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Entre los alimentos que nos ayudan a bajar el colesterol, tenemos la avena, recomendado por nutricionistas y especialistas en salud para reducir los niveles de colesterol en el cuerpo. Este cereal contiene un tipo de fibra soluble llamada betaglucano, que es clave en este proceso. Según estudios científicos, el betaglucano actúa como una especie de esponja que atrapa el colesterol en el intestino, impidiendo su absorción y facilitando su eliminación a través de las heces. En su cuenta de Instagram, Boticaria García, la farmacéutica y nutricionista que colabora en diversos medios y que tiene varios perfiles en las redes con los que triunfa, destaca que consumir avena regularmente puede reducir los niveles de colesterol LDL (conocido como «colesterol malo») hasta en un 7% en pocas semanas.
Además de su contenido en betaglucano, la avena tiene otros beneficios para la salud cardiovascular. No solo reduce el colesterol LDL, sino que también mejora los niveles de colesterol HDL (el «colesterol bueno») y contribuye a mantener una presión arterial estable. La European Society of Cardiology recomienda incluirla en la dieta diaria como parte de un plan alimentario para combatir las enfermedades cardiovasculares. Tal como menciona Boticaria García, una porción diaria de avena puede hacer una gran diferencia en la salud a largo plazo, especialmente si se combina con otros hábitos saludables como la práctica de ejercicio regular. El betaglucano, principal componente activo de la avena, se disuelve en el intestino formando un gel que atrapa los ácidos biliares cargados de colesterol. Este mecanismo impide que el colesterol sea reabsorbido y, en su lugar, se excreta del cuerpo. La cantidad recomendada de avena para obtener sus beneficios para la salud del corazón varía entre 25 y 30 gramos diarios.
Avena: un alimento clave para reducir el colesterol
Según Harvard Medical School, al reducir los niveles de colesterol LDL, se disminuye el riesgo de desarrollar enfermedades del corazón, como la arteriosclerosis, que es la acumulación de grasa en las paredes de las arterias. Además, la avena es una excelente fuente de antioxidantes y tiene un bajo índice glucémico, lo que la convierte en una opción ideal para personas que buscan controlar su nivel de azúcar en sangre, especialmente aquellas con diabetes.
¿Cuánta avena podemos consumir?
Se recomiendan aproximadamente 40 gramos de avena al día. En palabras de Boticaria García, es importante no excederse en su consumo, ya que, aunque es saludable, una dieta balanceada debe incluir una variedad de alimentos ricos en fibra para asegurar una nutrición completa. Aparte de la avena, otros alimentos como las legumbres, las frutas y las verduras también son fuentes importantes de fibra soluble.
La avena y el colesterol: aliados para una mejor salud
Los efectos de la avena sobre la reducción del colesterol han sido bien documentados. En un estudio publicado por la European Heart Journal, se encontró que las personas que incluían avena en su dieta diaria durante al menos 6 semanas experimentaron una reducción significativa en sus niveles de colesterol LDL en comparación con aquellas que no la consumieron.
Estos resultados refuerzan la idea de que los cambios simples en la dieta pueden tener un gran impacto en la salud cardiovascular. Además, la avena es un alimento muy versátil que facilita su incorporación en diversas recetas como desayunos, batidos, y hasta como ingrediente en sopas o guisos.
Beneficios adicionales de la avena para la salud
Además de su capacidad para reducir el colesterol, la avena ofrece otros beneficios que la convierten en un alimento completo. Este cereal es rico en vitaminas del grupo B, que juegan un papel esencial en la producción de energía y en el mantenimiento del sistema nervioso.
También contiene minerales como el magnesio, el zinc y el hierro, fundamentales para mantener un sistema inmunológico fuerte. Según la Fundación Española del Corazón, la avena también tiene propiedades antiinflamatorias, lo que puede ayudar a reducir la inflamación crónica que está asociada con diversas enfermedades, incluidas las cardiovasculares y el síndrome metabólico.
Otro aspecto a tener en cuenta es que la avena es un alimento fácil de digerir, siendo ideal para personas con problemas digestivos o aquellas que siguen una dieta baja en grasas. Al ser rica en fibra, promueve una buena salud intestinal al regular el tránsito intestinal y prevenir el estreñimiento.
Esto no solo mejora el bienestar general, sino que también puede prevenir enfermedades más graves como el cáncer de colon.
La experta Boticaria García señala en su Instagram más bondades de la avena para el colesterol y la salud en general. Como gran ventaja explica su accesibilidad y versatilidad, pues así se convierte en una opción perfecta para cualquier persona que busque mejorar su salud de manera sencilla y natural.
Es además un alimento perfecto para tomar en cantidad de ocasiones durante el día. Como por ejemplo, el desayuno, con cereales integrales sin azúcar añadido o avena, que ofrecen una buena cantidad de fibra y liberan energía de manera más gradual, ayudando a mantener la saciedad por más tiempo.
Alimento funcional
La avena es mucho más que un simple cereal; es un alimento funcional que, cuando se consume regularmente, puede mejorar notablemente la salud del corazón.
Como hemos visto, con su capacidad para reducir el colesterol LDL y mejorar los niveles de colesterol HDL, este alimento debería estar presente en cualquier dieta destinada a prevenir enfermedades cardiovasculares.
Tal como afirma Boticaria García en múltiples ocasiones, la avena es un aliado natural, económico y fácil de incorporar en la alimentación diaria. Para más detalles sobre sus beneficios y cómo incluirla de manera efectiva, es interesante consultar las investigaciones de Cirugía Cardíaca Madrid y otros organismos internacionales recomiendan revisar estudios que avalan su impacto positivo en la salud.
Este tipo de alimentos junto a otros con omega 3 y 6, además, el ejercicio regular no solo ayuda a quemar calorías, sino que también mejora la salud mental, reduce el estrés y fortalece el sistema cardiovascular, junto a la reducción del colesterol malo.
Recuerda que, para obtener los mejores resultados, es importante combinar la actividad física con una dieta equilibrada y mantener un estilo de vida activo.