¿Te sientes pesado, hinchado y con dificultad para ir al baño? El estreñimiento es una molestia común, a menudo agravada por el consumo excesivo de alimentos ultraprocesados que carecen de fibra. Estos alimentos, pobres en nutrientes esenciales, pueden alterar el equilibrio de la flora intestinal y dificultar el tránsito digestivo.
Existe una solución natural y efectiva para este problema: incorporar en la dieta alimentos ricos en fibra. De este modo, fácil y simple, puedes prevenir el estreñimiento y promover un sistema digestivo saludable.
¿Qué es la fibra?
Contenido
La fibra dietética es un componente esencial de una dieta saludable, compuesto principalmente por hidratos de carbono complejos y lignina.
Según artículo publicado en Nutrición Hospitalaria, la fibra “al llegar al intestino grueso, es fermentada por la microflora, produciendo ácidos grasos de cadena corta que aportan energía y beneficios al organismo”.
Tipos principales de fibra
Existen dos tipos principales de fibra dietética: la fibra soluble y la insoluble:
- Fibra soluble. Se disuelve en agua formando un gel viscoso, lo que ayuda a ralentizar la digestión y la absorción de nutrientes, regulando los niveles de glucosa en sangre y promoviendo la sensación de saciedad. Algunas fuentes de fibra soluble son la avena, las legumbres, las manzanas y las semillas de chía.
- Fibra insoluble. No se disuelve en agua y añade volumen a las heces, facilitando el tránsito intestinal y previniendo el estreñimiento. Se encuentra en alimentos como el trigo integral, el salvado, las verduras de hoja verde y los frutos secos.
Alimentos ricos en fibra
Una dieta rica en fibra es más fácil de lo que parece. La naturaleza nos ofrece una amplia variedad de alimentos deliciosos y nutritivos que ayudan a cubrir las necesidades diarias de fibra.
A continuación, te presentamos un listado con opciones para que incorpores a tu dieta.
Frutas
Las frutas, además de deliciosas, son una excelente fuente de fibra, vitaminas y antioxidantes. Algunas de las más ricas en fibra son:
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- Frambuesas. 6.5 gramos por cada 100 gramos.
- Peras. 5.5 gramos por cada 100 gramos (con piel).
- Manzanas. 4.4 gramos por cada 100 gramos (con piel).
Verduras
Incluir verduras en abundancia en la dieta es fundamental para una buena salud. Opta por:
- Alcachofas. 8.6 gramos por cada 100 gramos (cocidas).
- Guisantes. 5.6 gramos por cada 100 gramos.
- Brócoli. 2.6 gramos por cada 100 gramos.
- Espinacas, acelgas, zanahorias, coliflor, apio.
Legumbres
Las legumbres son una fuente excepcional de fibra, proteína vegetal, hierro y otros nutrientes esenciales. Inclúyelas en tu dieta al menos dos veces por semana:
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- Lentejas. 15.6 gramos por cada 100 gramos (cocidas).
- Garbanzos. 17.4 gramos por cada 100 gramos (cocidos).
- Judías negras, frijoles, soja.
Granos enteros
Al elegir cereales, opta siempre por la versión integral, pues conserva la capa externa del grano (salvado) donde se concentra la mayor parte de la fibra.
- Pan integral, pasta integral, centeno.
Frutos secos y semillas
Son un snack saludable y rico en fibra, grasas saludables, vitaminas y minerales. Consúmelos con moderación (un puñado al día es suficiente):
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- Chía. 34 gramos por cada 100 gramos.
- Lino. 27 gramos por cada 100 gramos.
- Almendras. 13.3 gramos por cada 100 gramos.
- Nueces, pipas de girasol, semillas de calabaza.
Consejos para aumentar la ingesta de fibra
Para aumentar la fibra en tu dieta, incorpora frutas en el desayuno y snacks, elige cereales integrales, añade legumbres a tus comidas dos veces por semana y consume verduras en cada comida principal.
Aunque es cierto que la fibra es de gran relevancia para gozar de buena salud, hay que aumentar la ingesta de la misma gradualmente para evitar molestias digestivas y beber abundante agua, pues la fibra la absorbe y facilita el tránsito intestinal.
Beneficios de la fibra para la salud
La fibra dietética es esencial para mantener una buena salud digestiva. Un artículo de investigación explica que sus beneficios son muy amplios y están asociados a la “prevención de enfermedades no transmisibles como la diabetes, las enfermedades cardiovasculares, así como los desórdenes gastrointestinales y su efecto beneficioso en el control de peso corporal”.
Regulación del tránsito intestinal
La fibra insoluble, al no ser digerida, aumenta el volumen de las heces y las ablanda, facilitando su paso por el intestino.
Con relación al bienestar intestinal, hay que destacar que la fibra de tipo insoluble ayuda a prevenir la formación de divertículos (pequeñas bolsas en el intestino grueso) que pueden inflamarse y causar dolor abdominal.
Control del peso
La fibra de tipo soluble absorbe agua en el estómago, formando un gel que retrasa el vaciado gástrico y aumenta la sensación de saciedad, lo que ayuda a prevenir atracones.
Además, la fibra puede interferir en la absorción de grasas en el intestino delgado, lo que contribuye a la pérdida de peso y a la reducción del riesgo de obesidad.
Prevención de enfermedades crónicas
La fibra ayuda a reducir los niveles de colesterol LDL (“malo”) en sangre, un factor de riesgo para las enfermedades del corazón.
De igual modo, ralentiza la absorción de glucosa en sangre, lo que ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre y previene picos de glucosa.
Ciertos estudios sugieren que una dieta rica en fibra, especialmente fibra proveniente de cereales integrales, puede estar asociada a un menor riesgo de cáncer de colon.
Promoción de la salud intestinal
La fibra, especialmente la soluble, sirve como alimento prebiótico para las bacterias beneficiosas que habitan en nuestro intestino, favoreciendo su crecimiento y actividad.
De igual manera, ayuda al equilibrio de la microbiota intestinal, lo cual favorece la salud digestiva, inmunitaria y metabólica.
Sin duda alguna, si deseas tener buena salud, es de gran importancia que hagas un esfuerzo consciente por agregar alimentos ricos en fibra en tu dieta.
Bibliografía
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