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La pérdida de peso no solo depende de la dieta o el ejercicio, sino también de la regulación hormonal en el cuerpo. Existen varias hormonas que influyen directamente en la capacidad del cuerpo para quemar grasa y mantener un peso saludable. Al activar ciertas hormonas, es posible acelerar el proceso de pérdida de peso y adelgazar de forma natural. Hormonas como la leptina, la insulina, la adrenalina y la grelina juegan un papel destacado dentro del metabolismo, el apetito y la acumulación de grasa. Activar estas hormonas correctamente puede ser la clave para lograr mantener una figura más delgada y trabajada.
Según la Universidad Nacional Autónoma de México, «las hormonas son moléculas producidas por glándulas del sistema endocrino que actúan como mensajeros químicos para transmitir mensajes a varias células u órganos del cuerpo. Las hormonas fluyen por todo el cuerpo, pero solo afectan ciertas células diseñadas para recibir sus mensajes». Las hormonas son en buena parte responsables del peso. Para activar las que ayudan a adelgazar, es necesario adoptar hábitos saludables y equilibrados. En primer lugar, realizar ejercicio físico regular, especialmente entrenamientos de alta intensidad aumenta los niveles de adrenalina y norepinefrina, dos hormonas que impulsan la quema de grasa. Comer en intervalos regulares y evitar aumentos de azúcar en sangre también ayuda a equilibrar los niveles de insulina, favoreciendo un metabolismo eficiente. También, dormir lo suficiente es fundamental, ya que la falta de sueño eleva los niveles de grelina. Vamos a detenernos en las principales hormonas que influyen en la pérdida de peso y cómo puedes activarlas de manera natural para mejorar tus resultados y adelgazar.
Las hormonas que ayudan a adelgazar
Insulina: reguladora de la glucosa para adelgazar
La insulina es producida por el páncreas y tiene como función principal regular los niveles de glucosa (azúcar) en la sangre. En su rol en el metabolismo de las grasas, cuando la insulina está elevada, el cuerpo almacena más grasa, especialmente en la zona abdominal.
La resistencia a la insulina, un estado en el que el cuerpo no responde bien a esta hormona, está fuertemente relacionada con la obesidad y dificulta la pérdida de peso.
Cómo activarla
Romina Autullo, especialista en nutrición, afirma que «para mantenerla bajo control, es recomendable optar por carbohidratos complejos como granos enteros, frutas y verduras. Además, el ejercicio de resistencia».
Asimismo, es importante evitar los alimentos procesados y con gran cantidad de azúcar también ayuda a mantener los niveles de insulina equilibrados.
Leptina: la hormona de la saciedad
Según la Sociedad Española de Bioquímica y Biología Molecular, «la leptina es una hormona sintetizada mayoritariamente en el tejido adiposo que informa al hipotálamo sobre los depósitos grasos, regulando el balance energético». Tiene como función principal regular el apetito.
Cuando los niveles de leptina son altos, se envía una señal al cerebro indicando que el cuerpo tiene suficiente energía, lo que reduce el hambre y aumenta el gasto energético. Sin embargo, en personas con sobrepeso, la leptina puede volverse menos efectiva, lo que lleva a un aumento del apetito y una disminución en la quema de grasa.
Cómo activarla
Para aumentar los niveles de leptina, es fundamental consumir una dieta equilibrada rica en proteínas y fibra, ya que estos alimentos favorecen la producción de leptina.
Además, el ejercicio regular puede mejorar la sensibilidad del cuerpo a la leptina, ayudando a regular el apetito de manera más eficiente. El resultado, poder adelgazar de forma más rápida y saludable.
Grelina: la hormona del hambre
La grelina, conocida como la hormona del hambre, estimula el apetito. Según la Academia Española de Nutrición y Dietética, la grelina «es una proteína que actúa como hormona producida principalmente en el estómago. Cuando este no tiene alimentos en su interior, se pone en marcha una especie de llamada de atención para que volvamos a comer. Es lo que percibimos como sensación de hambre. Y de eso se encarga la grelina».
En procesos de pérdida de peso, los niveles de grelina tienden a aumentar, lo que puede generar un mayor deseo de comer, especialmente alimentos ricos en calorías.
Cómo activarla
El control de los niveles de grelina puede lograrse mediante una alimentación adecuada y el aumento de la masa muscular. Comer en intervalos regulares durante el día (sin saltarse comidas) y aumentar el consumo de proteínas también ayuda a mantener los niveles de grelina bajos.
La combinación de ejercicio de resistencia y una dieta equilibrada mejora la sensibilidad de la grelina, lo que puede reducir el hambre, y de esta manera nos ayuda a adelgazar de mejor manera.
Adrenalina y noradrenalina: las hormonas de la energía y la quema de grasa
Las hormonas adrenalina y noradrenalina, también conocidas como catecolaminas, son producidas por las glándulas suprarrenales en respuesta al estrés físico o emocional.
Estas hormonas activan la lipólisis, el proceso en el que las células grasas liberan ácidos grasos para ser utilizados como energía. De esta manera, las catecolaminas promueven la quema de grasa, lo que es esencial para la pérdida de peso.
Cómo activarlas
Para aumentar los niveles de adrenalina y noradrenalina, es recomendable realizar ejercicios de alta intensidad, como el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT). Este tipo de ejercicio ha demostrado ser muy efectivo para estimular estas hormonas y acelerar el metabolismo, promoviendo la quema de grasa.
Cortisol: La hormona del estrés
El cortisol es conocido como la hormona del estrés, y aunque es necesario para varias funciones corporales, los niveles elevados y crónicos de cortisol pueden tener efectos negativos sobre la pérdida de peso.
Cuando tenemos el cortisol elevado, ello puede estar relacionado con el aumento de la grasa abdominal y el deseo de comer alimentos poco saludables, especialmente aquellos ricos en azúcar y grasas saturadas.
Esto nos ofrece una sensación de ansiedad y luego de bienestar por haber comido, pero es algo falso porque entonces más tarde solemos tener hambre nuevamente.
Cómo activarlo (y reducirlo)
«Es fundamental gestionar el estrés a través de técnicas de relajación como la meditación, el yoga y evitar el consumo excesivo de cafeína y alcohol», explica la nutricionista Romina Autullo.