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- 1 Los 3 alimentos que te ayudarán a mantener la vista con los años
La vista es fundamental para disfrutar de una vida plena, y uno de los factores más importantes para mantener nuestros ojos en buen estado es una dieta equilibrada. Factores como la genética, el envejecimiento y la exposición a la luz UV pueden afectar la visión, pero lo que comemos tiene un impacto significativo en la salud ocular. Alimentos ricos en antioxidantes, vitaminas y ácidos grasos esenciales son clave para proteger la vista y prevenir enfermedades oculares comunes, como la degeneración macular o las cataratas. Estos alimentos aportan nutrientes esenciales que ayudan a mantener la salud ocular, mejorando la visión y reduciendo el riesgo de sufrir problemas visuales a largo plazo.
Una alimentación adecuada puede tener un impacto significativo en la vista, ya que ciertos nutrientes tienen propiedades protectoras contra los daños ocasionados por el envejecimiento y las agresiones externas, como los rayos UV. La Universidad de Harvard afirma que «lo que comemos puede afectar lo que vemos. Ciertas vitaminas y minerales presentes en los alimentos pueden contribuir a prevenir dos causas comunes de los problemas de visión: las cataratas (zonas opacas en el cristalino del ojo) y la degeneración macular relacionada con la edad (DMRE), una enfermedad que provoca la pérdida de la visión en la mácula, la parte del ojo que controla la visión central». Los pistachos, por ejemplo, son ricos en vitamina E, un antioxidante que protege las células oculares de los radicales libres; y el boniato es una excelente fuente de beta-caroteno. Incluir estos alimentos en la dieta diaria no solo fortalece los ojos, sino que también mejora la salud general. A continuación repasaremos algunos de los alimentos más beneficiosos para la vista y cómo puedes incorporarlos en tu dieta diaria para mantener tus ojos saludables y prevenir problemas visuales a largo plazo.
Los 3 alimentos que te ayudarán a mantener la vista con los años
Pistachos: ricos en antioxidantes y vitamina E
Un estudio de la Revista de Nutrición afirma que «los pistachos son una fuente biodisponible de la xantofila luteína. Junto con la zeaxantina, estos pigmentos vegetales son componentes principales del pigmento macular (PM) en la retina humana».
Estos frutos secos son los más beneficiosos para la salud ocular debido a su contenido en antioxidantes, especialmente la vitamina E. Este nutriente desempeña un papel fundamental en la protección de las células oculares del daño causado por los radicales libres, moléculas inestables que pueden dañar las células y contribuir al envejecimiento prematuro y enfermedades degenerativas como la catarata y la degeneración macular.
Además de la vitamina E, los pistachos contienen luteína y zeaxantina, dos carotenoides que son cruciales para la salud ocular. «La luteína y la zeaxantina (L/Z) son xantofilas dietéticas, una clase de carotenoides que se encuentran más comúnmente en vegetales y frutas, siendo los vegetales de hojas verdes fuentes especialmente ricas», explica la Revista de Nutrición.
Estos carotenoides se concentran en la retina y actúan como una especie de filtro solar natural para proteger los ojos de la luz dañina, sobre todo de la luz azul, que emiten las pantallas de los dispositivos electrónicos.
¿Cómo incluir los pistachos en tu dieta?
Pues es realmente fácil. Puedes añadirlos a ensaladas, yogures o batidos, o simplemente consumirlos como un snack saludable entre las comidas. Además, se pueden usar en la preparación de panes o galletas caseras, o incluso en salsas y guarniciones para darles un toque crujiente y sabroso.
Boniato: una fuente rica de beta-caroteno para la vista
El boniato, también conocido como batata, es uno de los alimentos más beneficiosos para la vista, principalmente por su alto contenido de beta-caroteno. Un estudio de la Revista de Intervenciones Clínicas en el Envejecimiento asegura que este nutriente es «un pigmento naranja que se encuentra comúnmente en frutas y verduras y pertenece a una clase de compuestos llamados carotenoides. Entre los carotenoides, el β-caroteno es la principal fuente dietética de provitamina A».
La vitamina A es esencial para la salud ocular, ya que desempeña un papel fundamental en la función de la retina y en la visión nocturna. Una deficiencia de vitamina A puede llevar a problemas visuales como la ceguera nocturna.
Incluir el boniato en tu dieta es también algo bastante fácil de llevar. Pues puedes cocinarlo al horno, asado o hervido, o hacer puré de boniato como acompañamiento para carnes y pescados.
También es ideal para sopas y guisos. Para un snack saludable, prueba hacer chips de boniato al horno o prepararlo en forma de boniatos fritos.
Salmón: una fuente rica de ácidos grasos omega-3
El salmón es conocido por sus beneficios para la salud cardiovascular, pero también es excelente para la vista debido a su alto contenido de ácidos grasos omega-3, especialmente el DHA (ácido docosahexaenoico).
«Además de los antioxidantes citados anteriormente, se cree que los ácidos grasos omega-3 DHA y EPA son importantes en la prevención de la DMAE. Los ácidos grasos omega-3 tienen una serie de acciones que proporcionan efectos neuroprotectores en la retina. Esto incluye la modulación de los procesos metabólicos que afectan al estrés oxidativo, la inflamación y la vascularización», explica los autores de la Revista de Intervenciones Clínicas en el Envejecimiento.
Para incluir el salmón en la dieta hay muchas maneras, al ser un alimento versátil. Puedes disfrutarlo a la parrilla, al horno, a la plancha o incluso crudo en sushi o sashimi. También puedes prepararlo al horno con hierbas o hacer un guiso de pescado con vegetales para una comida saludable y sabrosa.
Si prefieres una opción más económica, puedes optar por el salmón enlatado, que también conserva sus propiedades nutricionales.
Otros alimentos beneficiosos para la vista
Espinacas y acelgas
Estas verduras de hoja verde son ricas en luteína y zeaxantina, que protegen los ojos de la luz dañina.
Zanahorias
Su alto contenido de beta-caroteno contribuye a la salud de la retina y mejora la visión nocturna.
Arándanos
Contienen antocianinas, que mejoran la circulación sanguínea en los ojos y ayudan a prevenir la degeneración macular.
Huevos
Son ricos en luteína, zeaxantina y zinc, nutrientes que protegen la salud ocular y reducen el riesgo de cataratas.