Contenido
- 1 Beneficios de los cacahuetes: el fruto seco perfecto para el organismo
Originarios de Sudamérica, los cacahuetes son mucho más que un simple snack; son un alimento denso en nutrientes con una historia fascinante y beneficios impresionantes. Y se transforma en el fruto seco que debes comer para frenar el envejecimiento. Introducidos al mundo por los exploradores europeos, su cultivo se extendió rápidamente a regiones como Asia y África, convirtiéndolos en un alimento básico global. Hoy, los cacahuetes destacan por ser una de las mejores fuentes vegetales de proteína, esenciales para el crecimiento y la reparación de tejidos. Además, su versatilidad culinaria los convierte en un ingrediente imprescindible en la cocina internacional.
Un estudio de la revista Clinical Nutrition explica que «el cultivo de cacahuete es sustentable y su consumo está aumentando en todo el mundo. Aunque botánicamente se clasifica como legumbres, comúnmente se incluye en el grupo de los frutos secos debido a su composición nutricional similar. Los frutos secos son ricos en ácidos grasos insaturados, vitaminas, minerales, fibra y fitoquímicos como los polifenoles. Existe evidencia que indica que el consumo de tales alimentos protege la salud cerebral y mejora la función cognitiva, incluida la memoria y las funciones ejecutivas». Con aproximadamente 25 gramos de proteína por cada 100 gramos, los cacahuetes son una opción excepcional para quienes buscan aumentar su ingesta proteica de manera saludable y sostenible. Esta alta concentración de proteína no solo es ideal para deportistas, sino también para personas que desean mantener una dieta equilibrada sin recurrir a productos animales. Veamos cómo este fruto seco nos da beneficios, cómo es su ingesta, qué alimentos los contienen y algunas opciones de recetas para incorporarlos a tu dieta diaria.
Beneficios de los cacahuetes: el fruto seco perfecto para el organismo
El Instituto del Maní afirma que «los cacahuetes se clasifican como legumbres desde el punto de vista botánico y frutos secos desde el punto de vista nutricional, lo que significa que tienen lo mejor de ambos mundos. Por ejemplo, los cacahuetes contienen más proteínas que cualquier otro fruto seco, con niveles comparables o mejores que una ración de legumbres».
Alta fuente de proteína vegetal
Con aproximadamente 25 gramos de proteína por cada 100 gramos, son ideales para construir y reparar tejidos, además de mantener los niveles energéticos. «Dado que la proteína del cacahuete es de origen vegetal, contiene componentes adicionales que promueven beneficios positivos para la salud, como fibra y bioactivos únicos, a diferencia de la proteína animal. Este fruto seco tiene un alto contenido de arginina, un aminoácido que es uno de los componentes básicos de las proteínas. Este aminoácido es un precursor del óxido nítrico, un compuesto que dilata los vasos sanguíneos. Puede ayudar a disminuir la presión arterial y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas», explica el Instituto del Maní. Según el organismo, este fruto seco aporta 7 gramos de proteína vegetal de alta calidad.
Ricos en grasas saludables
Contienen ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados que promueven la salud cardiovascular y reducen el colesterol malo (LDL). Un estudio de la Revista de Ciencia y Tecnología de los Alimentos afirma que «las dietas de maní con alto contenido de grasas monoinsaturadas redujeron el colesterol corporal total en un 11 % y el colesterol LDL malo en un 14 %, mientras que el colesterol HDL bueno se mantuvo con una reducción de los triglicéridos».
Vitaminas esenciales
Poseen vitaminas del complejo B, como la niacina y el ácido fólico, que favorecen la salud cerebral y el metabolismo, perfecto también para frenar el envejecimiento.
Minerales importantes
Son una buena fuente de magnesio, potasio y fósforo, que ayudan a mantener huesos fuertes, regulan la presión arterial y mejoran la función muscular.
«El consumo de pequeñas cantidades de maní puede satisfacer la mayor parte de la dosis diaria recomendada de muchos minerales que son cruciales para la salud y el funcionamiento adecuado del cuerpo», indica el estudio de la Revista de Ciencia y Tecnología de los Alimentos.
Ricos en antioxidantes
Contienen resveratrol, un antioxidante que protege contra el daño celular y reduce el riesgo de enfermedades crónicas.
Bajos en carbohidratos
Su bajo contenido de carbohidratos los hace adecuados para dietas bajas en carbohidratos y para personas con diabetes.
Bueno para la piel
Este fruto seco es rico en vitamina E, lo que ofrece una acción antioxidante importante. Con ello, la piel mejora y frenamos, en gran medida, el envejecimiento. Además también hidrata y fortalece tanto la epidermis como nuestras uñas.
Alimentos a base de cacahuetes
- Mantequilla de cacahuete: rica en proteína y grasas saludables, es una opción perfecta para untar o añadir a batidos.
- Aceite de cacahuete: ideal para cocinar, este aceite tiene un alto punto de humo y un sabor suave.
- Harina de cacahuete: utilizada en recetas de repostería saludable, es baja en carbohidratos y alta en proteína.
- Snacks y barras de proteínas: los cacahuetes son un ingrediente común en snacks saludables para deportistas.
- Postres: como galletas, brownies y pasteles donde se incorporan cacahuetes triturados o mantequilla de cacahuete.
Recetas saludables con cacahuetes
Batido de proteína con cacahuetes
Ingredientes:
1 cucharada de mantequilla de cacahuete, 1 plátano maduro, 1 taza de leche de almendras o avena, 1 cucharada de proteína en polvo (opcional) y hielo al gusto.
Preparación
Mezcla todos los ingredientes en una licuadora hasta obtener una textura suave. Este batido es perfecto para el desayuno o después de entrenar.
Ensalada con aderezo de cacahuate
Ingredientes
1 taza de espinacas frescas, 1 zanahoria rallada, 1/2 pepino en rodajas, 2 cucharadas de mantequilla de cacahuete, 1 cucharada de salsa de soja, 1 cucharada de zumo de limón y agua para ajustar la textura.
Preparación
Mezcla la mantequilla de cacahuete, la salsa de soja, el jugo de limón y el agua para crear el aderezo. Vierte sobre la ensalada y disfruta de un plato fresco y nutritivo.
Barritas energéticas caseras
Ingredientes
1 taza de avena, 1/2 taza de mantequilla de cacahuete, 1/4 taza de miel o jarabe de agave, 1/4 taza de cacahuetes triturados y chispas de chocolate (opcional).
Preparación
Mezcla todos los ingredientes, extiéndelos en un molde y refrigera durante al menos 2 horas. Luego corta en porciones individuales.
Como ves, hay cantidad de recetas para incorporar este fruto seco en tu dieta. Si no sabes seguro cuántos puedes comer al día, consulta con el médico.