El desayuno es una de las comidas más importantes del día, por lo que es fundamental que sea completo, variado, y rico en nutrientes, con el objetivo de incorporar ya desde el inicio todo lo que tu cuerpo necesita para funcionar. Esto es, que contenga frutas, frutos secos, proteínas, carbohidratos, fibra, lácteos, cereales, entre otros ingredientes que puedan sumarte energía y vitalidad para el día que empieza, pues, de no contar con todos esos nutrientes, tu rendimiento puede verse afectado, además de que tendrás más hambre hacia la hora de almorzar. Conoce cómo es el desayuno recomendado por Harvard y los que aconsejan otros expertos.
Según la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición «el desayuno es la primera comida del día, separada de la anterior durante muchas horas. Tras ello, el ayuno es fundamental proporcionar al organismo la energía y los nutrientes necesarios para hacer frente a todas las actividades que se realizan en esta parte del día. De no ser así, se obliga a recurrir a las reservas, lo cual no es deseable, ya que esta situación favorece la tendencia al “ahorro” y, por tanto, al sobrepeso». En ese sentido, es fundamental que desde pequeños empecemos a incorporar estos hábitos que impactan de lleno en nuestra salud y que pueden afectarla significativamente; como por ejemplo, una rutina diaria de ejercicios, hidratación adecuada, y un descanso acorde que permita al cuerpo recuperar las energías, entre otras costumbres que son esenciales para el bienestar general. Aprender a nutrirnos de manera adecuada nos permitirá encarar un día lleno de energía.
¿Cómo debe ser un desayuno recomendado por Harvard?
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La doctora Monique Tello, médica en el Hospital General de Massachusetts, directora de investigación e instructora clínica en la Facultad de Medicina de Harvard, aconseja algo tan sencillo como un tazón natural con frutas, cereales integrales y nueces. Explica que ella opta por comprar frutos rojos congelados que conservan las mismas propiedades y no se le ponen malos en la nevera si no los consume.
Hay más porque también destaca los frutos secos. En este caso, recomienda las nueces y el yogur que aportan los nutrientes que necesitamos y hacen que nos mantengan saciados hasta la hora de la comida. «Si quieres dar un paso más y deshacerte de los lácteos, se puede obtener mucho calcio y otras vitaminas de las verduras de hoja verde», concluye.
Los expertos de Harvard nos dan su receta para que sea más fácil y de forma cómoda. Fruta congelada: bayas, frutas variadas, frutas con trocitos de col rizada, lo que sea. La fruta se congela en su punto máximo de frescura, por lo que la calidad y el contenido de vitaminas pueden ser mejores.
A esto añade frutos secos y/o semillas y/o granos de tu preferencia: por ejemplo, nueces sin sal, semillas o granos tostados, o una combinación como una granola baja en azúcar. Con el yogur idealmente natural o bajo en azúcar.
Otros desayunos saludables a tener en cuenta
Según el estudio Importancia del desayuno en la mejora nutricional y sanitaria de la población, «el desayuno de la población española es mejorable, ya que un elevado porcentaje de la población infantil y adulta realiza un desayuno insuficiente o incorpora alimentos con un perfil nutricional inadecuado». Es por esta razón que es importante conocer cuáles son los grupos de alimentos que no pueden faltar en esta comida fundamental del día.
El primero de ellos son los carbohidratos: todo buen desayuno cuenta con una porción de este grupo de alimentos que proporcionan energía de liberación lenta, por lo que nos permite estar durante la mañana sin tanta hambre. Desde avena, hasta rodajas de pan integral, o bien frutas frescas pueden ser algunas de las opciones más asiduas en esta comida, que también contribuirán a una mejor salud digestiva, aportando fibra y otro tipo de nutrientes significativos.
Otro de los componentes fundamentales del desayuno son las proteínas, que pueden adquirirse a través de huevos, frutos secos, o yogurt griego, y que son esenciales para la reparación muscular y la saciedad.
Esto no sólo ayudará a mantener la masa muscular, sino que también contribuirá a la sensación de satisfacción, y así evitar el picoteo de media mañana que rompa con una nutrición adecuada.
El tercer grupo de alimentos que no puede faltar en un desayuno saludable son las grasas saludables, ideales para la salud cardiovascular y cerebral, como por ejemplo las que aportan las nueces, los pistachos, el aguacate o el aceite de oliva de calidad.
Se trata de alimentos que contribuyen a absorber vitaminas A, K, E y D, y a reducir el colesterol malo, y que también son fuente de energía para nuestro metabolismo.
Finalmente, en esta propuesta de un desayuno variado y completo, no puede faltar la fuente de fibra, que, si bien puede ser fácil de adquirir mediante los carbohidratos, contar con alimentos que sean puramente aportes de fibra ayudará al metabolismo a prevenir el estreñimiento y mejorar la salud digestiva.
Un ejemplo de este grupo de alimentos para una buena digestión son los cereales, las semillas (que es importante activarlas antes de su consumo para adquirir todos sus beneficios), y los zumos de cítricos, como pueden ser el de naranja y pomelo.
Todos estos grupos de alimentos combinados pueden ser una gran fuente de nutrientes óptimos para el organismo, que contribuyan a los diferentes procesos y así lograr que tu cuerpo rinda al máximo en cada día porque cuenta con una buena base de energía.
¿Qué otros componentes puedo sumar al desayuno saludable?
Sin duda, si se habla de hábitos saludables, la hidratación no puede quedar fuera de esta propuesta. Un desayuno saludable puede incluir infusiones, o batidos de frutas naturales, que sean una forma más de consumir el agua suficiente que requiere nuestro cuerpo para funcionar.
Hay determinadas frutas que también aportan a mantenerse hidratado, como por ejemplo la sandía, el melón, las fresas y las manzanas son sólo algunos de los ejemplos de este tipo de frutas que pueden añadirse a un desayuno saludable para cuidar la salud digestiva de las personas.
Es importante tener en cuenta variar y equilibrar el consumo de los diferentes grupos de alimentos mencionados para poder incorporar paulatinamente los nutrientes que nuestro cuerpo necesita para proporcionarnos la energía necesaria para afrontar el día.