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Mejorar la alimentación no tiene por qué ser complicado ni requerir sacrificios extremos. La doctora española Beatriz Crespo Ruiz, especialista en microhábitos saludables, propone un enfoque práctico y sostenible: pequeños gestos diarios son capaces de transformar la digestión, reducir la inflamación y activar la biología del bienestar.
Su filosofía se basa en la curiosidad, la emoción y la constancia. ¿Quieres conocer algunos microhábitos para cuidar la alimentación?
La técnica de respiración nasal que te ayuda a mejorar la digestión, según Beatriz Crespo
Uno de los gestos más poderosos que propone Beatriz Crespo en declaraciones para OKDIARIO se basa en respirar por la nariz antes de cada bebida o comida.
La técnica consiste en realizar tres respiraciones lentas y profundas por la nariz antes del primer bocado, y detenerse un instante a oler el plato o la bebida. Este microhábito activa el sistema nervioso parasimpático y transforma la comida en un acto sensorial.
Crespo explica que comer desde la calma tiene efectos inmediatos en el abdomen y que, según la ciencia de la epigenética, estos gestos sencillos pueden enviar señales químicas a las células, activando genes de reparación y apagando los del estrés crónico.
Así, la respiración nasal se convierte en una forma práctica de mejorar la digestión y cuidar la salud sin alterar la rutina diaria.
Otros microhábitos recomendados para cuidar la alimentación
Beatriz Crespo aconseja comer con las manos como guía de las porciones, evitando pesar alimentos o contar calorías. La conocida regla 3R propone lo siguiente:
- Rehidratar: dos palmas de fruta o verdura.
- Reparar: una palma de proteína, como carne, pescado, huevo o legumbres.
- Recuperar: un puño de hidrato ya cocinado, como arroz, patata o pan.
Este método facilita comer lo necesario sin excederse, incluso en situaciones improvisadas como picnics o bufés, y aporta equilibrio nutricional sin añadir productos ultraprocesados.
Por otra parte, para quienes disfrutan del pan, Crespo recomienda no eliminarlo, sino consumirlo en el orden adecuado: primero verduras, luego proteína y finalmente los carbohidratos.
Esta secuencia ayuda a estabilizar la glucosa en sangre, reduce la inflamación, aumenta la sensación de saciedad y evita picos de insulina. Se trata de un cambio sencillo, basado en evidencia científica, que permite disfrutar de la comida sin comprometer la salud metabólica.
El último microhábito: un fermentado al día para un intestino saludable
Crespo sugiere incorporar diariamente un alimento fermentado, siempre que no haya contraindicaciones: yogur natural, kéfir, chucrut o kombucha. Mantener un intestino sano ayuda a reducir la inflamación, favorece la recuperación muscular tras el ejercicio y aporta bienestar general.
Como resume la especialista: «No necesitamos fuerza de voluntad infinita. Sólo curiosidad, emoción y empezar por menos. Lo pequeño transforma nuestra biología sin estrés ni grandes sacrificios en la agenda».
Los microhábitos saludables son una forma sencilla de decirle al cuerpo «me siento capaz de lo que me proponga», según esta experta. Con estas pautas, Beatriz Crespo demuestra que la mejora de la digestión y la salud general no requiere cambios radicales, sino gestos conscientes y sostenibles que activan la calma, equilibran la alimentación y fortalecen la biología del bienestar.