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Hay alimentos que nos ofrecen cantidad de propiedades. Es el caso de la avena, es considerada un superalimento debido a la cantidad de nutrientes y beneficios que tiene para el organismo y la salud en general. Además, es muy versátil y combina con varios alimentos, lo que resulta muy sencillo de introducirla en las distintas recetas que realizas día a día. Entre los principales beneficios, uno de los más destacados es que cuenta con la capacidad de reducir los niveles de colesterol, por lo que es uno de los más elegidos por quienes padecen afecciones relacionadas a lo cardíaco. Conoce por qué la avena sirve para reducir el colesterol, y algunas alternativas para que puedas sumarla en tu día a día.
La nutricionista Boticaría García, en su cuenta de Instagram @boticariagarcia, destaca que la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) sostiene que la avena es beneficiosa para reducir el colesterol ya que posee betaglucano, que es un tipo de fibra soluble tipo gel que ayuda a evitar la absorción del colesterol, al igual que sucede con los ácidos biliares: si el hígado no cuenta con ellos, debido a que están retenidos por el ges viscoso que aporta la fibra soluble de la avena, no podrá asimilar el colesterol, por lo que también disminuirá drásticamente este indicador. Es decir, la avena ayudará notoriamente en la disminución de uno de los índices que puede ser muy perjudicial para la salud de las personas, y que muchas veces resulta muy silencioso.
¿Cómo funciona la avena para reducir el colesterol?
Es por ello que es fundamental introducirlo en tu dieta diaria para poder ayudar a tu cuerpo a que pueda asimilar mejor todos los nutrientes de los distintos alimentos.
Si bien se detalló cómo funciona la avena en el organismo humano, es importante prestar atención a las cantidades que se consumen y de qué forma es la más adecuada para potenciar todos sus beneficios, como por ejemplo mejorar la salud cardiovascular a través de la reducción del colesterol; regular los niveles de azúcar en sangre y también contribuir a la reducción de peso.
Según el informe Datos actuales sobre las propiedades nutricionales de la avena, este alimento “es rico en betaglucanos que podrían ayudar a controlar la glucosa en sangre en niveles fisiológicos. Un consumo adecuado de avena en personas con diabetes ayuda en la disminución en la glucosa postprandial, mejorando la resistencia a la insulina”, por lo que es fundamental comenzar a consumirlo si se quiere mejorar significativamente los parámetros de salud relacionados a la diabetes.
Propiedades de la avena
La FEN nombra que la cantidad de suministro de avena es muy variable dependiendo del país. En España esta cantidad es pequeña, concretamente de 0,43 kg/persona/año en el año 2013, sin embargo, como puede verse, ha ido incrementándose su consumo poco a poco con los años.
Este cereal posee un valor energético de 361 kcal por 100 g. Es fuente de proteínas de bajo coste y posee un alto contenido en fibra. Si lo comparamos con otros cereales presenta un contenido en hidratos inferior al resto (básicamente en forma de almidón) y un aporte de lípidos superior al resto, aportando ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados (presentes en el endospermo, parte interna de la planta), consideradas como grasa saludable. En cuanto a los micronutrientes, posee un alto contenido en hierro, magnesio, zinc, fósforo, tiamina (vitamina B1), vitamina B6 y folatos, además de ser fuente de potasio y vitamina E.
¿Cómo incorporar la avena en la dieta diaria para reducir el colesterol?
Para poder sumar este superalimento a tu día a día es muy sencillo, ya que se trata de un cereal muy versátil que puede combinarse con alimentos dulces o salados.
Por ejemplo, puedes incorporarlo a tu yogurt en el desayuno o la merienda, como complemento de los cereales, o bien combinarlo con la leche, para espesarla. Para que queden aún más deliciosos, puedes incorporarles frutas o bien, frutos secos, que combinarán a la perfección con la avena.
Mientras que, si decides sumarla a las preparaciones saladas, encontrarás cientos de combinaciones posibles: si la mueles, puede ser una gran harina que te ayude a reemplazar la refinada. O bien, puedes usarla en los rebozados, para darle una textura distinta a los alimentos.
También puedes implementarla para espesar preparaciones muy jugosas, ya que puede absorber el líquido sobrante; o bien puedes sumarla a las diferentes masas que cocines, como por ejemplo, para una tarta.
Finalmente, hay dos maneras más de sumarla a tu rutina; a través de preparaciones dulces, como por ejemplo barritas de avena caseras; o galletas, que puedas combinar con chocolate, miel o pasas de uva. Por otro lado, puedes incorporarla a tus batidos, para obtener en ellos más energía y fibra.
¿Cuánta avena hay que consumir para reducir el colesterol?
Si bien no se trata del único alimento que puede ayudar a disminuir los valores de colesterol, es importante que se tengan en cuenta las raciones para evitar sobreconsumos. El betaglucano puede conseguirse a través de la ingesta de cebada, trigo y maíz.