene igual. Es decir, si no se comen menos calorías, el ayuno intermitente no acelera el metabolismo ni mejora la salud cardiovascular.

El ayuno intermitente no mejora tu metabolismo si no comes menos

La investigación, conocida como ChronoFast y publicada en Science Translational Medicine, fue diseñada para responder a una pregunta clave que hasta ahora no estaba bien resuelta: ¿los beneficios del ayuno intermitente se deben al horario de las comidas o, en realidad, a que la gente acaba comiendo menos sin darse cuenta?

Para despejar esa duda, el equipo dirigido por la profesora Olga Ramich diseñó un ensayo muy controlado. Participaron 31 mujeres con sobrepeso u obesidad, que siguieron dos pautas distintas de alimentación durante dos semanas cada una. En ambas fases, las participantes comieron las mismas calorías y los mismos nutrientes. La única diferencia fue el horario.

Comer temprano o tarde, pero lo mismo

Uno de los grupos concentró toda su ingesta entre las 8:00 y las 16:00. El otro lo hizo entre la 13:00 y las 21:00. En ambos casos, se trataba de una ventana de ocho horas, una de las fórmulas más populares del ayuno intermitente. Durante el estudio se midieron con precisión parámetros clave: sensibilidad a la insulina, niveles de glucosa, grasas en sangre, marcadores inflamatorios y salud cardiovascular. Además, se controló la actividad física y se realizó una monitorización continua de la glucosa durante 24 horas.

Ninguna mejora metabólica relevante

El resultado fue claro. No se observaron mejoras clínicamente significativas en ninguno de los indicadores metabólicos analizados. Ni la sensibilidad a la insulina, ni el azúcar en sangre, ni los lípidos, ni los marcadores inflamatorios cambiaron de forma relevante tras las dos semanas de ayuno intermitente sin reducción calórica. Según explica la propia Ramich, los beneficios observados en estudios anteriores probablemente se debían a una reducción calórica involuntaria, y no al simple hecho de comer en menos horas. De este modo, si el ayuno intermitente funciona en algunas personas, no es por el reloj, sino porque acaban comiendo menos.

Lo que sí cambió: el reloj interno del cuerpo

Aunque el metabolismo no mejoró, el estudio sí detectó otro efecto interesante. El horario de las comidas alteró el reloj biológico interno, conocido como ritmo circadiano. Los investigadores comprobaron que las personas que comían más tarde presentaban un desfase medio de unos 40 minutos en su reloj interno, además de acostarse y levantarse más tarde. Este cambio se midió mediante un análisis innovador desarrollado por el equipo del profesor Achim Kramer, capaz de evaluar el ritmo circadiano a partir de una simple muestra de sangre. Según los autores, el momento en el que comemos actúa como una señal biológica, similar a la luz, que influye en nuestros ritmos internos.

Por qué este hallazgo es importante

Este estudio sobre la eficacia o no del ayuno intermitente, pone sobre la mesa un mensaje clave para quienes siguen o se plantean hacer ayuno intermitente: el horario, por sí solo, no es suficiente. Sin un déficit calórico real, el cuerpo no activa mejoras metabólicas relevantes. Esto no significa que el ayuno intermitente no funcione nunca, sino que no es una herramienta mágica. Su eficacia depende, en gran medida, de si ayuda o no a reducir la ingesta total de energía. Y, sobre todo, de si encaja con la rutina diaria de cada persona, porque una pauta que provoca estrés, hambre constante o mala adherencia termina siendo contraproducente a medio plazo.

Además, los investigadores subrayan que debemos tener en cuenta factores como el cronotipo personal, los hábitos de sueño o incluso la genética ya que podrían influir en cómo responde cada persona a este tipo de pautas. También advierten de que no todos los organismos reaccionan igual ante los cambios de horario, por lo que conviene observar cómo se siente cada uno antes de convertirlo en una norma fija.

Menos promesas y más contexto

Las conclusiones del estudio invitan a mirar el ayuno intermitente con más matices. Puede ser útil para algunas personas, pero no sustituye a una alimentación equilibrada ni garantiza mejoras metabólicas por sí solo. Como resume la propia Ramich, quienes buscan perder peso o mejorar su salud metabólica deberían fijarse no solo en cuándo comen, sino también en cuánto y qué comen. La ciencia, al menos por ahora, lo deja claro.