Con el envejecimiento, el metabolismo se ralentiza, la masa muscular disminuye y el cuerpo necesita nutrientes específicos para funcionar con eficacia. En este contexto, la dieta de los mayores se convierte en una herramienta clave para conservar la energía, fortalecer los huesos y prevenir dolencias frecuentes en esta etapa de la vida.
Las investigaciones actuales insisten en que los hábitos alimentarios deben evolucionar junto con el cuerpo. Ajustar lo que se come no implica renunciar a los alimentos preferidos, sino realizar pequeños cambios estratégicos que aporten grandes beneficios.
Los 6 pequeños ajustes que deberían incluir la dieta de los mayores de 60 años
A partir de diversos estudios científicos recientes, se han identificado seis modificaciones que pueden marcar la diferencia en la dieta de los mayores.
1. Apostar por carbohidratos complejos
Uno de los primeros pasos en la dieta de los mayores es sustituir los carbohidratos refinados por versiones integrales. Panes, pastas o arroces elaborados con harinas enteras conservan las vitaminas y minerales que el refinado elimina. Además, su contenido en fibra ayuda a mantener estables los niveles de glucosa y proporciona energía sostenida durante todo el día.
Granos como la avena, el trigo integral, el amaranto o el alforfón no sólo aportan fibra, sino también antioxidantes y proteínas vegetales. La fibra, además, favorece el tránsito intestinal y contribuye al equilibrio del microbioma intestinal, un factor esencial para la salud digestiva y el sistema inmunitario.
Según un estudio publicado en Frontiers in Nutrition (2024), una dieta rica en fibra se asocia con una reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes y ciertos tipos de cáncer.
2. Incorporar más pescado y fuentes de omega-3
Las grasas saludables son otro pilar fundamental en la dieta de los mayores. El consumo regular de pescado azul (como salmón, caballa o arenque) aporta ácidos grasos omega-3, que han demostrado disminuir la inflamación y mejorar la salud cerebral y cardiovascular. La evidencia científica sugiere que las personas que incluyen pescado en su alimentación dos o tres veces por semana presentan menor riesgo de deterioro cognitivo.
Los omega-3 también pueden obtenerse de fuentes vegetales, como las nueces, las semillas de chía o el cáñamo. Mantener un buen equilibrio entre grasas saturadas e insaturadas contribuye al funcionamiento del sistema nervioso y a una mejor memoria a largo plazo.
Investigadores de Aging Clinical and Experimental Research (2024) apuntan que el consumo continuado de estos nutrientes puede proteger frente a enfermedades neurodegenerativas.
3. Reducir el consumo de sal
Controlar el sodio es una medida efectiva para mantener la presión arterial estable y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. Un exceso de sal está vinculado a la hipertensión y, según revisiones publicadas en el Journal of Alzheimer’s Disease (2020), también puede afectar a la función cognitiva.
La dieta de los mayores se beneficia cuando se priorizan hierbas y especias naturales frente a la sal. Condimentos como el romero, el ajo o el pimentón pueden intensificar los sabores sin comprometer la salud. Además, en productos en conserva, enjuagar los alimentos antes de consumirlos reduce de manera significativa su contenido en sodio. Pequeños gestos diarios que, en conjunto, contribuyen a un mejor bienestar general.
4. Aumentar la ingesta de proteínas
A medida que pasan los años, el cuerpo pierde eficiencia en la utilización de proteínas, lo que puede favorecer la pérdida de masa muscular. Por ello, incrementar el consumo de alimentos proteicos es clave en la dieta de los mayores. Incluir carnes magras, pescado, huevos, legumbres y productos derivados de la soja ayuda a conservar la fuerza y mejorar la recuperación tras la actividad física.
La proteína no sólo fortalece los músculos: también interviene en la producción de enzimas y hormonas esenciales. Una revisión, también publicada en Aging Research Reviews (2022), señala que un consumo adecuado de proteína está asociado a una mejor movilidad y menor riesgo de caídas. Alternar fuentes animales y vegetales aporta variedad y asegura una ingesta equilibrada de aminoácidos esenciales.
5. Priorizar alimentos ricos en calcio y vitamina D
Con la edad, la densidad ósea tiende a disminuir, aumentando el riesgo de fracturas. Por eso, reforzar la dieta con alimentos ricos en calcio y vitamina D resulta fundamental. Leche, yogur, queso o verduras de hoja verde, junto con almendras o tofu, son opciones eficaces para mantener los huesos fuertes.
La dieta de los mayores debe incluir también la exposición moderada al sol, ya que la vitamina D favorece la absorción del calcio. Estudios alojados en The Lancet Diabetes & Endocrinology (2022) confirman que la combinación de ambos nutrientes reduce el riesgo de osteoporosis, tanto en mujeres como en hombres.
6. Mantener un peso saludable
El control del peso corporal en la madurez debe ser gradual y estar supervisado por especialistas. Una reducción de entre 500 y 1.000 kilocalorías diarias puede favorecer la pérdida de grasa sin comprometer el aporte de nutrientes esenciales. Mantener un equilibrio entre ingesta y gasto energético contribuye a mejorar la movilidad y reducir la presión sobre las articulaciones.
Más allá del número en la báscula, lo importante es que la dieta de los mayores garantice el aporte necesario de proteínas, grasas saludables, fibra y micronutrientes. La evidencia científica, publicada en Current Obesity Reports, respalda que un enfoque equilibrado y sostenible a lo largo del tiempo tiene más beneficios que las dietas restrictivas o las modas pasajeras.