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Sus propiedades y beneficios están fuera de toda duda, pero, ¿te has preguntado alguna vez qué pasa si comes legumbres regularmente? ¿Qué efectos tienen? Las semillas que suelen tener las legumbres constituyen un grupo de alimentos que puedes incluir en tu dieta prácticamente a diario.
De hecho, a pesar de la creencia de que es malo comer legumbres todos los días porque a algunos les causan gases e hinchazón abdominal, no existen contraindicaciones importantes por las que deberías eliminar o reducir su ingesta. Por el contrario, lo ideal es combinar los distintos tipos de legumbres con carnes animales, derivados de la leche, etc.
¿Por qué comer legumbres?
En principio, estos alimentos contienen una gran cantidad de vitaminas y minerales. Entre ellos calcio, potasio, magnesio y hierro vegetal. Hay algunas que poseen una mayor proporción de proteínas, como las judías -especialmente las negras-. Son saciantes y aportan grasas «buenas» para el cuerpo humano, lo que impide que sintamos hambre y recurramos a los snacks ultraprocesados.
¿Y por qué se suele creer que podrían tener efectos negativos? Quizás la idea de que comer muchas legumbres no es tan bueno se debe a que contienen «antinutrientes». Este nombre lleva a pensar que se trata de un elemento perjudicial para el organismo.
Sin embargo, los nutricionistas explican que no provocan problemas graves al metabolismo siempre y cuando se siga una alimentación variada y saludable. Así lo aseguran desde la Sociedad Chilena de Obesidad.
Los expertos de esta institución detallan que las sustancias antinutrientes actúan dificultando el aprovechamiento de los hidratos de carbono, proteínas, vitaminas, minerales y grasas. Se encuentran en los alimentos, tanto de origen vegetal como animal y no suponen ningún riesgo para nuestro bienestar en la mayoría de los casos.
Lamentablemente, la desinformación hace que muchos crean que, por tener antinutrientes, comer legumbres todos los días engorda.
¿Qué pasa si comes muchas legumbres?
Los efectos negativos se dan si comes estos alimentos más de una vez al día. Aunque los antinutrientes no tienden a hacernos daño, abusar de ellos no es buena idea. La nutricionista Boticaria García afirma en un vídeo publicado en su cuenta de la red social Instagram que no «nos sientan muy bien».
No obstante, da la clave para evitar los inconvenientes que podrían traernos: «en dos palabras, remojando y calentando». Es decir, dejar las legumbres en agua durante aproximadamente medio día hace que los antinutrientes minimicen su acción y no tengas que estar preocupándote por ellos mientras disfrutas de las legumbres en tus comidas.
Eso sí, recuerda que no basta no remojarlas sino que deberás cocinarlas. La buena noticia es que, gracias a estas acciones, la cocción será mucho más rápida.
La especialista concluye que «las ventajas de consumir legumbres superan los posibles inconvenientes».
¿Y qué pasa si no comes legumbres?
Si invertimos la pregunta, nos topamos con una respuesta más contundente. No prescindas de ellas. Son ricas en hidratos de carbono complejos, de absorción lenta, y fuente de fibra y proteína de origen vegetal. Comparten estos nutrientes con los cereales, por lo que si no consumes demasiados cereales deberías aumentar tu ingesta de legumbres para compensarlo.
Y si rechazas las legumbres porque no las digieres bien, hay varios trucos que puedes probar en casa. Hervirlas al final de la cocción con vinagre de manzana durante unos minutos o dejarlas en maceración con este una vez ya cocidas son dos alternativas por las cuales optar. Luego, al servirlas, añádeles un chorrito de aceite de oliva.
Con eso no sufrirás los gases y las flatulencias que son tan comunes, y que llevan a algunas personas a no comer o consumir menos legumbres.
Una dieta sin legumbres difícilmente será completa y equilibrada. Puedes prescindir de los cereales, pero inevitablemente deberías comer garbanzos, que es una de las legumbres más saludables del mercado. Si comes muchas menos, tendrás que comer más carne animal. Y si bien tiene sus beneficios, se la vincula con una mayor probabilidad de padecer enfermedades como el cáncer.
La última aclaración es que las legumbres en conserva no son tan buenas como las que cocinas en casa. Las que vienen en latas, listas para su consumo, tienen conservantes y saborizantes añadidos como la sal, que pueden ser contraindicados en pacientes hipertensos o con antecedentes familiares.
Los nutrientes de las legumbres
Según la FEN, en general son alimentos muy completos, en su composición se incluyen prácticamente todos los nutrientes.
Nos dan energía
Su contendido energético es de unas 350 kcal/100 g de alimento crudo, la forma de cocinado determinará el valor final del plato.
Agua
Tienen muy poca cantidad de agua, oscila entre 1,7 y el 14 %, con la excepción de las legumbres frescas o en conserva.
Proteínas
Poseen (19%-36%), su elevado contenido en la mayoría de especies de leguminosas convierte a esta familia en la principal fuente de proteína vegetal para el hombre.
La proteína que contienen es de buena calidad, próxima a las de origen animal, pero limitada en aminoácidos azufrados como la metionina y la cisteína y destacando su en lisina (al contrario que los cereales).
Hidratos de carbono
Este grupo de alimentos posee como macronutriente principal los hidratos de carbono, principalmente en forma de almidón, seguido de oligosacáridos (rafinosa y estaquiosa).
Algunas de las mejores legumbres a comer
Garbanzos
En España se distinguen cinco variedades importantes: garbanzo castellano, garbanzo blanco lechoso, garbanzo venoso andaluz, garbanzo chamad y el garbanzo pedrosillano.
Posee proteínas, fibra, calcio, potasio, hierro, fósforo, magnesio, folatos, niacina, vitamina B6 y vitamina E. Contiene calcio, hierro, magnesio, potasio, fósforo. En el contenido de vitaminas destacan la vitamina E, tiamina, niacina y folatos. Una ración de garbanzos cubre el 31% de las ingestas recomendadas de folatos para la población de estudio.
También es importante destacar su contenido en fibra—soluble e insoluble— lo que favorece el tránsito intestinal y ayuda a combatir el estreñimiento.
Lentejas
Poseen un bajo contenido en grasa y alto contenido en proteínas de origen vegetal (deficitaria en metionina). El contenido de vitaminas destaca por la tiamina, niacina, folatos y vitamina B6. Una ración de lentejas cubre el 29% de la ingesta recomendada de tiamina para un hombre de 20 o 39 años con actividad física moderada.
Soja
En comparación con el resto de legumbres, aporta mayor cantidad de minerales como calcio, hierro, magnesio, potasio, fósforo y zinc. Una característica de la soja es su contenido en isoflavonas con potentes propiedades antioxidantes.