Todo sobre la dieta hipocalorica: tipos, alimentos, menús y consejos

El sobrepeso y la obesidad se han convertido en un problema de salud pública global. En España, la situación es preocupante: el 55,8% de la población mayor de 18 años presenta exceso de peso, según datos de la AESAN – Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición – (2020). 

Esta cifra va en aumento, y es esencial adoptar mejores hábitos alimenticios para combatir esta tendencia. 

Las dietas hipocalóricas pueden ser un aliado para perder peso de forma saludable y sostenible. En este artículo, desgranamos todo lo que necesitas saber sobre las dietas hipocalóricas: tipos, alimentos, menús y consejos para que puedas alcanzar tus objetivos de forma segura y efectiva.

¿Qué es una dieta hipocalórica?

Es un plan nutricional que implica consumir menos calorías de las que tu cuerpo necesita para mantener su peso actual. Esto obliga a tu cuerpo a utilizar sus reservas de grasa como fuente de energía, lo que resulta en una pérdida de peso.

Aunque las dietas hipocalóricas pueden ser efectivas para perder peso, es importante recordar que la seguridad depende de la individualización del plan y la supervisión médica. 

¿Para qué sirve la dieta hipocalórica?

 Sirve principalmente para perder peso de forma controlada. Sin embargo, podemos señalar otros beneficios adicionales:

• Mejora la salud cardiovascular. Reduce el riesgo de enfermedades cardíacas, presión arterial alta y colesterol alto.
• Controla la diabetes tipo 2. Ayuda a regular los niveles de glucosa en sangre.
• Reduce el riesgo de algunos tipos de cáncer. Un peso saludable puede disminuir el riesgo de cáncer de colon, mama y útero.
• Mejora la movilidad y la flexibilidad. Al perder peso, se reduce la presión sobre las articulaciones, lo que puede mejorar la movilidad y la flexibilidad.

¿Son seguras las dietas hipocalóricas?

Algunas opiniones argumentan que las dietas hipocalóricas pueden ser restrictivas y difíciles de seguir a largo plazo, y que pueden llevar a deficiencias nutricionales si no se planifican cuidadosamente.

Por lo tanto, para prevenir riesgo en la salud recomendamos consultar con un nutricionista la implementación de este régimen alimenticio.

Tipos de dietas hipocalóricas

Existen diferentes tipos de dietas hipocalóricas, cada una con sus propias características y enfoque:

Dieta hipocalórica clásica

Se basa en la reducción de la ingesta calórica total, controlando el tamaño de las porciones y priorizando alimentos nutritivos como frutas, verduras, proteínas magras y cereales integrales.  

Este tipo de dieta se centra en un déficit calórico general sin restricciones específicas en la combinación de alimentos. 

Dieta mediterránea

Este enfoque se centra en alimentos naturales y frescos, con énfasis en frutas, verduras, pescado, aceite de oliva y cereales integrales.  

Ofrece una alimentación rica en nutrientes y beneficiosa para la salud cardiovascular y la prevención de enfermedades crónicas. 

Dieta DASH

Diseñada para reducir la presión arterial y prevenir enfermedades cardíacas, la dieta DASH limita el sodio y enfatiza el consumo de frutas, verduras, productos lácteos bajos en grasa, proteínas magras y cereales integrales. 

Dieta disociada

Se basa en la separación de los macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas) en diferentes comidas.

La idea es que el cuerpo procese mejor los alimentos cuando se consumen de forma separada, aunque no existe evidencia científica que respalde esta teoría. 

Sus ventajas podrían ser una mejor digestión y menor sensación de hinchazón, pero sus desventajas incluyen la restricción de ciertos alimentos y la dificultad de seguirla a largo plazo.

Alimentos permitidos en una dieta hipocalórica

En una dieta hipocalórica, los alimentos permitidos son aquellos ricos en nutrientes y bajos en calorías. 

• Frutas y verduras. Son imprescindibles por su alto contenido en vitaminas, minerales y fibra. Prioriza frutas como manzanas, fresas, naranjas, melón y plátano. Además, verduras como espinacas, brócoli, zanahorias, tomates y pimientos.
• Proteínas. Opta por proteínas magras como pollo sin piel, pavo, pescado blanco, legumbres (lentejas, garbanzos, frijoles) y huevos.  
• Cereales integrales. Ofrecen fibra, vitaminas y minerales. Consume arroz integral, quinoa, avena, pan integral y pasta integral. 
• Líquidos. Bebe abundante agua y otras bebidas saludables como té verde, infusiones de hierbas y café sin azúcar.

¿Qué alimentos se deben evitar?

Hay alimentos que debes evitar por completo en este tipo de alimentación, los cuales son:

• Alimentos procesados, ricos en azúcar y grasas saturadas.
• Reduce alimentos con calorías vacías como snacks azucarados, comida rápida.
• Elimina las bebidas azucaradas y productos con alto contenido en grasas trans.

Menús de muestra para una dieta hipocalórica

¿Tienes dudas sobre qué comer en la mañana, tarde o noche?, no te preocupes, te daremos algunas ideas de menús para facilitar tu alimentación:

• Desayuno. 1 taza de avena con frutos rojos y semillas de chía + 1 vaso de leche de almendras.
• Almuerzo. Ensalada de quinoa con pollo a la plancha, tomate, pepino, cebolla y aguacate + 1 porción de fruta.
• Cena. Salmón al horno con verduras al vapor + 1 taza de ensalada verde.
• Snacks saludables. Algunos ejemplos pueden ser: manzana con mantequilla de cacahuete, puñado de almendras, yogur griego con frutos rojos, batido de frutas y verduras.

En realidad, puedes variar tus comidas y no ceñirte estrictamente a las que hemos expuesto, pues tan solo es una idea, un ejemplo. 

Consejos para el éxito en una dieta hipocalórica

Para que tu dieta hipocalórica sea exitosa, considera estos consejos:

• Planifica. Prepara menús semanales y haz una lista de la compra para evitar decisiones impulsivas. 
• Controla las porciones. Utiliza un plato pequeño y mide las cantidades con tazas o cucharas medidoras.
• Hidrátate. Bebe agua abundante durante el día para mantenerte saciado y evitar la deshidratación.
• Muévete. Incorpora ejercicio físico regular a tu rutina para quemar calorías y mejorar tu salud en general
•  Ten paciencia. Los resultados no se ven de la noche a la mañana. Sé constante y no te desanimes si no ves cambios inmediatos. 
• Gestiona las emociones. Busca alternativas saludables a la comida cuando te sientas estresado, triste o aburrido.
• Consulta con un especialista. Visita a tu médico o nutricionista para que te ayude a diseñar un plan individualizado y seguro.

Recuerda mantener un balance nutricional y consumir alimentos ricos en nutrientes y bajos en calorías, de este modo podrás lograr un peso saludable.

Bibliografía

• Prevalencia de obesidad. Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición – (2020). https://www.aesan.gob.es/AECOSAN/web/nutricion/subseccion/prevalencia_obesidad.htm#:~:text=El%20estudio%20sobre%20obesidad%20en,37%2C1%25%20al%20sobrepeso.
• Bonfanti, Noelia, Fernández, Juan Marcelo, Gomez-Delgado, Francisco, & Pérez-Jiménez, Francisco. (2014). Efecto de dos dietas hipocalóricas y su combinación con ejercicio físico sobre la tasa metabólica basal y la composición corporal. Nutrición Hospitalaria, 29(3), 635-643. https://dx.doi.org/10.3305/NH.2014.29.3.7119