¿Cuál es el secreto para tener un peso saludable y sentirte lleno de energía? Hay un montón de “supuestos expertos” en las redes sociales que han hecho interminables listas de alimentos prohibidos. Si le hicieras caso terminarías tomando solo agua y morirías de hambre. ¡No te preocupes! La clave está en la dieta equilibrada, esa que te permite disfrutar de todos los grupos de alimentos en las porciones adecuadas.
Olvida las dietas restrictivas que prometen resultados rápidos, pero que a la larga te dejan con más hambre y frustración.
En este artículo, te desvelaremos el secreto de la dieta equilibrada, aquella que recomienda la Organización Mundial de la Salud y que te ayudará a mantener un peso saludable, prevenir enfermedades y sentirte lleno de vitalidad.
¿Qué es una dieta equilibrada?
Contenido
Una dieta equilibrada no es una moda pasajera o una dieta restrictiva, sino un estilo de vida que te permite nutrir tu cuerpo de forma completa y saludable.
Se trata de la combinación adecuada de alimentos de diferentes grupos, proporcionando una variedad de nutrientes esenciales que tu cuerpo necesita para funcionar correctamente.
De hecho, la OMS (Organización Mundial de la Salud) recomienda “consumir alimentos de todos los grupos, como frutas, verduras, cereales integrales, proteínas de origen vegetal y animal, y grasas saludables”.
Todos estos alimentos tienen nutrientes que, de acuerdo al mismo Organismo, “previene enfermedades no transmisibles, entre ellas la diabetes, las cardiopatías, los accidentes cerebrovasculares y el cáncer”.
¿Cuáles son los pilares de una dieta equilibrada?
Una dieta saludable debe incluir todos los grupos de alimentos, pero con moderación. Para entender la dieta equilibrada, imagina un rompecabezas: cada pieza representa un grupo de alimentos, y la imagen completa es tu bienestar. Los pilares de una dieta equilibrada son:
- Variedad. Una dieta saludable que se sostiene en el tiempo debe incluir frutas, verduras, cereales integrales, proteínas (vegetal y animal) y grasas saludables. Este tipo de alimentación no genera aburrimiento.
- Moderación. Consumir cantidades adecuadas de cada grupo de alimentos, evitando excesos de ciertos tipos de comida.
- Equilibrio. Incluir todos los nutrientes esenciales (vitaminas, minerales, fibra, proteínas, grasas saludables) en las proporciones adecuadas para que tu cuerpo funcione de manera óptima.
Los grupos de alimentos y sus beneficios
Para crear una dieta equilibrada, es esencial conocer los principales grupos de alimentos y sus beneficios para tu salud:
- Frutas y verduras. Son la base de una dieta saludable. Ofrecen una gran variedad de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes, que protegen a tu cuerpo contra el daño celular y las enfermedades crónicas. Asegúrate de consumir al menos 5 porciones al día.
- Cereales integrales. Son una fuente importante de fibra, vitaminas del complejo B, y minerales como magnesio y hierro. La fibra te ayuda a sentirte satisfecho, regula el tránsito intestinal y reduce el riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2. Elige cereales integrales como arroz integral, avena, quinoa, pan integral y pasta integral.
- Proteínas. Son esenciales para el crecimiento y reparación de tejidos, la formación de hormonas, la producción de energía y el mantenimiento del sistema inmunológico. Incorpora fuentes de proteínas como carnes magras, pescado, huevos, legumbres, frutos secos y semillas.
- Grasas saludables. No te asustes de las grasas, porque son fundamentales para el funcionamiento del cerebro, la absorción de vitaminas y la protección del corazón. Elige grasas saludables como las que se encuentran en el aceite de oliva, las nueces, los aguacates y el pescado azul.
5 Objetivos que debe cumplir una dieta equilibrada
Una dieta equilibrada tiene como objetivo principal mantener la salud y el bienestar. Es un estilo de vida que va más allá de la simple pérdida de peso. Una alimentación saludable debe cumplir con los siguientes objetivos:
1. Proporcionar los nutrientes esenciales
- Energía. Los carbohidratos son la fuente principal de energía, pero también se obtienen de las proteínas y las grasas. No le temas a los carbohidratos.
- Proteínas. Son importantes para el crecimiento y reparación de tejidos, la formación de hormonas y la producción de energía.
- Vitaminas y Minerales. Son esenciales para el correcto funcionamiento de diversos procesos vitales.
- Fibra. Participan en la regulación del tránsito intestinal, la prevención de enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2.
- Agua. Sirve para la hidratación del cuerpo y la regulación de la temperatura.
2. Controlar el peso corporal
En la dieta se debe consumir calorías suficientes para cubrir las necesidades energéticas del cuerpo, evitando el exceso de calorías que lleva al aumento de peso.
Es necesario evitar atracones, para ello es muy importante disponer de 3 comidas principales y entre 2 a 3 meriendas.
3. Prevenir enfermedades
La alimentación debe contribuir a reducir el riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas, algunos tipos de cáncer y osteoporosis.
Para que cumpla este objetivo, asegúrate de comer alimentos nutritivos, los cuales son los más naturales (reduce al mínimo lo procesado o todo lo que venga en “bolsa”).
4. Mejorar el bienestar
Debe proporcionar energía y vitalidad para realizar las actividades cotidianas. Además, mejora el estado de ánimo y la concentración, pues no hay que olvidar que comer es un placer.
Los alimentos deben ser ricos en minerales y vitaminas para que puedan fortalecer el sistema inmune.
5. Adaptabilidad
La dieta equilibrada debe ser flexible y adaptable a las necesidades individuales, preferencias y cultura de cada persona.
El consumo de calorías depende del gasto calórico. Quienes practican algún deporte necesitan comer más, mientras que los sedentarios deben reducir la ingesta a unos 1600 a 2000 calorías al día, según indica Merck Sharp & Dohme o MSD.
Consejos prácticos para crear una dieta equilibrada
Para que puedas sostener una buena alimentación por mucho tiempo e incluso años, es necesario que presten atención a lo siguiente:
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- Planifica tus comidas. Crea un plan semanal con diferentes opciones saludables para cada comida.
- Lee las etiquetas. Presta atención al contenido nutricional de los productos que consumes.
- Cocina más en casa. Así controlas los ingredientes y la cantidad de sal, azúcar y grasas.
- Hidrátate. Bebe suficiente agua durante el día.
- Reduce el consumo de azúcares, grasas saturadas y sal.
Comer saludable no es difícil, hay que evitar “satanizar los grupos de alimentos”. Lo mejor es acudir a un verdadero profesional de nutrición, a fin de que pueda ayudarte a lograr una dieta equilibrada.
Bibliografía
- Alimentación sana. https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
- Dieta sana. https://www.who.int/es/health-topics/healthy-diet#tab=tab₁
- Número estimado de calorías necesarias basado en la edad, el sexo y el nivel de actividad. https://www.msdmanuals.com/es-ve/hogar/multimedia/table/n%C3%BAmero-estimado-de-calor%C3%ADas-necesarias-basado-en-la-edad-el-sexo-y-el-nivel-de-actividad