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La alimentación es la fuente principal de calorías y energía para el organismo. A través de los alimentos, nuestro cuerpo obtiene las vitaminas, minerales y nutrientes indispensables para llevar a cabo las funciones elementales de todos los sistemas. Es importante generar un programa de comidas regular, equilibrado y variado que contenga los cuatro grupos de alimentos: proteínas, carbohidratos, grasas saludables y antioxidantes. En el caso del desayuno, la primera comida del día, existen numerosas opiniones y perspectivas sobre su función y aporte al organismo. Descubrimos cuál es el mejor desayuno si quieres perder peso y lograr un metabolismo eficiente.
Según Science Direct, especializada en investigaciones científicas, técnicas y médicas, un desayuno a base de lácteos con alto contenido de proteínas y bajo contenido de carbohidratos aumenta la sensación de saciedad en las horas posteriores al desayuno. Sin embargo, sostienen que no reduce la ingesta total diaria de energía en comparación con un desayuno isocalórico con bajo contenido de proteínas y alto contenido de carbohidratos o con la omisión del desayuno. La preparación de un desayuno con alto contenido proteico y bajo volumen de carbohidratos muestra mejores resultados en pruebas de concentración cognitiva.
Cuál es el mejor desayuno para perder peso
Además, desde Science Direct detallan que la ingesta de macro y micronutrientes específicos, como las proteínas de la dieta (fibra dietética y calcio dietético) muestran buenos resultados para prevenir el aumento de peso o inducir la pérdida de peso.
«Los estudios concluyen que el desayuno con alto contenido de proteínas tiene el potencial de aumentar la saciedad posprandial y disminuir la ingesta de calorías de las comidas posteriores», indican.
La dietista Julia Zumpano, de la Clínica Cleveland, recomienda estructurar el desayuno para que incluya abundante proteína y fibra para maximizar la sensación de saciedad. Ella recomienda incluir los siguientes componentes en tu desayuno: una fuente de proteína (de origen animal o vegetal), un grano entero, una fruta o verdura y una grasa saludable (opcional).
En relación a la ingesta calórica ideal de cada persona, hay que tener en cuenta que será un poco diferente, dependiendo de cuáles sean tus necesidades calóricas diarias totales.
Si tu objetivo es perder peso, la dietista de la clínica recomienda ingerir entre 300 y 500 calorías en el desayuno. «Más importante que contar calorías es asegurarte de que tu desayuno sea una comida equilibrada y de alta calidad», afirma la profesional.
Por lo tanto, si deseas conocer qué desayunar para perder peso, a continuación, se presentan ideas muy saludables y sabrosas:
- Yogur griego natural cubierto con bayas frescas y nueces o semillas.
- Requesón cubierto con bruschetta, tomates en rodajas, aceite de oliva, aceitunas y albahaca fresca o seca.
- Pudín de semillas de chía cubierto con rodajas de plátano y una cucharada de mantequilla de cacahuete natural.
- Tortilla de verduras con verduras mixtas, dos o tres huevos enteros o claras de huevo, queso feta o queso rallado bajo en grasa.
- Batido de proteínas elaborado con leche baja en grasa o una alternativa láctea sin azúcar, 1 taza de fruta congelada, 1 taza de espinaca o col rizada congelada.
¿Qué desayunar para perder peso?
Según la Clínica de adelgazamiento, comer un buen desayuno es uno de los elementos fundamentales para perder peso a largo plazo. «Esto se debe principalmente a que comer alimentos una o dos horas después de despertarse ayuda a mantener una buena salud intestinal y metabólica», detallan.
En este sentido, mencionan que tu metabolismo juega un papel crucial en la pérdida de peso sostenida. Por lo tanto, asegurarte de que funciona sin problemas es una de las formas más simples y efectivas de perder peso no deseado con el tiempo.
«Además, la comida adecuada te mantendrá saciado por más tiempo a lo largo del día y te animará a resistirte a comer bocadillos innecesarios», explican. Otro aspecto clave e importante del desayuno es que te proporciona la energía que necesitas para sostener actividades como el ejercicio, tareas laborales, educativas y un buen descanso.
Los alimentos que no pueden faltar en un desayuno sano
Yogur natural
El yogur natural sin azúcar, cremoso, versátil y muy nutritivo, es un ingrediente básico para el desayuno para bajar de peso. Lo puedes combinar con frutas y cereales integrales para obtener más energía.
Huevos
A su vez, los huevos son un alimento clásico para el desayuno que se puede preparar de diversas formas. «Es rico en hierro, vitaminas, carotenoides, grasas saludables y proteínas». Por lo tanto, el huevo es una fuente de nutrientes que constituye una base excelente para el desayuno diario.
De hecho, existe la dieta del huevo y el Instituto de Estudios del Huevo pronuncia que la elevada calidad y biodisponibilidad de la proteína del huevo la convierte en una gran fuente de nutrientes. De esta manera, su consumo es recomendado en todas las etapas de la vida para obtener sus beneficios y ventajas.
Semillas de chía
Las semillas de chía son ricas en fibra y aportan muchos beneficios nutricionales a la salud por su contenido de magnesio, hierro, fósforo, zinc, vitamina B1, vitamina B3, hierro, calcio, fibra y proteína.
Uno de sus reconocimientos es que posee un 40% de carbohidratos; de estos, 30% es fibra insoluble, 3% es fibra soluble y por ejemplo encontramos 34,4 g de fibra en 100 de chía, o bien, para 100 g de fibra se precisan 290 de chía.
Plátanos como fruta
Los plátanos son una gran opción por el aporte de potasio, proteínas y azúcares saludables para conseguir una cantidad sustancial de energía en el comienzo del día. Lo tienes en forma de batidos, tal cual, o bien con leche, semillas y cereales.
Avena
Además, otra propuesta para saber qué desayunar para perder peso es la avena que tiene muy pocas calorías, te brinda mucha fibra y energía. Optar por avena en su estado más natural y combinarla con una dieta balanceada puede maximizar sus beneficios sin los efectos negativos que algunas personas pueden experimentar.
En síntesis, si tu duda es qué desayunar para perder peso, es aconsejable que prepares una opción con alto contenido de proteínas y bajo contenido de carbohidratos para aumentar la sensación de saciedad.