Estamos acostumbrado a comer poco durante los desayunos. Y a veces , con un simple bollo o una ensaimada tenemos suficiente. No es lo correcto porque al ser un de las comidas principales lo mejor es que sea más abundante y de paso sin procesados ni grasas ni azúcares. Es decir, un desayuno completo donde haya un poco de todo. Y ni las tostadas ni los cereales acaban siendo lo mejor para todos. Por esto los expertos nos indican cuál es el desayuno saludable que ya podemos adoptar.
Expertos de Harvard dan a conocer según diversas investigaciones que tanto bagels, donuts, panqueques, gofres, salchichas o patatas fritas son realmente comidas nada saludables. En general, los carbohidratos y azúcares procesados hacen que aumenten los niveles de azúcar e insulina en la sangre. La insulina lleva fácilmente todo ese azúcar a las células grasas, donde se convierte en energía almacenada, también conocida como grasa corporal. Según los doctores de Harvard, las grasas animales del tocino, las salchichas y la mantequilla pueden obstruir las arterias y provocar ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares. La sal en los embutidos y otros alimentos procesados hace que retengamos agua y eleva la presión arterial. Todo esto es una receta perfecta para el aumento de peso, la obesidad, la presión arterial alta y el colesterol… y, finalmente, las enfermedades cardíacas.
El único desayuno saludable
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La respuesta son consejos básicos sobre alimentación saludable: frutas y verduras, cereales integrales (sin procesar) y proteínas y grasas saludables. La experta de Harvard comenta que prepara un tazón rápido y fácil de frutas, yogur, cereales y nueces todos los días.
Hasta nos da su receta para que sea más fácil y de forma cómoda. Fruta congelada: bayas, frutas variadas, frutas con trocitos de col rizada, lo que sea. La fruta se congela en su punto máximo de frescura, por lo que la calidad y el contenido de vitaminas pueden ser mejores.
A esto añade frutos secos y/o semillas y/o granos de tu preferencia: por ejemplo, nueces sin sal, semillas o granos tostados, o una combinación como una granola baja en azúcar. Con el yogur idealmente natural o bajo en azúcar.
Hábitos para crear un desayuno saludable
Ya sea la noche anterior o el día de trabajo, puedes coger un recipiente de plástico que pueda contener al menos algunas tazas y llenarlo con la fruta congelada, amontonada en la parte superior.
Luego descongelarlo en el microondas, le pones una tapa, te lo llevas con una bolsita del con nueces y/o semillas y/o granos (me gustan los anacardos) y el yogur.
Además se establece que es mejor desayunar siempre a la misma hora para que nuestro cerebro y organismo se acostumbre. Si nos lo saltamos o lo hacemos más tarde es cuando tenemos más hambre y vamos a por los donuts o aquellos bollos que nos entran por los ojos y por el estómago.
Más alimentos para nuestro desayuno saludable
La fruta no es un toque simbólico ni decorativo. La fruta constituye la mayor parte de esta comida. Los nutricionistas de Harvard establecen que las frutas llevan fibra y azúcares vegetales en su forma natural, sin mencionar las grasas saludables en las nueces y las proteínas en el yogur.
Son además alimentos saciantes: un yogur bajo en azúcar nos dejará más satisfechos durante más tiempo. No tendremos el pico de insulina que provoca la sensación de hambre (a diferencia de cuando comemos carbohidratos procesados).
A la vez aconsejan no pasarse con los lácteos. Podemos obtener mucho calcio y otras vitaminas de las verduras de hojas verdes y otras verduras. Como desayuno saludable o bien otras cosas.
La importancia de un buen desayuno
La AESAN aconseja que el desayuno debe proporcionar entre el 20 y el 25% de la ingesta energética diaria, pudiéndose repartir en dos tomas, es decir, desayuno y almuerzo a media mañana.
- Incluir en el desayuno, al menos, cuatro grupos de alimentos distintos.
- Variar los desayunos para evitar la monotonía.
- Dedicar el tiempo suficiente.
La Agencia establece que para poder hacer un desayuno completo debemos dedicarle tiempo suficiente, entre 15 y 20 minutos, y siempre antes de iniciar la actividad habitual.
Los nutricionistas aseguran que, aunque durante la noche descansemos, el cuerpo permanece en funcionamiento mediante la respiración o la circulación de la sangre, lo que explica que a la mañana siguiente haya que reponer fuerzas y llenar los depósitos de energía.
En la etapa escolar es importante que los niños tomen un desayuno completo, sin prisas, y que cubra todas sus necesidades nutricionales, de lo contrario perderán la concentración en el colegio, les resultará más difícil seguir el ritmo de sus compañeros y podrían, incluso, llegar a dormirse en clase.
Debe combinar líquidos y sólidos: incluye lácteos, pan, galletas o similares, cereales y fruta o vegetales frescos en tu desayuno. hay que limitar la presencia de contenido graso.
Saltarse el desayuno saludable no solo no ayuda al control de peso sino que contribuye a incrementar el riesgo de obesidad. Cuando no se desayuna se tiende a picar entre horas y es más difícil construir una alimentación equilibrada y saludable.