La alimentación es un hábito necesario y vital para el óptimo crecimiento y desarrollo de las funciones que realiza nuestro organismo. A través de los alimentos obtenemos los nutrientes, vitaminas y minerales que los sistemas necesitan para un trabajo regular, eficiente y saludable. Los profesionales de la salud y la nutrición recomiendan un esquema diario de 3 comidas principales que son el desayuno, el almuerzo y la cena, junto con 2 colaciones más ligeras. Pero no siempre funciona y aunque comamos 6 veces al día resulta que seguimos teniendo hambre. ¿Por qué sucede?
En ocasiones, a pesar de concretar todas las comidas, nos preguntamos por qué tenemos hambre aunque comamos varias veces al día. A continuación, las diferentes razones para comprender dicho fenómeno. Por ejemplo, Para la Sociedad Gastrointestinal de Canadá, un sistema complejo de señales físicas y hormonales provoca lo que conocemos como hambre. Según los especialistas, afecta a muchas partes del cuerpo como el cerebro, el sistema nervioso, el páncreas, el estómago y el resto del tracto intestinal. Desde la Sociedad explican que hay dos hormonas principales implicadas en las señales de hambre conocidas como la grelina y la leptina. Cuando pasas cierto tiempo sin comer, tu estómago produce grelina, la cual aumenta el apetito, la movilidad gástrica y la secreción de ácido gástrico.
¿Por qué sigo teniendo hambre aunque coma varias veces al día?
En dicho proceso, los niveles de grelina son más altos en el momento previo a las comidas, en donde los niveles de azúcar en sangre son más bajos y el estómago está vacío. «Por otro lado, cuando has comido lo suficiente, las células grasas secretan leptina, que interactúa con el cerebro para indicar que tienes suficientes calorías almacenadas y, por lo tanto, es el momento de inhibir las señales de hambre», afirma los expertos.
Los alimentos influyen en los niveles de azúcar y la sensación de hambre
Según los tipos de alimentos que comemos, el registro de hambre y saciedad puede presentar diferentes variaciones. En el caso de los que presentan proteínas, grasas, fibras y carbohidratos complejos, su característica consiste en que son más saciantes.
La razón está en que tardan más tiempo en que el organismo los digiera, su almacenamiento en el estómago es más extenso y, de esta manera, se liberan los nutrientes en el torrente sanguíneo de modo más progresivo.
«Los alimentos altamente procesados, en particular los que contienen muchos azúcares simples, pueden hacerte sentir muy hambriento porque provocan cambios bruscos en los niveles de azúcar en sangre. El nivel de azúcar en sangre aumenta rápidamente después de comer alimentos procesados y luego desciende rápidamente, a diferencia de la liberación lenta y sostenida de glucosa de los carbohidratos complejos», argumentan los profesionales de la Sociedad Gastrointestinal de Canadá.
A su vez, la Universidad de Nottingham destaca un estudio publicado en Nature Metabolism, en el cual exponen que las personas cuyos niveles de azúcar en sangre bajan significativamente entre 2 y 4 horas después de comer (‘bajadas grandes’) tienen más probabilidades de sentir hambre antes y consumir un promedio de alrededor de 300 calorías más a lo largo del día que las personas con bajadas más pequeñas.
Por qué tenemos hambre a pesar de las comidas diarias
La dietista Julia Zumpano, de la Clínica Cleveland, desarrolla algunas de las razones sobre el porqué tenemos hambre aunque comamos varias veces al día. Una de las causas principales que destaca es que las personas no coman la suficiente cantidad de proteína, que junto a los carbohidratos y las grasas son los tres macronutrientes principales que necesita el cuerpo para obtener energía.
«Cuando se combina la proteína con un carbohidrato complejo, se reduce la velocidad de la glucosa. Esto significa que habrá un aumento gradual y luego una disminución también gradual, lo que hará que te sientas más tranquilo y satisfecho», afirma la diestista Zumpano.
Además de la carne, la profesional aconseja incorporar verduras, lácteos como queso, yogurt, leche, los huevos, frutos secos, semillas, legumbres y pescado.
El descanso es un factor sumamente importante porque permite regular la grelina, que es la hormona que estimula tu apetito. Si no logras dormir al menos 7 horas, los niveles de grelina se incrementan y activan la sensación de hambre.
Por lo tanto, debes prestarle atención a la calidad del sueño porque es la acción principal para que tu organismo pueda recuperarse y regenerarse.
Mayo Clinic establece un cuadro con la cantidad de horas que debemos dormir según nuestra edad:
Bebés de 4 a 12 meses:
De 12 a 16 horas por cada 24 horas, incluidas las siestas
De 1 a 2 años:
De 11 a 14 horas por cada 24 horas, incluidas las siestas
De 3 a 5 años:
De 10 a 13 horas por cada 24 horas, incluidas las siestas
De 6 a 12 años:
De 9 a 12 horas por cada 24 horas
De 13 a 18 años:
De 8 a 10 horas por cada 24 horas
Adultos:
7 horas por noche o más
Qué alimentos consumir
En el caso que consumas alimentos del grupo carbohidratos refinados que tienen harina blanca, atraviesan un proceso que les hace perder grandes cantidades de fibras y nutrientes. De esta manera, el índice de saciedad es muy bajo y al reducir el nivel de azúcar vas a sentir nuevamente hambre.
Otra de las razones por las cuales puedes preguntarte por qué tienes hambre aunque comas varias veces al día es una dieta baja en grasas. Ante esta situación es recomendable incorporar alimentos de alto contenido en ácidos grasos omega-3, entre los que se encuentran el salmón, atún, sardinas, nueces y semillas de lino.
También es importante complementar tu dieta de comidas con alimentos ricos en fibra y una hidratación frecuente a lo largo del día, principalmente bebiendo agua.
Así que una de las cosas que debes hacer es mantenerte informado sobre por qué tenemos hambre aunque comamos varias veces al día te permite ser más consciente de tu metabolismo, la selección de alimentos y los hábitos saludables.
Más alimentos saciantes y que quitan el hambre
El Instituto Europeo de Nutrición y Salud comenta más alimentos que son saciantes y nos quitan el hambre:
Huevos
Son ricos en proteínas e ideales para las primeras horas de la mañana, por ejemplo, para desayunar. De esta manera, se consigue llegar a las próximas comidas con menos ansiedad provocada por el hambre. Además, es un alimento muy nutritivo con una gran cantidad de vitaminas y antioxidantes.
Mantequilla de cacahuete
Es un alimento muy nutritivo rico en proteína. Como ocurre con las almendras, también es rico en fibra y grasas insaturadas, es decir, grasas sanas.
Arroz integral
Es rico en carbohidratos complejos. Eso significa que el organismo libera energía lentamente causando una mayor saciedad. Por ejemplo, consumir 200 gramos de este tipo de arroz, puede dejarte lleno con solo 350 calorías.