Comer fibra es beneficioso para regular nuestro sistema digestivo. Hay un cereal que tiene esta propiedad y que es mejor que la avena pero no es demasiado conocido en España. Hablamos de la cañihua, también conocida como kañiwa, es un pseudocereal andino menos famoso que la quinoa, pero con un perfil nutricional igual o incluso más potente en ciertos aspectos. Originaria de las zonas altas del Perú y Bolivia, esta semilla ha comenzado a captar la atención internacional especialmente por su alto contenido en fibra dietética.
En un contexto global donde los problemas digestivos, el estreñimiento y las enfermedades metabólicas están en aumento, la cañihua ofrece no solo un aporte significativo de este nutriente, sino también proteínas de alta calidad, antioxidantes y minerales esenciales. Además, al no contener gluten, resulta ideal para personas con enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten. Un cereal completo. Debemos pensar que la fibra es clave para una buena salud digestiva, pero sus beneficios van mucho más allá de mantener la regularidad intestinal. Una dieta rica en fibra contribuye a controlar los niveles de azúcar en sangre, reduce el colesterol y favorece una microbiota intestinal saludable. La cañihua, con un contenido de fibra que puede alcanzar hasta 10 gramos por cada 100 gramos de producto, se presenta como una opción ideal para incorporar este componente en la dieta diaria.
El cereal rico en fibra que debes comer a diario
Además, su versatilidad en la cocina permite que se pueda preparar como harina para panes, galletas, sopas o incluso como un sustituto del arroz. Su sabor ligeramente dulce y su textura suave la convierten en un alimento atractivo tanto para adultos como para niños. En tiempos donde se promueve una alimentación basada en productos naturales, integrales y sostenibles, la cañihua es una opción valiosa que merece más protagonismo.
Qué aporta la fibra de la cañihua
La fibra que contiene la cañihua es en su mayoría del tipo insoluble, lo que significa que ayuda a aumentar el volumen de las heces y a acelerar el tránsito intestinal, reduciendo así el riesgo de estreñimiento. Este tipo de fibra también contribuye a una sensación de saciedad prolongada, lo que puede ser útil para controlar el peso.
Además, también contiene una fracción de fibra soluble, que ayuda a reducir los niveles de colesterol LDL y a mantener estables los niveles de glucosa en sangre, especialmente beneficioso en personas con diabetes tipo 2 o prediabetes. Según la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), una ingesta adecuada de fibra alimentaria está relacionada con un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2.
Rica en proteínas y minerales esenciales
No se puede hablar de la cañihua sin mencionar su alto contenido proteico. A diferencia de otros cereales, contiene todos los aminoácidos esenciales, lo que la convierte en una excelente fuente de proteína vegetal. Además, es un cereal rico en hierro, magnesio, calcio y zinc, lo que apoya funciones corporales clave como el transporte de oxígeno, la salud ósea y la función inmunológica.
En contextos donde la desnutrición o la falta de acceso a proteínas animales es un problema, la cañihua representa una alternativa eficaz y accesible para cubrir necesidades nutricionales críticas.
El cereal apto para personas con celiaquía
La cañihua no contiene gluten, lo que la hace perfectamente adecuada para quienes padecen celiaquía o intolerancia al gluten. A diferencia del trigo, la cebada o el centeno, este pseudocereal puede consumirse sin riesgo de desencadenar reacciones autoinmunes en personas sensibles.
De hecho, Organismos como la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) han promovido el cultivo y consumo de la cañihua como parte de estrategias de seguridad alimentaria en zonas rurales andinas y también como parte de una dieta saludable para todos.
Apoyo a la microbiota intestinal
Una dieta rica en fibra, como la que puede ofrecer este cereal poderoso, pero menos consumido en España, también tiene efectos positivos sobre la microbiota intestinal, es decir, el conjunto de bacterias beneficiosas que viven en el intestino. Estas bacterias fermentan parte de la fibra soluble y producen ácidos grasos de cadena corta, que tienen efectos antiinflamatorios y promueven una buena salud metabólica.
Por lo que mantener una microbiota equilibrada se ha relacionado con un menor riesgo de obesidad, enfermedades inflamatorias y problemas digestivos crónicos. Por lo tanto, incluir cañihua en la dieta no solo aporta nutrientes, sino que también alimenta las bacterias que protegen nuestra salud de una forma general.
Fácil de incorporar en la alimentación diaria
Uno de los grandes atractivos de la cañihua es su facilidad para adaptarse a diferentes recetas y preparaciones. Puede cocinarse como si fuera quinoa, también añadirse a sopas, guisos o utilizarse como base para tortitas o desayunos. También se puede tostar y consumir como cereal inflado, o moler para usar su harina en panes y galletas. Por su sabor neutro con notas dulces, se integra fácilmente tanto en platos salados como dulces. Para quienes buscan aumentar su ingesta de fibra sin recurrir a suplementos, este pseudocereal ofrece una forma natural, sabrosa y accesible de hacerlo.
Una alternativa sostenible
Además de sus cualidades nutricionales, hay que resaltar que la cañihua tiene un valor ecológico. Se cultiva en condiciones difíciles, en altitudes superiores a los 3.800 metros, sin necesidad de pesticidas ni grandes cantidades de agua. Promover su cultivo y consumo no solo tiene beneficios para la salud individual, sino también para las economías rurales andinas y la sostenibilidad ambiental.
En un mundo que busca reducir el impacto ambiental de la producción de alimentos, apoyar cultivos como la cañihua es una apuesta responsable.
Qué aporta la fibra en general
Según Mayo Clinic, la fibra alimentaria aumenta el peso y el tamaño de las heces, y las ablanda. En general, cuando las heces son más abundantes, se desplazan con mayor facilidad, lo que reduce la probabilidad de sufrir estreñimiento. Si tienes heces sueltas y acuosas, la fibra podría ayudar a que volverlas más sólidas. Esto se debe a que la fibra absorbe el agua y les da consistencia. Por esto hay que comer alimentos ricos en fibra, aunque no en exceso.