La inflamación es una respuesta natural del cuerpo para protegerse, pero cuando se vuelve crónica, puede ser perjudicial para la salud.
A diferencia de la inflamación aguda, que es temporal y beneficiosa, la inflamación crónica persiste en el tiempo y se asocia a enfermedades como diabetes y cardiopatías.
En tal sentido, se hace necesario seleccionar alimentos ricos en antioxidantes y nutrientes específicos. La dieta antiinflamatoria ofrece una poderosa herramienta para combatir este problema. Precisamente, en este artículo explicaremos todo lo que necesitas saber sobre la dieta antiinflamatoria.
¿Qué es la dieta antiinflamatoria?
Contenido
La dieta antiinflamatoria no se trata de una «dieta» restrictiva en sí, sino que se enfoca en un estilo de vida que busca reducir la inflamación crónica a través de la alimentación. Es un enfoque holístico, sostenible a largo plazo y que aporta beneficios a tu salud en general.
En esencia, la dieta antiinflamatoria se basa en consumir alimentos frescos y de temporada, ricos en antioxidantes, fibra, minerales y ácidos grasos omega-3, que combaten el daño celular y reducen la inflamación.
Al mismo tiempo, limita el consumo de alimentos que la promueven, como los ultraprocesados, azúcares refinados y grasas trans.
¿Cuáles son las propiedades de la dieta antiinflamatoria?
Este régimen alimenticio pretende utilizar los alimentos como un medio para favorecer la salud integral. Se basa en alimentos que mejoran las digestiones, reducen la hinchazón y contrarrestan la continua sensación de cansancio.
Algunas de las propiedades más destacadas de este estilo de vida son:
- Reduce la inflamación crónica. Al atacar la raíz de tus malestares, logra prevenir muchas enfermedades asociadas.
- Mejora la salud cardiovascular. Reduce el riesgo de enfermedades cardíacas al disminuir la presión arterial y mejorar los niveles de colesterol.
- Previene enfermedades crónicas. Al combatir la inflamación, se reduce el riesgo de desarrollar enfermedades como diabetes tipo 2, ciertos tipos de cáncer y enfermedades autoinmunes.
- Favorece el control de peso. Priorizando alimentos naturales y ricos en fibra, facilita el control de peso al promover la saciedad y regular el metabolismo.
- Aumenta la energía y vitalidad. Una alimentación rica en nutrientes esenciales proporciona la energía que necesitas para afrontar tu día a día.
- Mejora la salud digestiva. El consumo de fibra y la reducción de alimentos procesados promueven una mejor digestión y la salud intestinal.
- Mejora el estado de ánimo y la salud mental. Algunos estudios sugieren que una dieta antiinflamatoria puede tener un impacto positivo en el estado de ánimo, reducir la ansiedad y mejorar la función cognitiva.
¿Para qué sirve la dieta antiinflamatoria? Beneficios
La dieta antiinflamatoria puede ser una herramienta valiosa para el manejo de diversas condiciones de salud, actuando en conjunto con el tratamiento médico convencional, así lo explica cierta investigación.
A continuación, señalamos cómo puede ayudar en el manejo de diversas condiciones:
- Enfermedades cardíacas. Ayuda a reducir la presión arterial y mejorar los niveles de colesterol, disminuyendo el riesgo de eventos cardiovasculares.
- Diabetes tipo 2. Mejora la sensibilidad a la insulina y regula los niveles de azúcar en sangre.
- Artritis. La dieta puede aliviar el dolor y la inflamación en las articulaciones.
- Enfermedades inflamatorias intestinales. Reduce la inflamación intestinal y mejora los síntomas, especialmente frente a la enfermedad de Crohn y la colitis ulcerosa.
- Asma y las enfermedades autoinmunes. Puede contribuir a la reducción de la inflamación sistémica, mejorando la calidad de vida.
Hay que destacar que esta dieta no es en sí misma un tratamiento médico, más bien, es una herramienta que complementa el tratamiento prescrito por un médico. Ahora bien, a nivel general, llevar este tipo de alimentación es altamente saludable.
Alimentos que se deben consumir en una dieta antiinflamatoria
Ahora es el momento de detallar qué tipo de alimentos se deben incluir en una dieta antiinflamatoria. Bueno, tal como hemos mencionado, debes priorizar alimentos que favorezcan una buena digestión. A este respecto, debes apostar por los alimentos naturales y reducir al mínimo lo procesado.
Además, como se trata de una dieta que potencia la salud, debe ser equilibrada, hay que incluir proteínas, carbohidratos complejos, verduras y grasas de calidad en cada comida.
Es de suma importancia incluir vitaminas, minerales, fibra y agua, los cuales suelen provenir especialmente de las frutas.
- Frutas y verduras. Son la base de esta dieta. Ricas en antioxidantes, vitaminas y minerales, combaten el daño celular y la inflamación. Cualquiera sirve, pero selecciona especialmente los de colores intensos como las bayas (arándanos, fresas, moras), verduras de hoja verde (espinacas, kale, acelgas), brócoli, tomate y pimientos.
- Pescados grasos. Salmón, atún, sardinas y caballa son ricos en ácidos grasos omega-3, conocidos por sus propiedades antiinflamatorias. Intenta consumirlos al menos dos veces por semana.
- Frutos secos y semillas. Almendras, nueces, chía y lino son excelentes fuentes de grasas saludables, fibra y antioxidantes. Inclúyelos en tus snacks o agrégalos a tus ensaladas.
- Aceite de oliva extra virgen. Opta por este aceite para cocinar y aliñar tus comidas. Es rico en grasas monoinsaturadas y antioxidantes que protegen tu corazón y combaten la inflamación.
- Cúrcuma, jengibre y ajo. Estas especias no solo dan sabor a tus platos, sino que también poseen potentes propiedades antiinflamatorias. Incorpóralas a tus recetas para un extra de beneficios.
Alimentos que se deben evitar en una dieta antiinflamatoria
Como es natural, es de esencial importancia evitar los alimentos que causan inflamación. Evita estos alimentos o reducelos al mínimo:
- Azúcar refinada y alimentos procesados. Galletas, pasteles, cereales azucarados y comida rápida disparan la inflamación debido a su bajo valor nutricional y alto contenido de azúcar, grasas poco saludables y aditivos.
- Grasas trans. Están presentes en alimentos procesados y frituras, las grasas trans aumentan el colesterol «malo» y la inflamación.
- Carnes rojas y procesadas en exceso. Sabemos que las carnes pueden formar parte de una dieta equilibrada, pero su consumo excesivo; en especial las procesadas como embutidos, se asocia a un aumento de la inflamación.
- Alcohol en exceso. El consumo excesivo de alcohol sobrecarga el hígado y genera inflamación en el cuerpo.
Sin duda que la dieta inflamatoria, puede ser útil como complemento a un tratamiento médico, pero también es una opción muy saludable para prevenir enfermedades, mantener un peso saludable y evitar molestias asociadas a la inflamación.
Bibliografía
- García-Casal, Maria Nieves, & Pons-Garcia, Héctor E. (2014). Dieta e inflamación. Anales Venezolanos de Nutrición, 27(1), 47-56. Recuperado en 17 de mayo de 2024, de http://ve.scielo.org/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0798-07522014000100009&lng=es&tlng=es.
- Una dieta antiinflamatoria disminuiría el riesgo de mortalidad por todas las causas. https://scielo.conicyt.cl/pdf/rmc/v148n12/0717-6163-rmc-148-12-1863.pdf