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Subir de peso de forma saludable no siempre es tan fácil como parece. Para quienes tienen un metabolismo muy activo, poco apetito o están en fase de recuperación, alcanzar un superávit calórico puede convertirse en todo un reto. En estos casos, los batidos de proteínas para subir de peso pueden ser una herramienta eficaz, deliciosa y práctica. No sólo permiten incorporar más calorías de forma concentrada, sino que también aportan los nutrientes necesarios para ganar masa muscular sin recurrir a productos ultraprocesados.
Además, lo mejor de estos batidos es que puedes prepararlos en casa en apenas unos minutos, personalizando ingredientes según tus gustos, necesidades y estilo de vida. A continuación, te presentamos 7 recetas de batidos saludables y proteicos que realmente valen la pena. Cada una ha sido pensada para combinar sabor, alto valor calórico y calidad nutricional.
¿Por qué tomar batidos de proteínas para subir de peso?
Los batidos de proteínas suelen contener proteína en polvo, como suero de leche y caseína. Cien gramos de proteína de suero de leche aportan 385 calorías, según el Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA). También contienen otros ingredientes ricos en calorías, como leche entera y mantequillas de frutos secos. Cien gramos de mantequilla de almendras aportan 614 calorías, según el USDA.
Estos batidos ayudan a alcanzar el superávit calórico necesario para aumentar de peso, pero con ingredientes de calidad. Son especialmente útiles para personas con poco apetito, deportistas que necesitan más energía o quienes buscan desarrollar masa muscular sin recurrir a alimentos insanos.
Batido 1: Plátano, avena y mantequilla de cacahuete
Una combinación ganadora: aporta energía, proteínas y grasas saludables. Perfecto como desayuno o merienda.
Ingredientes:
- 1 plátano maduro
- 2 cucharadas de mantequilla de cacahuete
- 1 taza de leche entera
- ¼ taza de copos de avena
- 1 cucharada de proteína en polvo (opcional)
- Canela al gusto
Beneficios: Rico en potasio, fibra y calorías. Ayuda a mantener la saciedad y aporta energía sostenida.
Batido 2: Chocolate y aguacate
Ideal para quienes quieren ganar peso sin renunciar al sabor del chocolate.
Ingredientes:
- ½ aguacate maduro
- 1 cucharada de cacao puro en polvo
- 1 cucharada de miel
- 1 taza de leche de almendras o entera
- 1 cucharada de proteína de suero
Beneficios: El aguacate aporta grasas buenas y una textura cremosa que lo convierte en un batido delicioso.
Batido 3: Tropical de mango y coco
Una opción refrescante, llena de sabor y con un toque exótico.
Ingredientes:
- 1 mango maduro
- ½ taza de leche de coco
- ½ taza de yogur griego natural
- 1 cucharada de proteína vegetal
- Hielo al gusto
Beneficios: El mango y el coco aportan azúcares naturales, grasas saludables y muchas calorías en una sola toma.
Batido 4: Avena y frutos secos
Una bomba calórica y nutritiva, ideal para antes de entrenar o como comida post-entrenamiento.
Ingredientes:
- 1 taza de leche entera
- 2 cucharadas de mantequilla de almendras
- ¼ taza de copos de avena
- 1 cucharada de proteína en polvo
- 1 dátil sin hueso
Beneficios: Altamente saciante, con grasas saludables y proteínas. Potente para recuperación muscular.
Batido 5: Fresa, plátano y anacardos
Un batido equilibrado, dulce y muy fácil de digerir.
Ingredientes:
- 1 plátano
- ½ taza de fresas congeladas
- 2 cucharadas de anacardos naturales
- 1 taza de leche vegetal o entera
- 1 cucharada de miel
Beneficios: Aporta antioxidantes, grasas y carbohidratos de absorción rápida y lenta.
Batido 6: Batido verde para ganar peso
Sí, los batidos verdes también pueden ser calóricos y nutritivos.
Ingredientes:
- 1 plátano
- 1 puñado de espinacas
- 1 cucharada de mantequilla de anacardos o almendras
- 1 taza de leche de avena
- ½ aguacate
- 1 cucharadita de semillas de chía
Beneficios: Alto en fibra, grasas buenas, clorofila y nutrientes que apoyan la salud digestiva.
Batido 7: Batido cremoso de café y proteína
Para los amantes del café que quieren una bebida energética y sabrosa.
Ingredientes:
- 1 taza de café frío
- ½ taza de yogur griego
- 1 cucharada de proteína en polvo sabor vainilla
- 1 cucharada de crema de cacahuete
- ½ plátano congelado
Beneficios: Estimula el sistema nervioso, aporta proteínas y es perfecto como pre-entreno.
Consejos para aprovechar al máximo tus batidos de proteínas
- Tómalos en el momento adecuado: ideales después de entrenar o como complemento de una comida.
- No descuides el resto de tu alimentación: los batidos deben formar parte de una dieta completa y equilibrada.
- Varía los ingredientes: así evitas la monotonía y aseguras una ingesta diversa de nutrientes.
- Añade grasas saludables: como aguacate, aceite de coco o frutos secos para incrementar el aporte calórico sin perjudicar la salud.
- Controla las porciones si no haces mucho ejercicio: aunque el objetivo sea subir de peso, conviene hacerlo sin excesos que saturen el cuerpo.
Los batidos de proteínas para subir de peso no sólo son útiles, sino también una opción creativa, rica y adaptable a todo tipo de personas. Prepararlos en casa te permite elegir ingredientes naturales, controlar el contenido nutricional y crear combinaciones personalizadas según tu gusto y tus necesidades. Con estas 7 recetas saludables puedes empezar hoy mismo a incorporar más calorías de forma consciente y deliciosa. Recuerda que el cambio físico también requiere constancia y equilibrio. ¡Tu cuerpo te lo agradecerá!.