Sabemos que hay muchos tipos de pan y no todos son iguales. Contamos con más o menos saludables y otros que se realizan con mucho tiempo como los de masa madre y sientan siempre mejor a nuestro organismo. Descubrimos el pan de centeno y por qué puede ser bueno para adelgazar.
Por cierto, no hablamos de algo nuevo. Ifema da a conocer qué es el centeno, un cereal que se lleva utilizando desde el Neolítico. Supone una gran fuente de proteínas, fibra y carbohidratos de absorción lenta. Además, es rico en vitamina B, fósforo, hierro y calcio.
Qué es el y por qué se aconseja el pan de centeno
Nutrientes destacados
Alto contenido en carbohidratos
Ifema ensalza algunas de las cualidades de este pan. Por ejemplo, que aporta un alto contenido en carbohidratos de absorción lenta. Los carbohidratos complejos o de absorción lenta son muy beneficiosos para la salud, ya que evitan los picos de glucemia al terminar de comer, puesto que elevan los niveles de azúcar de forma progresiva.
Cantidad de fibra
En segundo lugar, el pan de centeno aporta 6 gramos de fibra por cada 100 gramos, la cual es muy recomendable para tratar el sobrepeso, ya que aporta saciedad.
Esto es bueno para favorecer la flora intestinal, defendiendo al organismo de agentes nocivos, como virus o bacterias. Por último, la fibra ayuda a mejorar el tránsito intestinal, por lo que te sentirás más ligero.
Bajo contenido en grasa
Es otro de sus nutrientes. Esto es lo que permite que tenga un bajo contenido en grasa, y sea perfecto para todas aquellas personas que busquen adelgazar. Además, al generar saciedad por su alto contenido en fibra y en hidratos complejos, logra que no aparezca la molesta sensación de hambre.
Protege el corazón
Dosfarma recuerda que, aunque en el centeno no abundan especialmente las grasas, la mayoría son poliinsaturadas y lecitina. Y estos componentes presentan acción fluidificante, es decir, proporcionan elasticidad a los vasos sanguíneos, y convierten al centeno en un cereal recomendable en caso de hipertensión. Por todo esto, el consumo habitual de pan de centeno se asocia a un menor riesgo de enfermedad cardiovascular.
Estudios que demuestra las propiedades del pan de centeno
Recogido por Infosalus, se dio a conocer un estudio de la Universidad de Finlandia Oriental que demostró que las bacterias del ácido láctico y las del intestino contribuyen a los beneficios para la salud del centeno integral, utilizado para hacer panes mucho más saludables que los comunes por su gran cantidad de fibra y nutrientes.
La masa madre de centeno utilizada para la cocción del pan de centeno es rica en bacterias lácticas. Además de fermentar la masa, estas bacterias también modifican los compuestos bioactivos que se encuentran en el centeno.
Muchos de los compuestos que se encuentran en el centeno son procesados por las bacterias intestinales antes de ser absorbidos por el cuerpo. Este estudio, publicado en la revista ‘Metabolomics’, ha evidenciado que los microbios intestinales y los microbios que se encuentran en la masa madre producen compuestos que son parcialmente iguales. Sin embargo, los microbios intestinales también producen derivados de la trimetilglicina, también conocida como betaína, contenida en el centeno.
Investigadores del departamento de Química y Física del Centro de Investigación en Biotecnología Agroalimentaria (BITAL), de la Universidad de Almería, en colaboración con las universidades francesas de Grenoble y Auvergne y la italiana de Parma, demostraron, en ratones, los efectos beneficiosos del consumo de centeno integral.
Recogido por la Agencia Sinc, estos estudios concluyen que la ingesta de este cereal aumenta la cantidad de ácidos grasos omega-3, en plasma e hígado, y mejora la composición de la microbiota intestinal al incrementar las bacterias asociadas a un menor riesgo de padecer enfermedades crónicas como la diabetes o la obesidad.
Con tal estudio, se aportan nuevos datos sobre la influencia del centeno en el metabolismo y sus consecuencias para la salud. Aunque quedan muchos otros para establecer conclusiones bien claras.
Características nutricionales de los cereales
La Fundación Española del Corazón establece una serie de beneficios sobre los cereales, así que los debes incorporar en tu dieta:
- Entre un 65-75% de su peso total como carbohidratos, entre un 6-12% proteína y entre un 1-5% grasa.
- Aportan una gran cantidad de energía y nutrientes en comparación con otras fuentes de carbohidratos.
- Destaca su contenido en hierro, potasio, fósforo y calcio, aunque este último se absorbe menos por la presencia del ácido fítico.
- Son ricos en vitaminas del complejo B y carecen de vitamina C.
- Buena fuente de fibra y vitaminas si se consumen integrales.
- Contienen vitaminas A, B1 y B2 que facilitan la asimilación de los almidones.
Ingesta recomendada de cereales
- Se recomienda consumir de 4 a 6 raciones al día.
- Ejemplos de ración: 60-80 g de pasta o arroz (en crudo) y 40-60 g de pan