Cuando queremos seguir una dieta siempre esperamos alimentos variados. Pero tenemos algunos mitos establecidos que pensamos que sirven para adelgazar y no es así. Uno de esto es el ayuno intermitente (AI), que se ha vuelto una tendencia popular en los últimos años, promovido como una estrategia efectiva para la pérdida de peso y la mejora de la salud. Muchas personas lo consideran una solución fácil y rápida para adelgazar, pero la realidad es más compleja. Si bien algunas investigaciones concluyen que puede ofrecer beneficios a corto plazo, es esencial cuestionar su efectividad a largo plazo.
Según The University of Sydney, estas dietas, que implican ayuno intermitente, podrían ayudar a las personas a perder peso pero carecen de los efectos beneficiosos para la salud de otras formas de pérdida de peso, como la mejora de la resistencia a la insulina y la reducción de la inflamación. Asimismo, la idea de que simplemente restringir el tiempo de ingesta de alimentos conducirá automáticamente a la pérdida de peso es un mito. La clave para adelgazar radica en crear un déficit calórico, es decir, consumir menos calorías de las que se queman. Si durante las horas de alimentación se consumen excesivas calorías, el resultado será el contrario al esperado.
Los dos mitos que sirven para adelgazar
Ayuno intermitente
Muchas personas que practican el ayuno intermitente experimentan un aumento en la ansiedad y el estrés relacionados con la comida.
Pues este ayuno implica alternar períodos de ingesta de alimentos con períodos de ayuno. Existen varias modalidades, como el método 16/8 (ayunar durante 16 horas y comer durante 8), el método 5:2 (comer normalmente durante 5 días y limitar la ingesta a 500-600 calorías en 2 días) y el ayuno en días alternos.
A diferencia de las dietas tradicionales que se centran en qué comer, el ayuno intermitente se enfoca en cuándo comer. Esta práctica ha sido promovida por algunos como una forma efectiva de perder peso, mejorar la salud metabólica y prolongar la vida.
Eliminar los carbohidratos
El segundo mito que muchos creen para adelgazar es eliminar los carbohidratos. Según la web de nutrición, Cinib, la realidad es que eliminar todos los carbohidratos no es necesario ni recomendable para perder peso de forma saludable.
No todos los carbohidratos son iguales. Los carbohidratos simples, como los que se encuentran en azúcares refinados y productos procesados, sí pueden contribuir al aumento de peso. Pero, los carbohidratos complejos, como los que se encuentran en frutas, verduras y cereales integrales, son esenciales para una dieta equilibrada y proporcionan energía duradera.
Mitos sobre el ayuno intermitente y la pérdida de peso
La magia del ayuno
Uno de los mitos más comunes es que simplemente ayunar llevará a la pérdida de peso. Sin embargo, el éxito en la pérdida de peso depende más de la calidad y la cantidad de los alimentos que consumes durante los períodos de alimentación.
De manera que, si las calorías consumidas durante las ventanas de alimentación son excesivas, es probable que no se pierda peso.
Metabolismo acelerado
Algunos defensores del ayuno intermitente sugieren que este método acelera el metabolismo, lo que resulta en una mayor quema de calorías.
Sin embargo, un estudio de Science Direct explica que «los seres humanos dependen de varios sustratos metabólicos diferentes para mantener la glucemia y la homeostasis energética durante el ayuno».
De esta manera, el metabolismo puede disminuir si se restringe la ingesta calórica de manera excesiva, lo que puede contrarrestar cualquier beneficio del ayuno.
Menor apetito a largo plazo
Si bien algunas personas pueden experimentar una disminución temporal del apetito al comenzar el ayuno intermitente, esto no siempre se mantiene a largo plazo. De hecho, el hambre puede aumentar después de varios días de ayuno, llevando a episodios de sobrealimentación.
Efectos negativos del ayuno intermitente
Estrés y ansiedad
El ayuno intermitente puede aumentar los niveles de estrés en algunas personas. La restricción de alimentos puede llevar a una relación poco saludable con la comida, generando ansiedad sobre cuándo y qué comer. Esta mentalidad puede ser contraproducente para adelgazar.
Efecto rebote
Muchas personas que siguen el ayuno intermitente explican que tienen un efecto rebote. Después de un período de restricción, es común volver a los hábitos alimenticios anteriores, lo que puede resultar en un aumento de peso incluso mayor al que se tenía antes del ayuno.
Deficiencias nutricionales
Esta dieta puede dificultar la obtención de todos los nutrientes necesarios. Si no se planifican adecuadamente las comidas, se pueden presentar deficiencias nutricionales que afecten la salud a largo plazo.
Alternativas al ayuno intermitente
En lugar de optar por el ayuno intermitente, es recomendable considerar enfoques más sostenibles para adelgazar. Aquí hay algunas alternativas:
Dieta equilibrada
Que incluya una variedad de alimentos frescos y nutritivos es fundamental. Esto no solo ayudará en la pérdida de peso, sino que también proporcionará los nutrientes necesarios para mantener la salud.
Control de porciones
Prestar atención a las porciones puede ser más efectivo que restringir los períodos de alimentación. Comer conscientemente y reconocer las señales de hambre y saciedad puede ayudar a prevenir el sobrepeso.
Ejercicio regular
Combinar una alimentación saludable con ejercicio regular es clave para una pérdida de peso sostenible. La actividad física no solo quema calorías, sino que también mejora la salud mental y el bienestar general.
Apoyo profesional
Consultar con un nutricionista o dietista puede proporcionar una dieta personalizada para la pérdida de peso y la salud. Un profesional puede ayudar a desarrollar un plan que se adapte a tus necesidades individuales y estilo de vida.
Otros mitos en torno a poder adelgazar
Saltarse comidas ayuda a adelgazar
Es una creencia extendida que saltarse comidas, como el desayuno, ayuda a reducir calorías y a perder peso de forma rápida, según Cinib.
Las dietas extremas son efectivas a largo plazo
Las dietas extremas, como las que eliminan grupos enteros de alimentos o reducen drásticamente la ingesta de calorías, pueden llevar a una pérdida rápida de peso, pero son insostenibles y peligrosas a largo plazo.
Los productos light son mejores
No todos los productos etiquetados como «light» o «bajos en grasa» son opciones más saludables.