Si te has propuesto bajar de peso, recurrir a los alimentos que sacian y no engordan es un buen truco para alcanzar este objetivo. Hay opciones interesantes para sentirte lleno, y lo mejor de todo es que gracias a ellas puedes evitar caer en la tentación de los productos ultraprocesados ricos en grasas y azúcares.
Claro que para comer platos saludables que te llenen por períodos de tiempo más prolongados, primero debes saber con qué ingredientes prepararlos. Pues en función de ello, dejan de ser más saludables.
Lista de alimentos que sacian
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Por lo general, las comidas más saciantes son aquellas que llevan ingredientes con nutrientes como la fibra y las proteínas. El problema es que muchos alimentos saciantes se asocian al aumento de peso. Afortunadamente existen algunas excepciones a esta relación casi natural entre saciedad y calorías.
Judías
Hay diversas razones para incluir las judías en tu lista de compras. Su efecto saciante es uno de los motivos más importantes para hacerlo. Se debe a su valor nutricional que incluye hasta 9 gramos de fibra por cada media taza de este alimento.
Es decir, casi un tercio de la dosis diaria recomendada de este nutriente. ¿Cuáles son los frijoles que se aconsejan en estos casos? Los negros, ya que poseen más fibra que los rojos. Aún así, cualquiera de ellos es buena opción.
Salmón
Según la Federación Española de la Nutrición «el salmón es un pescado graso que presenta las propiedades típicas de los pescados azules, con un contenido lipídico similar al de los atunes o reos, y altos contenidos de ácidos grasos monoinsaturados, insaturados y Omega 3. También es una buena fuente de proteínas”.
Los pescados azules son una alternativa a las carnes, sobre todo rojas, que los especialistas vinculan con enfermedades como el cáncer.
Huevos duros
En cualquiera de sus formas, los huevos son un modo fácil y rápido de calmar tu apetito. Dos huevos grandes aportan más de 12 gramos de proteínas. Existen múltiples maneras de incorporarlos a tu dieta, pero una de las mejores son los huevos duros. No llevan aceite y puedes añadirlos a tus ensaladas y recetas frías.
Si te preocupa el colesterol, no hay problema. Sus proteínas están mayormente en las claras, así que puedes deshacerte de las yemas al cocinarlos.
Nueces: alimentos que sacian
De acuerdo a una investigación realizada por científicos de la Universidad de Harvard, las nueces ayudan a perder peso por su poder saciante y su practicidad. Cada vez que comes nueces entre las principales comidas del día, como snack, te libras de las grasas y azúcares de otros picoteos como la bollería industrial, los fritos y muchos otros.
Yogur griego
Éste es otro de los alimentos que sacian y tienen pocas calorías y poco azúcar. De hecho, tiene menos azúcar que los demás yogures y más proteínas. Aunque puede ser algo más caro, vale la pena invertir en el yogur griego porque cada porción o recipiente tiene unos 20 gramos de proteínas.
Y a eso hay que sumarle su calcio, unos 230 miligramos por cada porción o recipiente. Es decir, es una opción completa desde todo punto de vista.
Chile en comidas picantes
Quizás te sorprenda encontrarte con este ingrediente picante, y el secreto es que cuanto más se acelere tu metabolismo basal más calorías quemas en reposo. Para acelerar el metabolismo basal tienes que entrenar cardio, sí, pero además puedes comer comidas picantes.
Y el chile es un ingrediente indispensable cuando de estas recetas se trata. Un informe difundido en Bioscience Reports adjudica esta capacidad estimulante a su componente activo capsaicina.
Palomitas de maíz: alimentos que sacian
Las hormonas digestivas tardan unos 20 minutos en enviar la señal a tu cerebro de que te estás llenando. Como hace falta mucho tiempo para comer cantidades de palomitas de maíz, éstas son la mejor compañía posible si vas a ver tu serie o película favorita.
Pero debes sabes varias cosas: no abusar de ellas y no echar demasiada sal ni azúcar como hacen algunos. Lo ideal es que las sirvas sin condimentos. Si comes a un ritmo moderado, te sentirás saciado antes de llegar a abusar de ellas.
Sandía
Es otro de los alimentos que nos sacian especialmente porque tiene una gran cantidad de agua y hace que nos sintamos más llenos.
¡No te olvides de beber dos litros de agua cada día!
Si bien no es una comida, el agua es un alimento sin calorías que contribuye a calmar el apetito. Beber dos litros al día disminuirá tu hambre a la hora de cenar o almorzar. Si puedes beber medio litro de agua unos 15 minutos antes de las principales comidas del día ¡perfecto! Notarás que te sientes satisfecho aún comiendo menos.
Consejos
Hay algunas cosas que debes hace para comer con alimentos saciantes y de forma saludable. Publicaciones como ésta de la Biblioteca SciELO confirman que una de las peores cosas que pasas es comer de forma rápida. ¡Evítalo!