Alimento básico en los países asiáticos, el tofu es una fuente de proteínas que a menudo se pasa por alto pero que todos deberíamos incluir en nuestra dieta. Tanto restaurantes como cadenas de comida rápida lo han sumado a sus menús en los últimos años, y eso se debe sobre todo a que se trata de un sustituto saludable de la carne.
Sus ventajas son numerosas, y van desde la prevención de ciertas enfermedades hasta la reducción del riesgo de sufrir enfermedades cardíacas. ¿Cuáles son las propiedades del tofu y cómo se elabora esta preparación? ¿Hay alguna contraindicación que debamos tener en cuenta al ingerirlo?
¿Qué es el tofu, de qué está hecho y para qué se usa?
Contenido
El tofu es cuajada de soja procesada. Es una opción popular de proteína vegetal que se consume en todo el mundo, pero particularmente en el este de Asia. Suele incluirse en platos como curry, salteados y tazones de arroz con verduras. Si hasta ahora no lo has probado, quizás haya llegado el día.
Puedes comprarlo o hacer tu tofu casero a partir de soja molida en agua, calentada y coagulada con minerales como sal de calcio o magnesio. Una vez coagulada la soja, debes prensarla para obtener el tofu en su presentación clásica. Hay tofus suaves y otros más firmes. Depende de cuál sea su uso.
El tofu suave es ideal para postres, como la tarta de queso, mientras que el tofu firme es perfecto para cortarlo en cubos y saltearlo junto con otros ingredientes. En ambos casos es un producto que casi no tiene sabor propio, por lo que permitirá que los alimentos que lo acompañan sean los protagonistas de las recetas.
Absolutamente versátil, apto tanto para elaboraciones saladas como dulces, el tofu da consistencia a tus preparaciones sin elevar su contenido de calorías.
Datos nutricionales del tofu
El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos informa que, cada 100 gramos de tofu, obtenemos los siguientes nutrientes. Vale aclarar que estos datos pertenecen al tofu «crudo, regular, preparado con sulfato de calcio». Según cómo se lo elabore, algunos de estos aportes podrían variar más o menos.
- Calorías – 76
- Grasas totales – 4,8 g
- Ácidos grasos saturados – 0,7 g
- Colesterol – 0 mg
- Sodio – 7 mg
- Potasio – 121 mg
- Hidratos de carbono – 1,9 g
- Fibra alimentaria – 0,3 g
- Proteínas – 8 g
De esta información -y otras complementarias- se desprende que el tofu es una rica fuente de minerales, compuestos vegetales, y ácidos grasos Omega 3. Asimismo aporta hierro, con lo que puede ayudar a reducir la presión arterial y el riesgo de padecer enfermedades cardíacas como resultado de su deficiencia.
¿Pueden comer tofu las personas que intentan bajar de peso?
Si estás llevando a cabo una dieta para adelgazar, el tofu puede ser una gran fuente de proteínas bajas en calorías. Como tiene menos carbohidratos que otras proteínas de origen vegetal, la cantidad total de calorías que obtienes a lo largo del día si incluyes el tofu en tus platillos será menor que si utilizas alternativas.
¿Cuáles son los beneficios del tofu?
Protege el corazón y reduce el riesgo de cáncer
Al estar compuesto mayormente de soja, el tofu posee poderosos compuestos vegetales anticancerígenos. Entre ellos isoflavonas, ácidos fenólicos, saponinas, etc., que protegen el corazón. Tampoco debemos olvidarnos de su contenido de hierro, clave para que los sujetos con dietas veganas o vegetarianas no acaben desarrollando una deficiencia de este nutriente. Por esta cuestión el tofu es atractivo para las mujeres embarazadas, que tienden a tener niveles bajos de hierro.
A pesar de que la soja tiene una mala reputación en cuanto a que, según algunas fuentes, puede causar cáncer -especialmente cáncer de mama-, vale la pena señalar que los alimentos integrales de soja, como el tofu, en realidad reducen el riesgo de padecer esta enfermedad.
Prestigiosas entidades, como el Instituto Americano para la Investigación del Cáncer -AICR-, sostienen que el tofu es uno de los alimentos que previenen el cáncer. En algunas de sus publicaciones, como por ejemplo «Soja y cáncer: mitos y conceptos erróneos«, argumentan que tanto el tofu como la leche de soja son dos opciones muy recomendables.
¿Cuáles son los posibles efectos secundarios del tofu?
Todo lo que consumimos en exceso puede ser perjudicial para la salud. Si, aún esos alimentos que creemos -o sabemos científicamente- que son saludables. Este es el caso del tofu. Si bien es un alimento sano, contiene altas cantidades de oxalato.
Éste es un tipo de sales que pueden ser perjudiciales para aquellas personas propensas a los cálculos renales. Ante la menor duda, consulta a un nutricionista o un médico para que evalúe si eres vulnerable a esta problemática.
Por lo demás, el tofu es esencial en las dietas de los veganos y vegetarianos. Y la buena noticia es que puedes encontrarlo en cualquier tienda o supermercado.