La alimentación es la fuente principal de energía para que el organismo desarrolle con regularidad todas las funciones elementales. A través de las comidas, conseguimos así incorporar los nutrientes indispensables que necesitan los sistemas respiratorios, circulatorios, digestivos, locomotor, excretor, endocrino, nervioso y reproductor. Con una dieta nutricional diverso, variado y equilibrado, tienes ya los componentes principales para una condición física saludable. En este sentido, es recomendable que tus platos cuenten con los cuatro grupos: hidratos de carbono, proteínas, grasas saludables y antioxidantes. Una de las sugerencias más frecuentes es realizar la consulta con un especialista en el campo de la nutrición para preguntar, por ejemplo, qué es mejor comer 3 veces al día o 5.
La frecuencia de las comidas es un tema de análisis y debate respecto a las ventajas y beneficios que generan en la salud en la cantidad de calorías que ingieres y el gasto de las mismas producto de tus actividades cotidianas. Es recomendable adoptar un orden para estructurar las comidas según los momentos del día, las tareas que debas realizar, tus horarios y disponibilidad para acceder a los alimentos básicos. El número de comidas que se realizan por día debe regular y aportar un equilibrio en los aportes nutricionales de calorías para obtener las vitaminas, minerales y proteínas que necesita el organismo. Al respecto, existen dos grandes corrientes que tienen como centro de debate el interrogante sobre qué es mejor comer: 3 veces al día o 5, con el argumento de preparar tres comidas sustanciales o cinco comidas más moderadas y de porciones más reducidas.
Comer 3 o 5 veces al día: ¿qué es mejor?
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Según establece un informe de la Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos «un patrón de comidas poco frecuente, es decir, una frecuencia de comidas reducida se asocia con un enfoque alimentario irregular que podría causar aumento de peso, aumentar las hormonas relacionadas con el hambre y conducir a una alteración metabólica que puede aumentar el riesgo cardiovascular. Por el contrario, una frecuencia más baja, pero con un horario regular puede disminuir el riesgo de aumento de peso».
Mientras que la Universidad de Barcelona establece que el apetito y la saciedad se regulan de manera homeostática, esto significa que cuanto más tiempo hemos pasado en ayunas, más hambre tendremos.
Por lo tanto, si hemos desayunado pronto y comemos más tarde de lo habitual, entonces ingeriremos mucho más alimento de lo necesario. Esto se debe a que nuestros niveles de energía (y, sobre todo, de glucosa) serán tan bajos que, a la hora de sentarnos a la mesa, devoraremos.
«Los resultados de estudios experimentales sugieren que una frecuencia de 5 comidas al día se asocia con un mayor gasto calórico y una mayor tasa de utilización de las reservas de grasa. Además, nuestro cuerpo va usando las calorías y los nutrientes conforme van llegando. Así, de cada ingesta, solo una pequeña parte de las calorías serán guardadas como reserva en el tejido adiposo», afirman desde la institución académica de España.
A su vez, los expertos añaden que si hacemos menos comidas, pero en cantidades más copiosas, se genera un almacenamiento mayor de la energía sobrante. De esta manera, una menor frecuencia de comidas se asocia con el sobrepeso y la obesidad.
La Universidad de Barcelona menciona que «la recomendación de realizar 5 comidas al día no se trata de 5 comilonas, sino tres comidas principales (desayuno, comida y cena) y dos pequeños snacks, uno a media mañana y otro a media tarde».
Por snack se entiende una toma de alimentos menor que en las comidas principales, siempre que se trate de productos saludables; por ejemplo una fruta o un lácteo desnatado, según la SEEN.
Por tanto, la idea de 5 comidas algo menos copiosas parece ser una de las que más escogen los expertos para tener una vida más saludable.
Más expertos recomiendan 5 comidas al día
Entre las razones del porqué es mejor elegir comer 5 veces está la reducción de la ansiedad, pues en teoría se llega con menos hambre a la siguiente comida, y después puede ayudarnos a adelgazar, ya que el balance energético, al comer lo justo y necesario y no de más por la ansiedad, acabará siendo positivo, según establece a Infosalus en una entrevista la doctora Katherine García, miembro del área de Nutrición de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN).
Según defiende, se aconsejan 5 en lugar de 3 comidas al día porque cuando se realizan ingestas de alimentos cada 3-4 horas, en lugar de cada 7-8 horas, se tiende a controlar más la cantidad de alimentos que se toman, siempre respetando el descanso nocturno.
La experta también precisa que comer cada 3-4 horas nunca es algo absolutamente necesario y hay que respetar los ritmos biológicos de cada persona, que generalmente incluyen un largo período de ayuno nocturno.
Qué beneficios genera comer 5 veces al día
Uno de los factores que se destacan es el aporte en el control del apetito cuando se realizan 5 comidas. Para favorecer el desarrollo de la dieta de alimentos puedes optar por opciones integrales saludables en las pequeñas comidas que contengan proteínas magras (legumbres, lácteos y carne), frutas y verduras fibrosas y carbohidratos como pueden ser cereales integrales.
Otra ventaja es que realizar 5 comidas al día mantiene los niveles de energía altos para regular los índices de azúcar en la sangre. Si hay una frecuencia más espaciada de comidas, tienes más probabilidades de experimentar picos y contrastes de los niveles de azúcar, que son propensos a generar atracones cuando te sientes a comer.
Mejora del desarrollo digestivo
Si al final realizas el hábito de las 5 comidas pequeñas y más frecuentes, logras favorecer la estimulación de tu metabolismo. Si estás sin comer durante varias horas, el organismo busca conservar más energía y hay un menor trabajo metabólico.
Una frecuencia más regular con pequeñas porciones de comida genera un mejor desarrollo del sistema digestivo para procesar y absorber las vitaminas y minerales de los alimentos.
El motivo de repartir la ingesta energética en pequeñas comidas durante el día está asociado con un mejor control de los niveles de glucosa después de comer. Es decir, el organismo humano gestiona más eficazmente los carbohidratos cuando se ingieren en tomas repartidas que todos al mismo tiempo.
En conclusión, si te encuentras frente al interrogante de qué es mejor comer 3 veces al día o 5, realizar comidas con mayor frecuencia contribuye a tener un sistema digestivo más dinámico, mayores niveles de energía y una mejor estimulación de tu metabolismo.